Kostarbete

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Kolhydrater

De flesta kolhydrater får vi genom växtriket. Kolhydrater bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga delar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna finns i sockerarter, stärkelse och kostfibrer.

De flesta kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bl.a. behövs för att cellerna ska få energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring. Vid energibrist kan kroppen bilda glukos även från aminosyror (proteiners byggstenar), glycerol (byggsten från fett) och mjölksyra (restprodukt som bildas vid anaerob förbränning i musklerna).
Kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på kemisk uppbyggnad, innehåll av kostfibrer, finfördelning och förädling. "Snabba" kolhydrater fås från bl.a. sockerrika drycker, godis och marmelad. Pasta, ris och baljväxter är exempel på livsmedel med "långsamma" kolhydrater.
Glykemiskt index (GI) är en metod för att försöka jämföra hur "snabba" kolhydrater i olika livsmedel är. Intresset för GI är stort bland idrottsmän.


Kostfibrer

Kostfibrer brukar de kolhydrater kallas som når tjocktarmen nästan opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del är uppbyggda av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin.
Kostfibrer är viktiga för en normal tarmfunktion. Många fibertyper binder vatten vilket gör att avföringens volym ökar och att den blir lösare.
Blötlagt vetekli är av denna anledning att rekommendera vid förstoppning.
Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrik kost är även bra för tänderna.

Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa kostfibrer, t.ex. pektin i frukt och grönsaker samt havrekli, sänker kolesterolnivån i blodet, om de äts i stora mängder. Fiberrik mat innehåller i allmänhet lite fett.
Stora mängder fibrer kan leda till mag-tarmbesvär, t.ex. gaser, uppkördhet och diarré, särskilt hos små barn.


Fett

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Vissa fetter, så kallade fosfolipider och kolesterol, ingår i cellmembraner och andra lagras i form av triglycerider i fettväv (som fettdroppar) och utgör kroppens energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen. Med fettet i kosten följer essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. Fett fungerar också som bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens.

I mag-tarmkanalen sönderdelas fett till mindre enheter som absorberas i tunntarmen. Fett är olösligt i vatten och behöver vara bundet till proteiner, så kallade lipoproteiner (blodfetter), för att kunna transporteras i blodet.


Fettets egenskaper

De flesta fetter som förekommer i naturen är blandningar av triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra består av en kolvätekedja. Kedjans längd och mättnadsgrad bestämmer fettsyrans kemiska egenskaper.

Essentiella fettsyror har minst två dubbelbindningar. (Omättade fettsyror kännetecknas av att det finns minst en dubbelbindning i molekylen.) Sådana fettsyror förekommer rikligt i vissa vegetabiliska oljor och i fisk och fiskolja. Fiskfetter innehåller också så kallade omega-3 fettsyror, vilka är fleromättade med dubbelbindningar på vissa ställen i kolvätekedjan.
Mjuka matfetter är ofta en blandning av flera olika oljor och innehåller en del omättade fetter för att få sin mjuka konsistens. Dessutom innehåller dessa produkter ofta mycket vatten.


Kolesterol

Kolesterol räknas också som en fettklass och är nödvändigt för att t.ex. steroidhormoner och gallsyror ska bildas. Könshormoner hör till exempel till steroidhormoner. Kolesterol finns i animaliska livsmedel, men i kroppen bildas det två-tre gånger mer än vi normalt konsumerar.


Protein

Protein ingår i kroppens vävnadsceller. Även hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av protein. Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror och en del av dem kan kroppen inte själv framställa, utan de måste tillföras via maten.

Protein kan lagras i musklerna, men att äta mycket protein är ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Fysisk träning krävs och effekten av den beror både på kostens innehåll av protein och på energibalans.
Rekommenderat dagsintag för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag.

Proteinet i kosten får vi från vegetabiliska (spannmål, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk och ägg). De vegetabiliska livsmedlen innehåller var för sig inte tillräckligt med essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. En vegetarian/vegan kan få i sig tillräckligt ändå genom att äta varierat och välplanerat.


Vitaminer

Vitamin A (retinol)

Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion skall fungera normalt.


Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.

Vitamin D Hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning).


Vitamin E (tokoferol)

Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.


Vitamin K (menakinon m.fl.)

Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Det finns också rikligt i lever och njure.
Nödvändig för blodets koagulering (levring).


Vitamin C (askorbinsyra)

Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på detta vitamin. Vad man dock bär tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda.

Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.


Vitamin B1 (Tiamin)

Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta kött, bönor och vissa berikade bröd och flingor. Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten. I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.


Vitamin B2 (Riboflavin)

Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.


Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin finns i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).


Vitamin B12 (Cyanokobalamin)

För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror.


Mineraler

Kroppen byggs upp av ett 20-tal grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i nästan alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ett antal mineralämnen och spårelement. Om vi inte får i oss tillräckligt av vissa mineraler kan vi drabbas av olika bristsjukdomar


Biotin

Biotin finns främst lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist...