Varför motionera?

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

För att må bra måste man äta och motionera, men det räcker inte med att bara göra det, men måste göra det på rätt sätt. För att kunna behandla sin kropp rätt måste man ha insik i hur den fungera, och förstå vad som behövs för att förbättra den.
I det här arbetet ska jag berätta om hur kroppen och musklerna fungerar, och hur man ska träna både motion och styrka, och på så sätt påvisa hur viktigt det är i våran stressade ned sittande värld att ta sig tid att ta hand om våran kropp.

Våran kropp är ganska intressant, vi föds med vissa förutsättningar för att vara bra i olika grenar. Men våran kropp anpassar sig snabbt så att våra förutsättningar förändras. När man talar om träning talar man först och främst om styrka uthållighet och teknik. Där teknik oftast är det främsta eftersom det gör att vi inte använder våra muskler på fel sätt och på så sätt blir onödigt trötta. Man talar ofta om aerob och anaerob träning. Aerob träning är när man spara på sina krafter för att klara t.ex. ett längre löpar lopp och anaerob är när man kör max från början och därför bara klarar kortare distanser och tid. Många idrotter innehåller inslag av både och, dessutom finns det idrotter som nästan enbart är beroende på teknik, där varken styrkan eller uthålligheten används särskilt mycket t.ex. spjutkastning och höjdhopp. Men det ska jag inte ta upp så mycket i det här arbetet.

Vad är då den kroppsliga skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Jo, vi kan börja i musklerna. Våran kropp innehåller två olika typer av muskelfibrer. Snabba och långsamma. Namnen berättar vi vilken hastighet musklerna når max effekt. Blandningen av muskulatur går i arv. Vissa människor föds kanske med 60% snabba fibrer medan andra föds med 70% långsamma fibrer. Det påverkar visserligen bara hur bra man är när man börjar en idrott. Ett långsamt fiber som ständigt utsätts för snabba och kraftiga muskelsammandrag kommer att anpassa sig och efter ett tag bättre klara av den typen av träning och senare till och med bättre än en långsam sammandragning. Styrkan av de snabba fibrerna beror mest på tjockleken av dem och antal mitokondrier den innehåller, det är också det som ökar när man tränar de snabba fibrerna. Uthålligheten i långsamma fibrer påverkas mest av syretillförseln och energi tillförseln, och i det fallet är det, det som förbättras vi kondisionsträning.

Det är viktigt att komma ihåg när man tränar, de olika typerna av muskelfibrer aktiveras vid olika träning. T.ex. om du under hela din träningsperiod har tränat i ett lågt tempo så har du endast aktiverat de långsamma fibrerna. Sedan om du höjer tempot så kommer de snabba fibrerna att aktiveras som då är helt otränade. Där för är det väldigt viktigt att man tränar varierande, med olika rörelser i olika tempon så att hela muskeln får en ordentlig träning och inte bara vissa fibrer. En viktig insik att ha är alltså:

”En fiber som ständigt utsätts för en viss typ av träning kommer långsamt förändras och mer och mer anta de egenskaper som lämpar sig för de krav som ställs på den”*
Men hur bra man blir på en viss rörelse beror också på hur tränat nervsystemet är. Alla våra rörelser är antingen inlärda eller medfödda. Medfödda är t.ex. andning och hjärtslag. Inlärda är t.ex. gång och cykling. Desto mer man gör en rörelse (tränar) desto säkra blir rörelsen. Man lär sig t.ex. att inte ta i för mycket eller att använda fel muskler som motarbetar den egentliga rörelsen.

Hittills har jag nästan bara tagit upp musklerna, men hur effektiv träning man får och hur bra prestationsförmåga man har beror ju på en massa andra saker också. Något som är väldigt viktigt är ämnesomsättningen.
Kroppen använder sig först och främst av två olika bränslen, Fett och Kolhydrater. Dessa bryts ner till en fosfatförening som kalla ATP.

När man rör på sig ökar musklernas ämensomsättning markant, skillnaden mellan vila och en energikrävande träning kan t.ex. vara nästan 200 gånger. Under alla typer av träning bryts dessutom muskler, senor och skelett ner, för att bygga upp det efter träningen krävs proteiner.
Beroende på vilket tempo och vilken kraft muskeln använder, använder man de olika typerna av bränsle. Detta beroende på två saker, att fett och kolhydrater innehåller olika mycket energi. Och att det går åt olika mycket syre vid förbränningen av dem. Vid fullständig förbränning innehåller fett lite mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater. Men förbränningen av fett går långsammare och kräver 6-8% mer syre än förbränningen av kolhydrater.
Jag sade ju tidigare att både fett och kolhydrater görs om till ATP, dessutom sade jag att det skedde på olika sätt.

ATP i sig räcker bara några sekunder, efter det måste ny ATP framställas. ATP framställs från kolhydrater på två olika sätt. Spjälkning och förbränning. Spjälkning kan ske utan syre men då bildas en biprodukt som kallas möjlksyra(mer om de om ett litet tag). Förbränning sker å andra sidan med hjälp av syre, då bildas endast koldioxid som transporteras bort direkt. Kroppen klarar bara av att spjälka kolhydrater under en väldigt kort tid, 10sek-2minuter beroende på hur mjölksyre tålig muskeln är. Förbränningen av kolhydrater kan pågå så länge som kolhydraterna räcker: 1-2timmar. Fettförbränningen å andra sidan kan pågå väldigt länge men endast vid lågt tempo. Den kan pågå i ca:2-10 timmar.

Vid maximal ansträngning spjälkas alltså kolhydrater (men detta kan endast ske en kort stund) Vid hög ansträngning under en lite längre period förbränns alltså kolhydraterna och vid låg ansträngning förbränns alltså fett. Det är bra att veta om man t.ex. tränar för att gå ner i vikt eller bli smalare.

Om man byter tempo under en träning kommer muskeln byta form av energitillförsel process eller bedriva två processer samtidigt. Något viktigt att veta är:
”Olika tempon aktiverar olika energisystem, med ökad kapacitet och effektivitet som resultat”*
Något annat som påverkar resultaten, och prestationsförmågan över huvudtaget speciellt vid aerob träning är lungorna och blodomloppet.

Vid konditions träning eller aerob träning tränas främst blodomlopp och syreupptagnings förmåga. Vid längre träning är syreupptagnings förmågan helt avgörande för hur långt man klarar.

I normal vila andas man ca: 6 l luft per minut, men precis som ämnesomsättningen ökar den enormt vid ansträngning. Alla människor har å andra sidan en max gräns för hur man kan ventilera. För en normal man ligger det på 200-220 l/min och på en normal kvinna ca: 125-150 l/min. Men lungorna är sällan det som begränsar syreupptagnings förmågan utan det ligger i blodet. Men man bör veta att från låg ansträngning till medelansträngning ökar andningen och syreupptagningen parallellt, efter det börjar man hyperventilera. Det betyder att du måste ventilera mycket mer luft för att få samma mängd syre. Hyperventilering är inte nödvändigt vid konditionsträning då det inte ökar resultatet avsevärt ändå.

I blodet binds syret av hemoglobinet i de röda blodkropparna, det är koncentrationen av Hb som avgör hur mycket syre som kommer tas upp av blodet. Hb koncentrationen i blodet påverkas inte av träning, men i stället påverkas blodvolymen, husen en vältränad människa kan blodvolymen öka med upp till ¾ jämfört med en otränad. Hb koncentrationen skiljer sig mellan män och kvinnor med nästan 15%, det är därför kvinnor i regel inte är lika uthålliga som män.
När man tränar kondition ökar man inte bara syreupptagning förmågan utan även hjärtat. Hjärtat är det som mest begränsar syretransporten och därmed vår kondition. Hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut skiljer sig mycket mellan olika människor. Detta beroende på hjärtats storlek och hjärtmuskeln uthållighet och styrka. En vanlig människa kan t.ex. pumpa ca: 20-25 l blod per minut, medan en vältränad kan pumpa ca: 40 l/min. Detta kan vi alltså förbättra avsevärt med träning.

Ett sett att ta reda på hur mycket hjärtat tränas är att mäta vilopulsen. En normal människa har en vilopuls på ca: 60-70 slag/min. Desto mer man tränar desto mera sjunker vilopulsen och på så sätt kan man ta reda på hur mycket man har förbättrats. Eftersom man använder samma mängd syre när man vilar.

Något annat som begränsar konditionen hos en människa är musklernas syreutnyttjande. När man tränar kondition utvecklar man fler kapillärer runt musklerna. På så sätt ökar syretillförseln till musklernas mitokondrier, dessutom ökar kapaciteten att transportera bort mjölksyra. Därför är det viktigt att träna kondition även om man mest sysslar med anaerob träning. Men om man mest är beroende av kondition ska man akta sig för att träna för mycket styrka. Dels för att syreupptagningen i musklerna minskar när de växer i volym, och dels för att man då får extra kilon att släpa på.

Nu har jag berättat om hur kroppen fungerar och hur den påverkas av olika typer av träning. Efter att ha läst det är förstår ni att hur man ska träna varierar från person till person. Men jag ska berätta lite om hur jag tränar. Jag håller först och främst på med kampsporten Taekwondo. (Som ni har fått lära er om från Erik Åbergs arbete)

Det är typisk sport där alla former av träning krävs. Man använder sig av både kondition styrka och teknik. Sparkar och blockeringar måste göras med precision och styrka. Samtidigt som att hela tiden hålla sig i rörelse under t.ex. en tävlings match kräver viss form av uthållighet. Visserligen krävs ingen riktig uthållighet eftersom man endast tävlar tre ronder tre minuter styck. Men man måste klara av att hålla igång under alla nio minuter. Dessutom om man vinner dröjer det inte länge innan nästa match börjar.

Som Taekwondo utövare måste man träna mjölksyre tålighet, framförallt i benen då man hela tiden måste ligga i med många snabba attacker, och helst många sparkkombinationer.
Jag tränar i Haninge Taekwondo klubb med Nader Afshari som tränare.
*Visserligen har jag nu varit inaktiv några månader då skolarbetet har tagit upp allt för mycket tid för jag ska kunna lägga undan några timmar till T.K.D. träning. Men i stället har jag tränat desto mera hemma (och tillsammans med Erik några minuter efter idrotten i skolan). Tyvärr blir konditionsträningen litet lidande då den tar mera tid och inte ger samma nöjda känsla efteråt som styrketräning gör hemma.
Men i alla fall våra träning på T.K.D är mellan 1 ½ timme till 2 timmar och består av fyra olika moment. Vi tränar 3 dagar i veckan

1: Först börjar vi med uppvärmning, den består av att man springer runt i först stegrande och sedan varierat tempo och gör en mängd olika rörelser under ca: 15-20 min. Uppvärmningen är väldigt viktig i T.K.D då risken att man sträcker sig eller liknande är väldigt hög.

2: Efter uppvärmningen stretchar man. Detta är också väldigt viktigt i T.K.D framförallt för att man då bättre klarar av höga sparkar och förbättrar flexibiliteten. Man stretchar väldigt länge dels för att andas ut efter den hårda uppvärmningen och dels för att det är viktigt. Stretchingen pågår ca: 15-20 minuter.

3: Efter det börjar man det tredje steget som är den egentliga T.K.D träningen där man tränar sparkar, slag, ställningar, blockeringar och att sparras. Alltså framför allt teknik. Vi brukar först ställa upp oss och sparka lite rakt ut i luften för känna hur sparkarna går till och lära oss rörelsen. Sen brukar vi sparka på mitzar och spadar för att lära oss hur man utför sparken hårt. Sist brukar man köra försiktig sparring på varandra utan skydd för att man ska lära sig precision och att kontrollera sparkarna. Detta gör vi alltså tre gånger i veckan, man kan inte vänta sig att man lär sig en ny spark på första gången.

4: Allra sist på träningen brukar vi träna styrka i form av sittupps, armhävningar och diverse övningar som utförs två och två, tills vi på så sätt tränat styrka i hela kroppen.
*Jämför gärna våran träning med Eriks träning så märker ni att det är viss skillnad, även om den inte är så stor.

Eftersom vi endast tränar på amatör nivå så räcker den träning vi får till då vi tränar måndag, onsdag och fredag. De som å andra sidan tränar på elitnivå tränar i stället fem-sex dagar i veckan men tränar olika saker. T.ex. tränar de sparring/teknik tre gånger i veckan och kondition/styrka i mellan det.

Jag skulle vilja avsluta mitt arbete genom att berätta lite om överträning som jag nästan har missat i det här arbetet.
Normalt känner man sig pigg både mentalt och fysiskt av att träna. Men om man tränar väldigt hårt kan det hända att man mitt i toppformen blir trött, hängig och får nedsatt prestationsförmåga? Vissa gör då misstaget att börja träna ännu mer för att märka något resultat, men det hjälper inte.

Då har man antagligen tränat för mycket och hamnat i den onda cirkeln som kallas för överträning.
Överträning förekommer lika mycket hos nybörjare som hos vältränade. Det uppkommer hos personer som tränar mycket, ofta ensidig träning med dålig uppvärmning och stretch och utan vila. Ofta i samband med stress, vätskebrist eller vid bantning. Viktigt i detta fall är att veta att ju mindre kroppsfett man har desto större risk är det att man blir övertränad.
I många fall så tränas musklerna så hårt att inte ledband och senor hänger med att utvecklas. Detta kan skapa inflammationer i form av smärta, svullnad, rodnad och värmeökning.
Överträning kommer i olika stadier, dessvärre leder ofta det första till det andra o.s.v. så ofta slutar man på stadie fyra om ingen hjälper en.

1:a stadiet kan knappast räknas som överträning. Det stadiet yttrar sin i akut trötthet, träningsvärk, muskelstelhet och andra ”normala” symptom som uppkommer efter enstaka hårda träningspass. Dessa försvinner efter en kortare vila och är nästan helt ofarligt.

2:a stadiet kallas Lätt Överträning. Denna överträning är kortvarig och inte särskilt allvarlig. Den uppstår när man är rejält sliten efter en tuff och intensiv träningsperiod. Det krävs minst 3 dagars vila för att bli helt återställd och är inte farligt så länge det hålls på den nivån. Ofta övergår Lätt Överträning till det…

3:e stadiet som är Allvarlig Överträning. Denna nivå är långvarig och kräver två veckor upp till flera månader för att bli helt återställd. Symptomen är de samma som för Lätt Överträning men här har de utvecklats och blivit farliga för individen i fråga.

4:e stadiet är Utbrändhet. Den största skillnaden mellan att vara Allvarligt Övertränad och att vara Utbränd är att den Övertränade fortfarande har kvar motivationen att träna, till skillnad från den Utbrända. Utbrändhet leder till kronisk trötthet och nedsatt funktionsförmåga. Återhämtningen kan ta flera månader eller år, om den ens är möjlig.
Vanliga symptomen när man är övertränad är: kronisk trötthet, hög morgonpuls, sömnsvårigheter, svullnad i kroppen, Kronisk t...