Projektarbete, näringsläran

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Idrott/hälsa A Projektarbete

Näringsläran

Matcirkeln
Det är inte bara viktigt att maten är god, utan den ska innehålla alla näringsämnen och engergi också.
Alla livsmedel är indelade i sju grupper. Det kallas matcirkeln. Man bör äta livsmedel från alla sju grupperna varje dag. Då kan man vara säker på att man får i sig alla näringsämnen som behövs. Man bör variera livsmedlen inom de olika grupperna, eftersom alla livsmedel inte är likvärdiga. Här har jag ritat upp matcirkeln:

1. Frukt, bär
2. Grönsaker
3. Potatis, rotfrukter
4. Bröd, mjöl, gryn, olja
5. Smör, margarin
6. Mjölk, ost
7. Kött, fisk, ägg

Maten i undre halvan av matcirkeln kallas för basmat. Basmaten kan vara ungefär densamma varje dag.
I den övre halvan av matcirkeln finns livsmedlen som bör kompletteras med basmaten, och varieras varje dag.
För att äta rätt, ska man äta efter tallriksmodellen:
1=grönsaker, frukt och bär (fibrer, vitaminer & mineraler) ger lite energi.
2=Pasta, ris, potatis och bröd (kolhydrater) ger mycket energi.
3=Kött, fisk och ägg (protein, mineraler; bl a järn) är byggnadsmaterial.
Om du aldrig tränar är du lågenergiförbrukare och ska äta så här.

Tränar du normalt, ca 2 gånger i veckan, är du normalförbrukare och ska äta så här.

Tränar du däremot ofta, ca 5-7 dagar i veckan, är du högenergiförbrukare och måste få i dig mycket kolhydrater, ska du äta så här.

Äter du bra mat och alla näringsämnen till varje måltid, håller du insulinintaget jämt över hela dagen.

En typisk dag för en normal 17-åring
Sven vaknar klockan sju av väckarklockan. Men han vill sova fem minuter till och ”råkar” sova till halv åtta. Han börjar åtta och slänger fort på sig kläderna från gårdagen. Han orkar inte fixa håret, så han täcker det med en keps. Han hinner inte med frukosten, han dricker ett glas mjölk och han tar morgonciggen på väg till bussen. Sven kommer till skolan tjugo minuter över nio.

Lisas väckarklocka ringer kl. 6. Hon vaknar och ställer om den på halv sju, för hon tänker att hon kan snabba på lite när hon vaknar och hinner ändå till åtta. Hon vaknar kvart över sju och upptäcker att hon stängt av väckarklockan i sömnen. Snabbt upp, duschar av sig en minut, ut ur duschen, letar kläder, på med kläder, fixar håret någorlunda bra, sminkar sig snabbt. Klockan är sjutton minuter i åtta och det tar en halvtimme till skolan. Lisa häller i sig några klunkar vatten och springer iväg till tunnelbanan. Hon kommer dit samtidigt som Sven.

Både Sven och Lisa kämpar igenom de första timmarna på dagen. De hänger över datorn, lyssnar lite ointresserat på läraren som står och pratar där framme. Lyfter på locket då och då för att svara på icq-meddelanden. Ser på klockan då och då för att undra om det inte är lunch snart. Äntligen är det lunch.

Sven och hans kompisar har ingen lust att äta kina-mat idag, så de åker in till Slussen och tar en cheesburgare.

Lisa och hennes kompisar går till kina-restaurangen. Det finns biff med grönsaker, ”gula bollar”(=friterad kyckling) och pannkakor.

Lisa tar en tallrik biff som smakar kanel med slem.
Hon äter upp riset och dricker vatten till.

Resten av dagen förbigår.
Både Lisa och Sven går till restaurangen och köper varsin baguette, godis och cola.

Hemfärd.

När Sven kommer hem, tittar han i kylskåpet, tomt. Han går och kollar på TV.
Lisa åker till stan med två kompisar. De går och fikar. Där äter hon en cocosboll och dricker en cola.

Svens bor själv och orkar inte gå och handla. Middagen blir vid nio och det blir en tallrik makaroner med ketchup.
Sven går och lägger sig vid två på natten.

Lisa kommer hem från stan. Ingen hemma. Hon sätter sig vid TV´n. Mamma kommer vid åtta. Orkar inte laga mat så hon har med sig pizza.
Lisa går och lägger sig vid ett.

Är du Sven eller Lisa?
Då ska du ändra det direkt!
Gå upp så du lugnt hinner duscha, sminka dig, klä på dig och viktigast ÄTA FRUKOST. En stor tallrik fil och flingor. Två skinkmackor, en kopp the/kaffe och ett glas juice. Nu orkar du igenom förmiddagen. Tag med ett äpple och ät mellan frukosten och lunchen.
Ta det nyttigaste som serveras, denna dag som Sven och Lisa gick igenom ovan kan du ta det Lisa åt till Lunch, men tryck i dig köttet och grönsakerna. Ta en tallrik bredvid med sallad, majs och tomat samt två knäckemackor utan smör.
Nu klarar du eftermiddagen. Du borde ta med dig en frukt till att äta på eftermiddagen, i alla fall om du går till fem.
När du kommer hem (om du kommer hem vid 2-3) äter du ett mellanmål. Ett äpple och en smörgås, drick ett glas juice.
Vänta inte på att någon annan ska handla. Be dina föräldrar lämna pengar till mat innan de går till jobbet. Handla näringsrik mat, inte korv med makaroner. Gör någon gryta eller liknande.

Ät vid sex-sju.
Gå och lägg dig vid tio så är du utvilad till nästa morgon.

Följer du det här, samt tränar ca 2-3 dagar i veckan ca en halvtimme åt gången, kommer du må mycket bättre och prestera bättre!
Lycka till!

Dagens måltider
Du bör äta fem mål om dagen, eftersom man ska fördela dagens måltider så jämt som möjligt. En bra början på dagen är en ordentlig frukost. Det är ett viktigt mål som man måste äta för att orka med hela förmiddagen. Och arbetsresultaten blir sämre om man inte får i sig all näring.
Lunchen är ett av dagens huvudmål. Och det är bra om man äter vad som serveras i skolmatsalen om man ska klara eftermiddagens arbete. Mellanmål är ett viktigt näringstillskott, samtidigt som det är en skön avkoppling. Du bör äta minst två mellanmål per dag, ett mellan frukost och lunch (tag med en frukt till skolan) och ett mellan lunch och middag. Olika exempel på mellanmål är:

* Filmjölk och smörgås med pålägg, tomat
* Mjölk och smörgås med pålägg, frukt
* Varm choklad med smörgås, morot

Middagen är dagens andra huvudmåltid. Den är ganska viktig, eftersom det är långt kvar till nästa måltid, frukosten.

Snabbmat
Det är ganska många människor som är beroende av att snabbt få ett mål mat mitt på dagen. Så många äter te x på restaurang, i gatukök eller tar med matlåda. På vissa lunchkrogar kan man få nyckelhålsmärkt mat.
Med nyckelhålsmärkt menar man att fettmängden i en portion får vara högst 17 g, och att maträtten har komponerats med tallriksmodellen.

Av de 1. 3 miljarder måltider per år som serveras utanför hemmet, serveras 10% i gatukök.
För att förändra gatuköksmaten bör man ta mer av
* Grönsaker
* Grönsakssallader
* Rotfruktssallader
* Mjölk
* Grövre och mindre sötat bröd

Och man bör ta mindre av
* Feta sallader
* Sött och degigt bröd
* Läsk och maltdrycker

Vegetarisk mat
Ett alternativ till blandad kost är att äta vegetarisk mat. Det kan vara religiösa, etiska skäl eller hälsoskäl. Det finns
ca 30 000 vegeterianer i Sverige idag. (boken källan kommer från är från 1997)
Här är de olika graderna av vegetarism:

*Veganer äter inget från djurriket, bara från växtriket
* Lakto-vegeterianer äter mat från växtriket och mjölkprodukter.
* Lakto-ovo-vegeterianer äter som lakto-vegeterianerna, men också ägg.

Matfett
Med matfett menas smör, margarin, olja, kokosfett och ister.

* Smör framställs om man tillsätter mjölksyra till 35%-ig grädde, sen kärnas grädden så att smör bildas. Smör innehåller 80% fett.

* Margarin framställs genom att skummjölk blandas och arbetas med olika typer av fetter. Det finns olika margariner. Så fetthalten är olika på vilket margarin man har. Men den är någonstans mellan 40%-80%.

* Matolja består av en eller flera vegetabiliska oljor te x från raps, majs, solros, oliver. Matolja innehåller 100% fett. Näringen i matolja är fett, A-, D- och E-vitamin.

Pasta
Pasta är en gammal italiensk maträtt. Det finns många varianter av pasta. T.ex. lasagne, nudlar, makaroner och spaghetti. Pasta tillverkas av vatten och proteinrikt vetemjöl. Ibland ingår även ägg. Det finns också fullkornspasta, som istället för vetemjöl innehåller fullkornsmjöl. Den pastan har högre fiberhalt än övriga pastasorter. Om pastan har minst 7% kostfibrer eller om hälften av mjölet är fullkorn, får pastan nyckelhålsmärkas.

Baljväxter
Ärter, bönor och linser räknas till baljväxter. Till skillnad från andra grönsaker, innehåller baljväxter rikligt med fullvärdigt protein. Baljväxtgruppen har fått stor betydelse, på grund av de stora problemen med världens proteinförsöjning, och den höga kostnaden för framställning av animaliskt protein. Baljmedel är ett viktigt livsmedel i asien, i sydamerika, afrika och sydeuropa

Rotfrukter
Rotfrukter har en stor betydelse i vår kost. De går att odla i hela landet, billiga under en stor del av året. De flesta rotfrukter går utmärkt att råriva. De passar utmärkt i grytor, soppor och gratänger.
Rotfrukter har lång hållbarhet om de lagras svalt och med hög luftfuktighet.
De är rika på stärkelse, vissa vitaminer, fibrer och mineralämnen. Rotfrukter innehåller Kolhydrater, A-vitamin, C-vitamin och järn. Några exempel på rotfrukter är: morötter, rädisor, pepparrot, rödbetor, palsternackor, jordärtskockor.

Grönsaker
Grönsaker är viktigt att äta, eftersom grönsaker:

* gör att måltiden ser aptitligare ut
* har hög fiberhalt, vilket motverkar mag- och tarmbesvär
* har hög halt av vitaminer och mineralämnen
* ger stora variationsmöjligheter i kosten
* har stor näringsinnehåll i förhållande till energiinnehållet.

Med årstiderna varierar priset på färska grönsaker. De flesta grönsakerna är billigast på hösten. Det importeras färska grönsaker året om. Och bland dem finns en del som inte odlas i Sverige. Man delar in grönsakerna i olika grupper för vilken del på grönsaken som används:

*bladgrönsaker
*blomgrönsaker
*stjälkgrönsaker
*grönsaksfrukter
*lökgrönsaker
*baljväxter

De flesta grönsakerna äts råa, kokta som tillbehör, i soppor, grytor och gratänger.

Potatis
Troligen härstammar potatisen från västra sydamerika. Potatisodlingen spred sig över europa under senare delen av 1700-talet. Potatisen har varit stommen i vår kost i många år. Konsumtionen har minskat något under senare år. Vi bör istället öka konsumtionen, eftersom potatis innehåller mycket näring till lågt pris. De vanligaste sorterna är King Edward och Bintje. I norra ...