Kost & Träning

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Kost & Träning

1. ”Förklara näringsämnena i maten och redovisa deras uppgifter”:

Kolhydrater.
Kolhydrater finns i tre olika former, socker, stärkelse och kostfibrer. Dom kommer främst ifrån växtriket. Socker och stärkelse behövs för att ge maten energi men kostfibrer behövs för att bl.a.:
 Ge maten volym
 Minska risken för karies
 Motverka förstoppning

Fetter.
Fett behövs för att:
 Ge kroppen energi
 Kroppen ska kunna tillgodogöra sig vitaminerna A, D, E & K
Kroppen kan tillverka de allra flesta fettsyrorna från kolhydrater och protein, men inte linol och linolensyra som är två livsnödvändiga syror.

Fettet sönderdelas vid matspjälkningen i glycerol och fettsyror. Men delar upp syrorna i mättade, enkelomättade och fleromättade syror. Mättade fettsyror finns i majonnäs, grädde och choklad m.m. Fleromättade fettsyror finns i ”lätta”, olivolja och mjölkfritt margarin m.m.

Kolesterol är ett ämne som samspelar med fettet i kroppen, det brukar delas upp i två olika grupper, ”det goda” och ”det onda”. Mättade fettsyror ökar halten av ”det onda” kolesterolet och omättade fettsyror har motsatt effekt.

Protein.
Protein behövs för att:
 Ge energi
 Bilda hormoner och enzymer
 Bygga upp och ersätta kroppens vävnader.
Proteiner sönderdelas till aminosyror vid matspjälkningen. Det finns ca 20st olika aminosyror, men av dom kan kroppen bara tillverka 12. Dom andra är livsnödvändiga och måste därför finnas i maten vi äter.

Det finns två olika sorters protein, fullvärdigt protein och icke fullvärdigt protein. Fullvärdigt protein innehåller de åtta livsnödvändiga aminosyrorna. Det finns i animaliska livsmedel som t.ex. kött, fisk, och ägg. I vegetabiliska livsmedel finns det bara i bönor, ärtor och linser. Icke fullvärdigt protein kan du få i dig genom att äta vegetabiliska livsmedel som t.ex. bröd och ris. Undantag är ärtor, bönor och linser.

Mineralämnen.
Kroppen behöver många olika mineralämnen. En del behövs i ytterst små mängder och kallas därför spårämnen. Två spårämnen är:



Zink.
Zink behövs för:
 Barns tillväxt
 Snabbare sårläkning
 Immunförsvaret
Zink finns främst i kött, fisksorter och fullkornsprodukter.

Järn.
Järn behövs bl.a. för att bilda hemoglobin. Hemoglobin är det röda ämnet i blodet. För att kroppen lätt ska kunna tillgodogöra järnet behövs också C-vitamin. Vid brist på järn så blir syrehalten i blodet låg, vilket gör att man blir trött och för huvudvärk. Järn finns rikligt i lever, blodkorv, grönsaker och fullkornsbröd.

Vitaminer.
Det finns 13 olika vitaminer varav fyra fettlösliga och nio vattenlösliga. Alla är nödvändiga för tillväxt och normal utveckling.

D-vitamin.
D-vitamin behövs för benstommens uppbyggnad och tändernas mineralisering. Det finns i fet fisk, smör och margarin m.m. Brist på D-vitamin kan leda till benskörhet hos de äldre och engelska sjukan (rakitis) hos de yngre.

C-vitamin.
C-vitamin behövs för bl.a.
 Att bilda kroppsvävnader
 Blodkärlens hållfasthet
 Motståndskraft mot infektionssjukdomar
Brist på C-vitamin kan leda till trötthet, skörbjugg och ökad risk för infektioner. Det finns i potatis, hjortron och citrusfrukter m.m.

Vatten.
Vatten behövs för att:
 Lösa och transportera näringsämnen
 Reglera kroppstemperaturen
 Föra bort avfallsämnen
Vatten är ett mycket viktigt näringsämne och ingår i kroppens all vävnader. Kroppen består utav 60 % vatten. Vätskebrist kan man få i samband med sjukdomar som medför kräkningar och svettningar som exempelvis feber.

2. ”Redogör för matens betydelse när det gäller träning och träningstider för att prestationen skall bli bra”:

Oavsett vilken idrott du utövar måste du få i dig lika mycket energi som du gör av med för att kunna prestera bra. Det är också bra om man planerar sina måltider, så att de är jämnt fördelade under dagen och hur mycket man ska äta. För att man ska få i sig tillräckligt mycket energi borde man äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål.

När man tränar hårt så räcker ditt lager av muskelglykogen i ca en timma. Om man ska träna längre än så bör man fylla på sitt lager genom att göra en kolhydratuppladdning. Det gör man genom att äta kolhydratrika ämnen. Om du t.ex. har ett långt träningspass före lunch kan du ladda upp med en kolhydratrik frukost t.ex.:

2 portioner havregrynsgröt, mjölk,
banan, juice, 3 smörgåsar med lite
pålägg.

Om man äter en större måltid strax innan ett träningspass så försämras prestationen betydligt. Men ska helst äta 2-3 timmar före, gärna kolhydratrik mat som t.ex. pasta, gröt eller bröd.

Om du har gjort en kolhydratuppladdning och ska tävla på morgonen är det bra om du äter frukost 2-4 timmar före starten går. Om starten är senare på dagen kan man fortsätta uppladdningen genom att t.ex. äta en pastasallad eller något annat med kolhydrater i till lunch. Om du äter för tidigt så hinner din blodsockernivå sjunka och din ork och koncentrationsförmåga försämras. Om du äter för nära inpå tävlingen/träningspasset så kan du också få lågt blodsocker, dessutom kan maten ligga kvar i magen och irritera. Oavsett när du ska tävla så är det viktigt att du dricker rikligt med vatten eller någon annan svagt sötad dryck.

Efter en hårdträning är musklerna tomma på glykogen. För att få ”tillbaka” glykogen ska man så snart som möjligt äta och dricka något kolhydratrikt. Det är även viktigt att dricka mycket för att återställa vätskebalansen.

3. ”Redogör vätskebalansens betydelse för att man skall må bra och kunna göra sitt bästa”:

Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt för alla, om vätskeballansen rubbas av någon anledning så drabbar det dig både fysiskt och psykiskt. Du tappar orken och koncentrationsförmågan. Men om du är medveten om att man behöver dricka vatten så kan d ge dig många fördelar när du tränar och tävlar.

Vattnet har många uppgifter att sköta. Bland annat ska det lösa upp och transportera näringsämnen till musklerna och andra organ. Vattnet ska också föra bort avfallsprodukter och reglera kroppstemperaturen.

Normalt så förlorar man ca 2-3 liter vätska per dygn, genom svett, utandningsluften och toalettbesöken. Den förlorade vätskan ersätts genom det du äter och dricker under en dag. Om du idrottar eller gör något annat fysiskt så blir förlusten genast mycket större. Ju mer vätska man förlorar desto mer måste man dricka. Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Hur mycket man ska dricka är svårt att säga, det är olika från person till person och beror dels på kroppsstorleken, klimat och luftfuktighet.

Före en tävling bör du fylla på ordentligt med vätska för att öka prestationsförmågan. I samband med kolhydratuppladdning är det viktigt att man dricker mer än vad törsten säger. Kolhydrat bildar nämligen glykogen, och glykogen binder vatten i dina muskler. Det vattnet frigörs sen när du tränar eller tävlar.

Under aktiviteten är det bättre att dricka små mängder ofta istället för att dricka större mängder vid enstaka tillfällen. Då kan din mage bli skvalpig och kännas tung. Pågår tävlingen/träningen längre ä 40-50 minuter bör du vara extra noga med vätskan.

Vatten brukar vara den bästa drycken i de allra flesta fallen men om du tränar hårt och länge finns det fördelar med sportdryck. När du dricker sportdryck får du nämligen i dig socker, som fyller på musklernas glykogenförråd. Drycken kan också innehålla natrium som gör att vätskan absorberas effektivt och vätskan hålls kvar i kroppen.

Efter tävlingen/träni...