Vegetarism och vegetariska proteinkällor

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Vad är en vegetarian?
En vegetarian är en person som av en eller annan anledning avstår kött i kosten. Det finns flera olika namn och begrepp och de tänkter jag reda ut.

Lakto-ovo-vegetarian Äter inte något kött, varken nötkött, fläsk, fågel eller fisk. Däremot ägg och mejeriprodukter.

Laktovegetarian Äter allt som lakto-ovo-vegetarianen äter men utesluter ägg. Detta är den vanligaste formen av vegetarism.

Vegan Utesluter all mat från djurriket, dvs. allt kött, ägg och mejeriprodukter, ibland även honung. Många veganer använder inte heller läder och pälsprodukter eller produkter som testats på djur (t.ex. mediciner och kosmetika).

Frukterian Äter bara frukt, nötter och frön. Frukterianer är väldigt begränsade i sitt kosturval och jag tänker inte ”räkna med” dem här.

Demi-vegetarianer Människor som t.ex. utesluter kött och fågel ur kosten men äter fisk eller kanske äter kött när de är bortbjudna och inget alternativ finns.

Varför avstå kött?
Det finns många anledningar att minska sin köttkonsumtion. Här är de vanligaste:

Hälsoskäl Man anser att man mår bättre då man inte äter kött. Man kanske inte kan äta kött p.g.a. någon sjukdom.

Etiska skäl Man vill inte döda (eller utnyttja) andra levande varelser för att livnära sig själv.

Ekonomiska skäl Kött är dyrt. Många vegetabiliska proteinkällor är betydligt billigare.

Miljön I många fall kan miljön må bättre om köttproduktionen minskar.

Religiösa skäl Man har en tro där vegetarisk kost ingår.

Kulturell aspekt Man lever i en kultur där vegetarism ingår.

Vegetarisk näringslära
Den som lever av en varierad laktovegetarisk kost, med eller utan ägg, får tillräckligt av alla livsnödvändiga näringsämnen. Vegankost däremot kan lätt ha brist på energi, protein, kalcium, järn, zink, jod, selen, riboflavin, vitamin B12 och vitamin D. För att få i sig alla nödvändiga näringsämnen måste veganer planera och variera sin kost väl och det kräver kunskaper.

Essentiella aminosyror
Människor behöver protein för cellernas uppbyggnad. Utan protein kan inte kroppen fungera. Protein är uppbyggt av aminosyror. Människokroppen behöver 20 aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen själv bilda av födan men 8 aminosyror är essentiella (9 för barn). Det betyder att kroppen själv inte kan bilda dem. Fullvärdigt protein innehåller alla 8 syrorna. De flesta animaliska proteiner (proteiner från djurriket) är fullvärdiga. Många växtproteiner däremot saknar en eller flera essentiella aminosyror. För icke-köttätare är det därför viktigt att vara noga med proteinkällorna.

Det finns vegetabiliska, fullvärdiga protein! De fås från sojabönor, potatis och gröna blad. En del vegetabiliska proteiner är inte fullvärdiga men kan kombineras för att uppnå fullvärdigt resultat. Exempel på det är Bönor + majs. Linser + ris. Kikärtor + couscous. Tofu + ris.
De underbara baljväxterna

I gruppen baljväxter ingår bönor, ärtor och linser. De är den största proteinkällan i vegetarisk mat. Baljväxter har hög proteinhalt till ett lågt pris. Utöver proteinet innehåller de många bra näringsämnen och vitaminer. Bönor och ärtor måste blötläggas innan de kokas men kan också köpas som färdigkokt konserv. Baljväxterna kan varieras på många sätt. De kan serveras naturella, med dressing, i sallader, i grytor eller malda till biffar. De kan också förädlas till exempelvis sojamjölk eller tofu.

En baljväxt i särklass är soja bönan. Den kallas ibland ”världens mest näringsrika födoämne”. Sojabönan är den enda baljväxt som innehåller fullvärdigt protein (34%). Den innehåller dessutom hög halt fett, till största delen fleromättat, (17%). Dessutom innehåller sojabönan många andra nyttiga ämnen, både B-vitaminer och mineraler – särskilt kalcium, fosfor och järn. Kalcium är viktigt för den som inte äter mejeriprodukter. Sojabönan kan användas till mycket. Den kan tillagas på många olika sätt och också förädlas och bli sojamjöl, tofu, och sojamjölk. Sojabönan har sitt ursprung i Kina. De sojabönor som säljs i Sverige kommer oftast från Kanada eller USA.

Köttersättningarnas ABC

Produktnamn Produktfakta Kan ätas av

Alger Är rika på protein, enzymer och flera mineraler, ex. kalk. Innehåller också många vitaminer. Alger har ett bakteriedödande ämne och stärker kroppens motståndskraft. De är också rika på kalcium. Vissa alger kan användas istället för gelatin (animaliskt). Alla

Bönor Blötläggs och kokas innan de äts. Bönor kan tillagas på många sätt, bl.a. är de användbara i grytor eller malda i ”biffar”. Läs mer vid baljväxter. Alla

Falafel Egyptens nationalrätt! En slags ”biff” eller ”köttbulle” med kikärtor som huvudingrediens. Finns ofta på kebabställen. Alla

Frön kan användas som de är eller malas för att användas i ex. färser. Solrosfrön är billiga och användbara. Sesamfrön är kalciumrika och lämpliga för att använda till sesammjölk. Alla

Linser Mycket användbara i många olika rätter. Läs mer vid baljväxter. Alla

Seitan Görs av vetegluten och har djurköttskonsistens. Kan användas till grytor, stek och wok. Alla

Nötter Proteinrika men med hög fetthalt. Emellertid är fettet fleromättat. Vissa nötter är ganska dyra men det kan kompenseras av att icke-köttätare slipper de dryga utgifterna för kött. Alla

Quorn Görs på svampprotein och äggvita. Finns både som grytbitar och färs. Quorn har ganska svag smak och är därför tacksam att krydda. Svampproteinet är ganska nytt och upptäcktes på 1960-talet i en trädgård i England. Man påbörjade produktutvecklingen och för ett par år sedan kom quorn ut i butikerna. Lakto-ovo-vegetarianer

Sojamjölk Görs av sojabönor och vatten. Kan förädlas ytterligare till Tofu. Se recept längre ner. Alla

Sojaprotein Tillverkas av avfettat sojamjöl. Finns som ”biffbitar”, strimlor och färs. Blötläggs innan tillagningen. Sojaprotein har svag smak och bör kryddas på något sätt. Alla

Tartex Vegetarisk pastej som påminner om leverpastej. Görs bl.a. av lök, olja, potatisstärkelse och kryddor. Tartex finns i många olika smaker. Finns också under andra namn, t.ex. Granita. Alla

Tempeh Görs av sojabönor som jäst med en bakteriesvamp. Finns som burgare och filé. Tempeh är en frysvara och kommer från början från Indonesien. Används till grytor, steka, woka fritera och grillspett. Alla

Tofu En östasiatisk sojamjölksost som görs på sojamjölk. Mycket proteinrik och kan användas som ersättning för ägg och mejeriprodukter både i varmrätter och efterrätter. Tofu är svag i smaken så den bör smaksättas men finns också att köpa som marinerad eller rökt tofu. Se recept på Tofu här nedanför. Alla

Vegetariskt bacon Bör stekas, god på pizza. Huvudingredienserna är vetegluten och sojaprotein. Varumärket heter ”Rashers”. Alla

Vegetarisk burgare Innehåller vetegluten, lök, sojamjöl, havregryn och vetekorn. Tillverkas av ”Nutana”. Alla

Vegetarisk korv Finns som många olika varianter. Vissa görs på sojaprotein. Veganer och laktovegetarianer bör se upp för den vanligt förekommande ingrediensen äggvita! Lakto-ovo-vegetarianer/
Alla
Ärtor Finns både som konserverade, frysta eller torkade (gula). Alla.
Receptsamling
Kikärtsbullar 4 port
En slags variant på Falafel. De här bullarna fungerar som vegetariska köttbullar och är mycket goda till potatismos. De kan också serveras i pitabröd med grönsallad eller så kan de stå på julbordet.

250 g kikärtor
(1-2 rivna morötter)
1 msk gul lök, riven
1-2 vitlöksklyftor, pressade
1 dl hackad persilja
2-3 msk vetemjöl
1½ tsk salt
1½ tsk mald kummin
1 tsk mald koriander
1 krm cayennepeppar

Lägg kikärtorna i blöt över natten. Koka upp och låt dem koka kraftigt i 10 minuter. Häll sedan av vattnet, häll på nytt vatten och koka ytterligare 50 minuter så att kikärtorna blir mjuka. Att byta vatten förhindrar gasbildning i magen. Låt kikärtorna kallna. Kör dem i mixer/matberedare till puré eller mosa för hand. Blanda moset med morötterna(om man vill ha lite mer färg på bullarna), löken, vitlöken, persiljan, vetemjölet, saltet och kryddorna. Krydda försiktigt och smaka av! Om smeten verkar lite torr kan man t.ex. blanda i lite kokspad eller mjölk (ej för veganer). Forma smeten som köttbullar och stek dem i het olja så att de får lagom färg (laktovegetarianen kan lika gärna ta lite margarin).
Sojamjölk/Tofu
Det här recepet ger ca 2 liter sojamjölk eller 300 g naturell Tofu.
3 dl sojabönor
vatten
2-2½ msk äppelcidervinäger eller
2½-3msk citronsaft eller
1½-2 tsk nigari (från Hälsokost)
1. Blötlägg sojabönorna 10-12 timmar. Inte längre för då kan de surna. Häll av vattnet och skölj bönorna.
2. Mal bönorna i food processor eller mixer till en riktigt slät puré. Tillsätt under tiden 2 dl vatten. Om man använder mixer kan man behöva ytterligare vatten och minska då motsvarande mängd vatten vid nästa punkt.
3. Koka upp 2 liter vatten i en stor kastrull (minst 5 liter). Häll sojapurén i det kokande vattnet. Rör om hela tiden från bottnen med en trädsked medan det kokar upp. Ta upp kastrullen från plattan när skummet börjar resa sig. Låt kastrullen stå med lock i 5-10 min. Koka sedan up igen under omrörning.
4. Lägg en silduk över en trådsil och placera över en mindre kastrull. Sila sojapurén. Vrid om silduken och pressa ut så mycket mjölk som möjligt.
5. Koka upp mjölken under omrörning och låt den sjuda ca 5 min. Passa noga. Nu är sojamjölken färdig att använda. Den håller sig 4-5 dagar i kylen men går också bra att frysa.
6. Lös upp äppelcidervinäger/citronsaft/nigari i 3 dl varmt vatten. Det här är ystningslösningen.
7. Drag av kastrullen med sojamjölk från plattan. Rör om snabbt med en träsked ända från bottnen, 5 ggr från ena hållet och stoppa sedan rörelsen med skeden. Häll i 1/3 av ystningslösninen. Rör med träskeden 5 ggr åt andra hållet och häll andra tredjedelen av ystningslösningen över ytan. Sätt på locket och låt mjölken få stå och ysta sig ca 5 min. Lyft sedan på locket och rör försiktigt i ostmassan som nu flyter i en gul vassla. Häll i resten av ystningslösningen där mjölken inte har flockat sig. Sätt på locket och låt mjölken stå en stund till.
8. Lägg en trådsil som barriär mot ostmassan och ta bort den mesta vasslan med soppslev. Placera en silduk i trådsilen och sätt över en skål.
9. Häll upp ostmassan i silduken. Viksilduken över tofun och pressa ihop ostmassan. Lägg ett kaffefat över tofun och placera en tyngd ovanpå, t.ex. en vattenfylld glasburk. Låt tofun ligga i press ca 5 min. Öppna sedan på silduken och vik om tofun igen. Pressa till med fatet och lägg på tyngden. Låt tofun ligga i press 20-30 min. Lägg sedan ner tofun i en stor skål med vatten med hjälp av trådsilen. Låt rofun ligga 10 min i vattnet och ta sedan försiktigt bort silduken. Förvara tofun i en burk med vatten i kylen. Byt vattnet ibland. Tofun håller sig 7-10 dagar i kylen.
Annikens tofusås 3-4 port
Det här receptet fungerar också med t.ex. quornfärs eller vegefärs. Använd gärna fantasin och tillsätt t.ex. squash i bitar, champinjoner eller oliver!
1 stor gul lök
1 stor morot
300 g tofu
400 g krossade tomater
chilisås
ketchup
vitlök
svartpeppar
basilika
oregano
 Hacka löken fint och skär moroten i tunna slantar. Fräs i margarin/olja.
 Tillsätt tofun när löken och moroten mjuknat. Fräs lite till.
 Tillsätt tomaterna och smaka av med såser, vitlök och kryddor.
 Hetta upp och låt puttra så att kryddorna får avge smak.
 Servera till pasta, (toppa med riven parmesanost).
Vegetarisk frestelse 2 port
För en vegetarian/vegan kan det ju bli lite klurigt när julen med alla sina kötträtter närmar sig. Den här gratängen passar som ersättning för Janssons frestelse. Kikärtsbullarna gör sig också bra på julbordet!
4-5 potatisar
4½ dl kokta sojabönor
2 gula lökar
1 dl komjölk/sojamjölk
2 tsk margarin/3 msk riven vegetabilisk ost
örtkryddsalt, t.ex. Herbamare eller Trocomare
3 tomater + 2 msk hackad persilja
 Sätt ugnen på 225ºC.
 Skala och strimla potatisarna fint. Skär löken i tunna skivor.
 Varva potatis, lök och bönor i en ugnssäker form med potatisen överst.
 Häll på mjölken och klicka ut margarinet/strö på osten.
 Grädda i 45-50 min tills potatisen är mjuk.
 Garnera med persilja och tomatklyftor innan serveringen.
Pannkakor med vegetarisk fyllning 4 port
Pannkakssmet
2 ägg
2 dl vetemjöl
4 dl mjölk/sojamjölk
½ tsk salt
2 tsk olja

Fyllning
20-30 skivade champinjoner
1 liten grovriven squash
20 cm strimlad purjolök
3-4 dl böngroddar
2 tsk olja
salt och peppar
 Vispa ihop ägg, mjöl och hälften av mjölken till en smet utan klumpar.
 Tillsätt resten av mjölken, salt och olja.
 Grädda 8 tunna pannkakor, gärna i en teflonpanna.
 Hetta upp oljan till grönsakerna och fräs champinjonerna tills all vätskan ångat bort.
 Tillsätt squash och purjolök och fräs allt under omrörning tills grönsakerna mjuknar.
 Rör i böngroddarna och värm.
 Krydda med salt och peppar.
 Fördela röran av grönsaker på pannkakorna och rulla ihop.
 Servera dem genast eller värm dem i 225ºC i ugnen i ca 10 minuter.
 Servera pannkakorna med en tomatsallad.
Sojaschnitzel 4 port
När man vill servera „hela köttstycken“.
4-6 bitar sojaschnitzel, ca 125 g
1 litervatten
buljongextrakt

½ dl gomasio (sesamsalt)
½ tsk paprikakrydda
1-2 msk smör
 Lägg sojaproteinet i vatten och tillsätt buljongextraktet så att det blir kraftig smak. Koka på svag värme minst 30 min med lock.
 Ta upp schnitzeln och pressa ut det mesta av buljongen.
 Blanda gomasio och paprika och fördela blandningen på schnitzlarna. Klappa in paneringen till ett tunt jämnt lager.
 Bryn smöret lätt och och stek schniztlarna tills de fått fin färg och smak.
 Servera med t.ex. kokt potatis och gul lök i skivor (stekt ½ dl grädde + 1 msk soja) eller med kokt råris och stuvade morötter.
Linssås till ris eller pasta 4 port
En god sås som alternativ till köttfärssås. Kan göras i förväg och frysas. Passar bra på skidresan när man vill ladda med pasta.
2 dl groddlinser
4 dl vatten
1 veg. Buljongtärning
1 liten purjolök
1 liten morot
1 gul lök
1 msk olivolja
1 burk tomatkross (400 g)
rosé/svartpeppar

 Koka linserna i vatten och buljong.
 Finhacka löken och strimla purjon. Skala och riv moroten.
 Fräs fösiktigt lök, purjo och moro i oljan några minuter.
 Tillsätt tomatkrosset och låt koka ihop 5-6 min.
 Blanda i de kokta linserna och låt puttra någon minut.
 Smaka av med peppar.
 Servera med ris eller pasta och en god sallad.
Ugnsbakad gurka 4 port
Den här rätten också göras med squash men gurka blir nästan godare för den har en speciell smak när den är tillagad. Passa på när gurkan är billig!
2 gurkor
2 dl röda linser
1 purjolök
1 röd papika
1 burk naurell tartex (125 g)
1 knippa dill
salt
grovmalen peppar
ost till gratinering

 Dela gurkorna på längden. Lägg dem med snittytan nedåt på en plåt och ställ mitt i ugnen i 200º ca 15 min. De ska bara bli mjuka, inte sladdriga.
 Ta ut gurkorna och vrid upp ugnsvärmen till 225º. Gräv ur gurkorna med en sked och ta bort kärnhusen och lite till men låt så mycket fruktkött som möjligt vara kvar.
 Skölj linserna mycket noga. Koka dem i en liter vatten. Smaka ibland, de är färdiga när de fortfarande har lite tuggmotstånd kvar. Kokas de för länge blir d grötiga. Låt dem rinna av ordentligt i ett durkslag.
 Hacka purjo, paprika och dill. Blanda med linser och tartex. Smaka av med salt och peppar.
 Fyll gurkhalvor...