Kunskap är styrka – muskelstyrka Populärvetenskaplig sammanfattning

Kunskap är styrka - muskelstyrka
Carlos Sibrian
Populärvetenskaplig sammanfattning av Självständigt arbete i biologi 2007
Institutionen för biologisk grundutbildning, Uppsala universitet
Inledning
Kroppen är gjord för rörelse och är kapabel att anpassa sig till många olika situationer. Frågan
är hur kroppen klarar av att utföra så pass skilda aktiviteter som simning, löpning och
höjdhopp. Hemligheten bakom kroppens anpassningsförmåga ligger i musklerna och deras
förmåga att reagera på yttre stimuli. Musklerna ändrar sig efter den typ av aktivitet som utförs.
Det är därför man blir uthålligare av att springa och får starkare benmuskler av att hoppa.
Musklerna klarar till och med att anpassa sig till att arbeta i vatten där kroppen är lättare och
utsätts för stort motstånd från vattenmassan. Men man ska inte blanda allt för många
träningssätt på samma gång, för då kommer resultaten att komma långsammare istället för
snabbare. Detta kan jämföras med när flera personer försöker komma ut genom samma dörr.
Det slutar med att personerna fastnar och det tar längre tid än det vanligtvis skulle ha gjort.
Det är samma sak för muskler som måste svara på stimuli som motverkar varandra.
Olika Träningstyper
Vid styrketräning så anpassar sig musklerna till att arbeta under högt motstånd och kort tid.
Motståndet kan komma från fria vikter eller den egna kroppsvikten, huvudsaken är att
motståndet är så pass stort att typ II-muskelfibrer aktiveras. Dessa muskelfibrer har väldig låg
uthållighet men kan alstra väldig hög kraft. Kreatinfosfat och glykogen är de huvudsakliga
energikällorna för typ II-muskelfibrer och dessa kan användas under syrefattiga processer.
Det är träning av typ II-muskelfibrer som ger störst ökning av muskelmassa. Detta beror på att
träning mot högt motstånd stimulerar proteinsyntesen. En annan anledning till ökningen av
muskelmassan är att typ II-fibrer har den största diametern av de två typer av muskelfibrer
som finns hos människan (typ I är den andra muskelfibern). De personer som inriktar sig på
att träna typ II-muskelfibrer är antingen ute efter styrkan eller ökningen i muskelmassa.
Vanliga exempel på personer som tränar med dessa två mål är tyngdlyftare och
kroppsbyggare.
Vid uthållighetsträning anpassas musklerna till att arbeta under lågt motstånd och lång tid.
Löpning, cykling och simning är exempel på sporter som ger större uthållighet.
Träningspassen kan vara från flera minuter till ett par timmar. De muskelfibrer som används
vid denna typ av aktiviteter kallas för typ I-muskelfibrer. Denna fibertyp är väldig uthållig
men klarar inte av att alstra samma kraft som typ II-fibrer. Muskler som består av typ I- fibrer
får sin energi från oxidativa processer såsom fettförbränning. Eftersom energiomsättningen är
oxidativ så krävs det gott om syre för att musklerna ska kunna alstra kraft. Uthållighetsträning
anpassar muskler till att bli mer uthålliga. Denna typ av träning stimulerar också nybildande
av kapillärer och mitokondrier. Mera kapillärer innebär att mera syre kan transporteras till
musklerna, och det ökade antalet mitokondrier ger större oxidativ energiomsättning.
Långdistanslöpare, cyklister och simmare tränar typ I-muskelfibrer och är främst ute efter
uthålligheten. Typ I-muskelfibrer är mycket mindre än typ II-muskelfibrer vilket är positivt
för de tidigare nämnda grupperna då de får mindre kroppstyngd att bära.
Många sportutövare har inte lyxen att bara träna en sorts muskelfibrer, de kan inte vara
antingen starka eller uthålliga utan måste vara båda. Sporter som kräver detta från utövarna
innefattar i princip alla lagsporter (fotboll, rugby, handboll m.m.), kampsporter och vissa
olympiska grenar såsom gymnastik och 400 meter sprint.
När man tränar både uthållighet och styrka så ska man tänka på att dessa två träningsformer
ger olika stimuli och har inte samma energiprocesser. När muskler utsätts för två typer av
stimuli så kan dessa motverka varandra och minska träningens effektivitet. Ett vanligt
exempel är när en person på gymmet springer i över en halvtimma för att sedan börja lyfta
vikter. Uthållighetsövningen kommer att ge signaler till att använda typ I-muskelfibrer och
hindra den proteinsyntes som ger typ II-muskelfibrer. Denna stimulans kan hålla sig i flera
timmar och motverka stimuleringen av typ II-muskelfibrerna. För att få ut det mesta av
träningen så ska man inte träna båda typer av muskelfibrer under samma träningspass.
När man tränar så måste man också veta att det är vanligt för muskelfibrer att byta identitet
beroende på vilken träningsform som används mest. Detta innebär att personer som tränar
båda typer av muskelfibrer troligen inte blir lika starka som personer som bara tränar typ IImuskelfibrer.
Vetskapen att muskelfibrer kan byta identitet är viktig för många sportsutövare,
en kroppsbyggare skulle t.ex. inte vilja träna de mycket mindre typ I-muskelfibrerna. Det är
också viktigt för tränare i lagsporter att förstå hur träning påverkar kroppens muskler.
Tränaren måste t.ex. bestämma hur mycket uthållighet han är villig att offra för att få starkare
spelare och vice versa.
Hälsotillskott
När man talar om träning på hög nivå så inkluderar detta oftast träningstillskott. Om
tillskotten fungerar eller inte har oftast varit en underordnad faktor och effektiviteten hos
många preparat kan oftast ifrågasättas. De vanligaste preparaten innehåller oftast proteiner
och ibland även kreatin. Anabola steroider är ett annat preparat som används flitigt trots att
det både är brottsligt och har många bieffekter.
Protein
Proteiner är de enheter som bygger upp skelettmuskulaturen och de utsätts för ständig
förändring beroende på de krav som ställs på kroppen. Proteinsyntesen påverkas utav vad man
äter, hur mycket man äter och hur fysiskt aktiv man är. Vilken sorts aktivitet som man utför
har också betydelse, t.ex. så ger Aktiviteter såsom styrketräning större proteinsyntes än
långdistanslöpning. Detta beror främst på att typ II-fibrer används i styrketräning och typ Ifibrer
i uthållighetsträning.
Vid fysisk aktivitet så ökar både proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. När födointaget
inte är tillräcklig så sjunker proteinsyntesen och det bryts ned fler proteiner än det bildas.
Nedbrytningen av proteiner är inte i sig negativ, den är viktig för att ta bort skadade
muskelproteiner och felaktiga proteiner. Atleter har under lång tid använt proteintillskott i
form av aminosyror för att öka proteinsyntesen och på så sätt muskelmassan. De flesta
vetenskapliga prövningar visar dock att ökningen i muskelmassa är marginell i jämförelse
med personer som äter en välbalanserad kost.
Kreatin
Kreatin är en kväverik organisk syra som bildas i levern och njurarna och upp till 95 % av all
kreatin i kroppen lagras i skelettmuskulaturen. Kreatintillskott är ett vanligt hälsotillskott och
ger vid intag en 10-40 % ökning av kreatin och kreatinfosfat i kroppen.
Vid intensiv fysisk aktivitet så används ATP som energikälla genom att ATP omvandlas till
ADP och oorganiskt fosfat. Kreatinet tar upp fosfatgruppen och omvandlas till kreatinfosfat.
Kreatinfosfat ger tillbaka fosfatgruppen till ADP och nybildar ATP. Kreatintillskott har visat
sig kunna öka orken hos sportutövare och används flitigt av både elitidrottare och
kroppsbyggare. Den enda bieffekten vid användning av kreatin är en lättare dehydrering.
Anabola steroider
Anabola steroider missbrukas ofta av sportutövare som vill öka sin prestation. Andra vanliga
grupper av missbrukare är ungdomar och kroppsbyggare som främst är ute efter den estetiska
aspekten med större och mer synliga muskler. Anabola steroider är syntetiskt modifierat
testosteron (det manliga könshormonet) och är på grund av modifieringarna effektivare än
naturligt förekommande testosteron. Anabola steroider kan t.ex. modiferas så att de stannar
längre i blodomloppet.
Anabola steroider ger ökad muskeltillväxt genom att öka proteinsyntesen samtidigt som
nedbrytningen av proteiner minskar. Den ökade mängden muskelmassa beror inte bara på den
ökade proteinsyntesen kroppen får även en förbättrad förmåga att återanvända aminosyror.
Anabola steroider ökar storleken på muskelfibrerna men in...