Idealveckan

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Bra mat = bra hälsa

Varje dag behöver kroppen ny näring och ny energi för att fungera. Mat och näring behöver vi främst för att bygga upp och underhålla kroppen, styra och reglera processer i kroppen samt för att få energi. Den som får för lite av vissa näringsämnen kan lättare få infektioner och få svårt att hänga med i skolan. Om det inte finns tillräckligt med energi för hjärnan att arbeta blir vi trötta, rastlösa, och okoncentrerade. Energibristen kan också leda till huvudvärk och den kreativa förmågan minskar.

Alla människor bör äta tre rejäla måltider om dagen, frukost, middag, och lunch. Frukosten är den vikigaste måltiden under en dag. Eftersom kroppen inte har fått någon energipåfyllning under hela natten är behovet som allra störst på morgonen. Om man hoppar över frukosten reagerar kroppen med att producera stresshormonet adrenalin. Det gör att vi känner oss stressade och oroliga och det blir svårt att koncentrera tankarna. Frukosten bör ge 20-25% av den näring man behöver under en dag. Ett tips på en bra frukost kan vara en tallrik fil med musli, en frukt och några smörgåsar gjorda på grovt bröd, och mjölk eller juice att dricka till. På frukosten ska man klara dig ända fram till lunch. Lunchen ska fylla på alla dina krafter till eftermiddagens lektioner och eventuella aktiviteter efter skolan. Om man inte tycker om maten som serveras i skolan är ett bra tips att ta med dig t ex en frukt, eller en liten yoghurt att äta så att du får i dig någonting i magen..

Ett bra tips på hur man äter “rätt” är att följa “tallriksmodellen”. Den innebär att en stor del av tallriken ska fyllas med ris, pasta, eller potatis. Lika stor del ska fyllas med grönsaker eller rotfrukter. Och det som blir kvar, knappt en fjärdedel ska fyllas med kött, fisk, ägg, linser, eller torkade bönor t ex. så får man i sig tillräckligt mycket av allt.

Här kommer några tips på hur du äter bra och mår bra:

 Ät tre rejäla måltider om dagen.

 Ät sparsamt med socker, salt och fett.

 Ät mera stärkelse- och fiberrika produkter t ex frukt, bär, bönor, ärtor, fullkornsbröd, grönsaker, pasta, ris, och potatis.

 Undvik att dricka för mycket kaffe.

 Drick mycket vatten! Minst 2 liter om dagen.

 Undvik alkohol och tobak! Det förstör din kropp totalt!

Om man vill gå ner i vikt bör man inte sluta äta fett. Om man inte äter fett kan men inte heller förbränna något, eftersom kroppen håller kvar de fettdepåer som finns när den svälter. Man kan istället tänka på att välja lättare produkter t ex lättmjölk, och ett fettsnålt smör m.m


Det är en stor myt att man får näringsbrist om man väljer bort att äta kött, fisk, och fågel ur kosten. Det går helt utmärkt att klara sig utan det!
Men för att klara det måste man äta bönor, linser, kikärtor, och tofu. Många undviker bönor, linser, och kikärtor för att de får gaser i magen. Men det går lätt att undvika om man lägger dem i blöt tillräckligt länge innan man tillagar dem. Quorn är en nyhet för vegetarianer och veganer. Det är en svampprodukt med mycket protein i, rikt på fibrer, och fattigt på fett. Quorn finns som nuggets, bitar, färs, fileer och i färdiga portioner.

Snabbfakta:

Protein: behövs för uppbyggnad och underhåll. Ger energi, behövs också för att bygga upp musklerna.

Kolhydrater: bygger upp kroppens glykogenlager. Finns i tre olika former, socker, stärkelse, och kostfibrer.

Fett: ger energi och tillför essentriella fettsyror och vitaminer och är nödvändigt för normal hormonproduktion hos kvinnor. Det ger också stöd åt inre organ. Fett finns mycket i smör, margarin, olja, och grädde.

Vatten: reglerar kroppstemperaturen och transporterar näringsämnena i kroppen.

Vitaminer: reglerar vissa processer i kroppen. Behövs också för att vi ska kunna utnyttja andra näringsämnen.

Mineralämnen: behövs för uppbyggnad och underhåll. Behövs i blodet och andra kroppsvätskor.


Sömn = viktigt

Sömen är jätteviktig! Minst 8 timmar brukar man säja att man bör sova. Men det varierar såklart från person till person. Här kommer några tips på hur du kan somna lugnt och sova gott:

 Försök att äta dagens sista måltid minst 2 timmar innan du går och lägger dig.

 Prova att sova med fönstret lite på glänt, många sover bättre så.

 Avlsuta läxläsandet i god tid innan du går och lägger dig, då får du tid att slappna av och sova gott.

 Prova avslappningsband eller avslappningsmusik. Då kommer du ner i varv och hjälper kroppen att slappna av.


Träning = ett skönare liv:

Vad som är “lagom” träning är naturligtvis välgidt varierande från person till person, men en grundregel är att om man vill behålla sin nuvarande kondition ska man träna 2 ggr/veccka. Det räcker att ta en joggingrunda på 20-30 minuter.Tränar man mer än det så ökar man bara på sin kondition mera och mera.

Det är viktigt att inte “rivstarta” när man ska börja träna, utan låter kroppen vänja sig successivt. Annars är risken för skador stor. det finns ingen träningsform som man kan kalla “bäst” utan det beror på vad men vill uppnå med sin träning. Om man vill tappa vikt är tidiga promenader det bästa, och om man vill få bättre kondition är löpning bättre.

Uppvärmning är väldigt viktigt. Uppvärmningen syftar bl a till att höja muskeltemperaturen och kroppstemperaturen samt aktivera sen- och muskelspolar. En uppvärmning kan bestå av lätt jogging och uppmjukning av kroppsdelarna och bör hålla på i minst 10 minuter. Det är viktigt att inte börja med att stretcha då är risken till skador stor!

Förutom att du mår bra då du tränar och känner att du har uträttat något så har regelbunden träning många andra positiva effekter:

 Du förbättrar kondition vilket gör att du sänker din vilopuls så att hjärtat inte behöver jobba lika mycket för att få ut den nödvändiga mängden blod.

Du sänker dessutom blodtrycket.

 Du minskar risken för benskörhet när du blir äldre.

 Du ökar muskelstyrkan, uthålligheten, och värmetåligheten.

 Du håller vikten på en bra och sund nivå.

 Du ökar bildningen av endorfiner, som är kroppens lusthormoner och får oss att må bra.

 Du får en snygg kropp med bra fördelning mellan muskler och fett.

 Du får starkare leder, senor, och ligament. Risken för skador minskar alltså.

 Du minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt åderförkalkning.

 Du ökar din mjölksyratolerans, vilket gör att musklerna kan arbeta längre utan syre.

 Du får förbättrad balans, smidighet, och koordinationsfösmåga.

 Du ökar mängden små blodkärl i musklerna och ger alltså bättre utbyte mellan gaser och näringsämnen från blodet.

 Du får en stark kropp som lättare hämtar sig från skador och sjukdomar.

 Du stärker ditt immunförsvar.

 Du mår bra både fysiskt och psykiskt!