Löpning

2 röster
25490 visningar
uppladdat: 2004-02-26
Inactive member

Inactive member

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete
Löpning är inte svårt. Det är en naturlig sport som passar de flesta. Alla har olika stilar, men vem vet när man gör rätt? – Ingen. Ingen kan säga vilken löpstil som är den perfekta. Det finns hur många löpare som helst som håller världsklass med sin personliga stil, för att nämna någon så kan vi ta Michael Johnsson. Tänk om någon sa till honom att han inte fick springa så bakåtlutad. Alla människor har olika förutsättningar genom olika kroppsbyggnad, muskelsammansättning mm. Det är bara du som känner dina styrkor och svagheter för att utveckla din egen stil.
Varför springer man?
Många tycker att det känns skönt och springa, andra för att gå ned i vikt men det finns mycket man förhindrar genom att löpträna.
Många människor har väldigt dålig kondition. De röker och dricker för mycket, motionerar för lite och äter för mycket av fel saker. Vilket höjer risken för hjärtattack? Det kan bidra till att man bara behöver en känslochock eller en plötslig ansträngning för att få en allvarlig hjärtattack. Detta gäller även yngre. I en undersökning vid Massachusetts General Hospital för inte så längesedan visade att 15 procent av 1 900 sjundeklassare hade höga kolesterolvärden och 8 procent hade för högt blodtryck.
Löpning är ett lätt sätt att åstadkomma en bra förändring i vårt sätt att leva. Löpning är en av de bästa motionsformer som finns och säkert en av de lättaste. När till exempel arbetare vid en fabrik i Ryssland började löpa, minskade antalet sjukdagar årligen från 436 till 42. Undersökningar har visat att praktiskt alla mår bra av den här motionsformen. Viktigt är att ha uthållighet i hjärta och kärl, något som utvecklas genom löpning. Det är inte bara löpning som gör det, till exempel så är cykling, simning och rodd andra träningsformer som bygger upp sådan uthållighet.
Man kan löpa nästan var som helst, kräver praktiskt taget ingen utrustning (jag tar upp mer om utrustning senare) och kostar inte mycket. (Ca 2 öre per kilometer) Det är bara att öppna din ytterdörr och sätta igång, men värm upp först. Man kan springa när det är varmt, kallt, fuktigt, i snö, storm, i gryningen, på dagen, på kvällen eller på natten. Nästan när som helst och under nästan vilka förhållanden som helst.
Löpning använder stora lår- och benmuskler på ett rytmiskt sätt i en personlig kontrollerad takt. Dr Robert Jones, speciallist i förebyggande medicin vid Rochester School of Medicine, anger femton faktorer som påverkar graden av sannolikhet att få hjärtattack:
Blodtryck
Aktivitet
Vikt
Humör, ampassningsförmåga
Fasteblodsocker
Triglycerider
Fibrinolysider
Cigarrettrökning
Diet
Resultat av elektrokardiagram
Urinsyra
Lungfunktion
Socker tolerans
Ärftliga faktorer
Lipoproteiner som transporterar kolesterol (kolesterolvärdet)

Av dessa femton faktorer kan motion förbättra alla utom de ärftliga. Fast rökning och diet vanor ändras inte av löpning men den som blir en regelbunden löpare kommer sannolikt att upphöra med rökning, äta mindre och hälsosammare. Löpning minskar därför risken att drabbas av hjärtinfarkt.

Det är mycket som händer psykiskt när man löper. Det märker jag själv av att jag rensar tankarna, man tänker väldigt mycket när man springer. Man hinner gå igenom sina tankar på ett annat sätt. Jag tycker att det kan vara skönt och komma ut och springa när jag har mycket att tänka på. Man får en känsla av förhöjd energi och koncentration, en känsla av förhöjd mental skärpa. Det är som att gå till sin egen psykiater.
Löpning är ett kraftigt motgift mot oro, depression och andra obehagliga tillstånd. När man tränar så frigörs kroppens eget morfin som kallas endorfin. Det framkallar vällustkänslor, och man upplever saker som smärta mindre och känner sig gladare och piggare. Man blir på bättre humör av en löparrunda.
Dr John Greist vid University of Wisconsin hade en grupp sjukligt deprimerade. Han gav den antingen ett tio veckors löpningsprogram eller ett lika långt program av traditionell psykoterapi. Han fann att löpningen var effektivast.
Det finns behov inom oss att uppleva saker som njutning. Det finns många behov som uppfylls när man löper:
Behovet av rörelse; Se bara på lekande barn, de springer mer än vad de går.
Behovet av självhävdelse; Om du i arbetslivet försöker ta dig uppåt på bekostnad av dina arbetskamrater blir du nog snabbt impopulär. Men i en tävling ses det beundransvärt att förbättra sin position på bekostnad av andra, så länge det sker med åtminstone ett yttre sken av ödmjukhet.
Behovet av omväxling mellan stress och avslappning; Nervsystemet består av det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. När vi utsätts för hårdare fysisk ansträngning tar det sympatiska nervsystemet över. Det gör att pupillen vidgas, det bildas mer saliv från spottkörtlarna, hjärtats slag hastighet ökar, luftrören vidgas, man producerar mindre magsaft i magsäcken, tarmrörelserna lugnas, tömningen av tarm och blåsa hämmas. När kroppen inte utsätts för några påfrestningar är det främst parasympatiska nervsystemet som är aktivt. Det är och gör motsatsen till det sympatiska. Det har alltså en lugnande verkan på hjärtat och andningen. Samtidigt som mag- och tarmaktiviteten ökas. Men vid stress tar det aktiva parasympatiska nervsystemet över, kroppen förbereder en fysik prestation men det blir ingen vilket gör att det blir obalans i kroppen. Men om man efter ha stressat motionerar och tar en löparrunda och låter det parasympatiska nervsystemet jobba som det ska göra, så går kroppen bättre över till det sympatiska nervsystemet efter löparrundan. Kroppen varvar ner. Man känner sig ofta mer avslappnad är man har tränat, just på grund av det här. Man får dessutom en bättre matsmältning och lägre puls.
Behovet att vara herre över sig själv; Ju mer vårat liv blir begränsat på vissa sätt, desto nödvändigare blir det att finna något utlopp för detta behov av frihet. Ingen kan komma och säga till dig ”du får inte springa fortare än si, eller hoppa högre än så". När man är ute och springer kan man springa precis hur fort eller långsamt man vill!
Behovet att skämma bort oss själva; När vi springer regelbundet kommer vi i så god form att vi kan tillåta oss en tillfällig omåttlighet. Femhundra kalorier chokladkaka ersätter varenda kalori vi förbränner under ett åttakilometerslopp.
Behovet av att leka; Fast många slutar leka vid en tidpunkt i livet, växer vi aldrig ifrån vårat behov av lek. Leken håller oss inte bara unga utan ger oss perspektiv på olika sakers allvar. Löpning är en lek, för även om man vill vara så bra som möjligt är det en befrielse från vardagens bekymmer.
Behovet av meditation; I dagens stressade samhälle unnar våran tillvaro sällan några lugna pauser för att tänka. Löpning förändrar detta. När vi springer har vi tid att tänka, man springer inte utan att tänka på någonting alls. Det finns inget som stör, inga telefoner som ringer, inge objudna gäster som kommer. Varenda minut är våran egen.
Behovet att leva efter våran egen rytm; Vi är ständigt plågade av tidtabeller som påtvingats av andra människor. Med löpningen flyr vi från detta. Vi kan springa vart vi vill, fort eller långsamt, hårt eller lätt. Vi kan löpa själva eller med vänner. Sju dagar i veckan eller hur lite vi vill.


Varför löpning?
Löpning är ett effektivt och förhållandevis billigt sätt att motionera. Löpning är en konditions sport. Motionsredskap gör mycket litet för att förbättra konditionen för hjärta och lungor.
Sju träningsexperter av en federal institution inom detta område ombads att ranka populära sportgrenar hur mycket de befrämjade hjärt- och lunguthållighet, muskeluthållighet, muskelstyrka, smidighet, balans och allmänt välbefinnande. Varje deltagare kunde varje given aktivitet från noll (ingen nytta) till tre (maximal nytta). Tjugoett är alltså maximal poängsumma. Summerat i tabellen nedan:

Vilken idrottsgren är bra?

Löpning Cykling Simning Handboll Tennis Gång Golf Bowling
Fysisk kondition
Hjärt-lung uthållighet 21 19 21 19 16 13 8 5
Muskeluthållighet 20 18 20 18 16 14 8 5
Muskelstyrka 17 16 14 15 14 11 5
Smidighet 9 9 15 16 14 7 9 7
Balans 17 18 12 17 16 8 8 6

Allmänt välbefinnande
Viktkontroll 21 20 15 19 16 13 6 5
Muskelkontroll 14 15 14 11 13 11 6 5
Matsmältning 13 12 13 13 12 11 7 7
Sömn 16 15 16 12 11 14 6 6
Summa 148 142 140 140 128 102 66 51

Eller se på kaloriåtgången per timme för samma aktiviteter, ett direkt mått på intensitet:

Löpning 800-1000
Cykling (20 km/h) 660
Simning 300-650
Handboll 600
Tennis 400-500
Snabb gång (6,5 km/h) 300
Bowling 270
Golf 250
Långsam gång (3 km/h) 200

Det är klart att löpning inte är den enda sport som förbättrar hälsan. Cykling, simning, handboll och squash ger alla värdefulla resultat och vissa människor tycker att de är bättre eller roligare.
Löpningens frihet från tävlingshets gör den till en perfekt familjesport. Om man vill springa en längre sträcka kan man springa med familjen några kilometer för att sedan fortsätta så länge man orkar.
Löpning är sannolikt också världens mest demokratiska sport. Det förekommer praktiskt taget ingen diskriminering baserad på ras, kön ålder, klass eller någonting annat. Löpning är en jämlik och avgjort osnobbig sport.

Konsten att springa
Uppvärmning: Du är sugen på att springa, slänger på dig kläderna och springer ut, MEN inte utan att värma upp! Du kanske är beredd i tanke och psyke men tänk på din stakars kropp som sannolikt inte har gjort någonting på hela dagen. Uppvärmningen stimulerar cirkulationen och höjer kroppstemperaturen, på så sätt ökar effektiviteten i musklernas kontraktion (sammandragning). Du ska helst värma upp en halvtimme innan du ger dig iväg. Gör uppmjukningsövningar och smidighetsövningar. Eftersom löpning inte främjar så mycket smidighet så behövs det i uppvärmningen. I uppvärmningen behöver antagonisterna träning också. Antagonister är de muskler som arbetar i motsatt riktning. Triceps sträcker armen och biceps böjer den. Triceps är antagonist för biceps. Exempel på uppvärmning som rekommenderas av dr George Sheehan: Jogga lite sakta i sex-åtta minuter.
Gör några sit-ups, för att stärka magmusklerna ”antagonisterna” till de starka ryggmusklerna. Gör dem med böjda knän för att inte få för mycket hjälp av höftböjarna. Gör ca tjugo stycken. Dra in hakan och rulla kroppen (inte rycka!) upp från golvet för att få maximal träning. Ju saktare desto effektivare.
Tänj vadmuskler och akillessenor (se bild) genom att stå ca en meter från en vägg eller träd eller något annat fast. Luta dig framåt med hälarna i marken till det känns att det drar. Det ska inte göra ont men det ska kännas. Stå så i runt tio sekunder. Tryck emot några sekunder och tänj ytterligare i tjugo sekunder. Upprepa tre gånger.
Tänj musklerna på baksidan av låret (nästa bild) genom att stå vanligt och lägga upp en fot på ett midjehögt bord eller liknande. Böj huvudet framåt mot knäet tills du känner att det spänner. Håll i ca tio sekunder, tryck sedan emot, alltså tryck det höjda benet nedåt. Töj sedan ytterligare och håll i ca tjugo sekunder precis som med vaderna och upprepa.
För att tänja de nedre ryggmusklerna ska du lägga dig på rygg och ”vika dig dubbel” genom att lyfta benen med raka knän över huvudet. Om du kan så försök att röra golvet bakom med fötterna. Håll i tio sekunder och upprepa fem- sex gånger.
För att stärka musklerna på skenbenet sätter du dig på något högt och hänger en tyngd (ca 2,5 kg) på foten alldeles ovanför tårna. Lyft sakta och upprepa tills du är trött.
Stärk musklerna på lårets framsida genom att återigen sitta på något högt och häng en vikt på samma sätt, (gärna tyngre) och lyft genom att sträcka benet. Håll uppe ett tag och sänk sakta. Repetera tills det känns bra. Man ska bli lite svettig på uppvärmningen.
Position: Spring avslappnat och försök undvika spänningar. Håll kroppen rak och huvudet högt och luta lätt framåt. Armarna ska hållas böjda men inte tryckta mot bröstkorgen. Avslappnade händer inte knutna. Steglängden ska man inte bry sig om, det ska kännas naturligt. Foten bör sättas ner med hälen först och rullas framåt för att slutligen skjuta ifrån med tårna. Andas naturligt.
Intensivitet: För att få reda på hur intensivt du bör träna räknar du ut din maxpuls. Fastställ sedan din vilopuls. Dra din vilopuls från din max puls och multiplicera med 0.75, lägg denna siffra till din vilopuls och spring så att du håller dig runt den pulsen.
Nedvarvning: Stanna inte genast efter du har sprungit klart. Ägna tid åt avsvalkning. Gå en kort sträcka i avslappnad gång och stretcha. Försök att ägna åtta-tio minuter åt att svalka av dig för att arbeta bort de metaboliska avfallsprodukterna ut musklerna.

Vad händer med kroppen?
Man får: ökad syreupptagningsförmåga, hjärtat blir i stånd att transportera mera blod vid en lägre pulshastighet och ett lägre blodtryck, hjärtats slagvolym ökar, lungkapaciteten ökar, förmågan att avge värme ökar, efterträningen går pulshatighet och blodtrycksnabbare ned till normalt tillstånd, muskel styrkan förbättras, man producerar mindre mjölksyra, kroppen får en större mekanisk effektivitet och förbrukar mindre syre per arbetsenhet och man får bättre uthållighet.

Utrustning
En av fördelarna med löpning är att man behöver så lite utrustning. Ett par ordentliga skor är det viktigaste och lämpliga kläder efter väder. Man kan springa i bra skor och en sliten t-shirt och slitna shorts men inte i ett par slitna skor. Tyvärr är bra skor dyra skor men för den som springer mycket är det en bra investering som lönar sig i längden.
När man klär sig för att springa ute när det är kallt, så gör det inget om man fryser lite lätt i början av passet. Man kommer upp i värme ganska fort. Man ska också tänka på att ha lager på lager i stället för en stor varm tröja.

Skor: Tänk på vad du begär av dina fötter när du springer. Varje sko tar mark ungefär 500 gånger per kilometer. På en tiokilometersrunda blir det 5000 gånger. Multiplicera det med vikten av en person som väger 70 kilo då blir det en effekt av 350 ton på varje fot under ett tiokilometerslopp. Påfrestningen drabbar inte bara dina fötter. Effekten av dessa 5000 stötar förs genom dina fötter till dina vrister, hälsenor, knän, höfter och rygg.
Enkla, billiga skor har inte den rätta uppbyggnaden eller stötdämpning. Bra skor avlastar just vrister, knän, höfter, rygg och hälsenor genom sina stötdämpande egenskaper. En bra sko kan vara skillnaden mellan skada eller inte och betalar sig i längden i form av bekymmers fria träningspass. Löparskor ska vara lätta men stabila och ha god stötupptagningsförmåga.
Tänk på att träningsskor är en färskvara. Gummimaterialet i sulorna åldras successivt och stötupptagningsförmågan förloras. Ett par skor bör inte vara äldre än två-tre år. Skor som legat i garderoben i flera år och ser helt nya och oanvända ut har alltså helt andra egenskaper än när du köpte dom nya.
Välj den sko som är bekvämast. Seriösa sportskoförsäljare har löpband och kan bedöma ditt löpsteg. Beroende på hur du sätter ned fötterna kan de välja skor för dig som pronerar, supenerar eller sätter i foten neutralt. En bra sko ska inte kännas trång, stel eller glappa. Man ska inte behöva gå in skorna de ska sitta bra på en gång. Man ska inte ha för trånga skor. Då riskerar man skavsår och blånagel som ramlar av. Benen i foten kan inte heller röra sig fritt då. Det leder till onaturligt löpsteg och kan ge ilande smärtor i foten. En löparsko ska vara böjlig, speciellt i främre delen av foten där den böjs och skjuts ifrån. Man måste också tänka på hur foten ser ut. En bred fot ska ha en bred sko. Något som är bra är att få inlägg gjorda efter foten. Inläggen är gjutna efter fotens form och som hjälper till att fördela stötarna och påfrestningarna på foten. Man kan även få skräddarsydda fotbäddar att ha i skorna. Lite mer avancerat där man med hjälp av en datascanner får fram exakta, formgjutna fotbäddar. Man det är ganska dyrt.
Strumpor: Ett par tunna löparsockor i bomull eller ylle, med bra passform så det inte uppstår veck. Men ett par vanliga tubsockor fungerar alldeles utmärkt. Tunna strumpor gör att skon sitter bättre. Nylon strumpor kan ”riva sönder” skinnet. En del anser att det är bättre att springa utan strumpor. T ex när det regnar då suger strumporna åt sig vatten och blir tunga.
Shorts: Shorts av nylon är lätta och svala, de torkar snabbt om de blir våta. Är det inte så varmt, men ändå för varmt med långbyxor så kan man ha bomulls shorts istället, de är lite varmare.
Långbyxor och långärmat: Välj ett material som inte suger upp så mycket fukt. Kläder av bomull är inte ett bra alternativ för om de blir blöta tar det lång tid innan de blir torra igen. De suger upp all fukt istället för att släppa ut den. De blir tunga blöta och kalla. Man ska helst använda sig av material som andas och släpper ut fukt. Använd kläder som sitter bra på kroppen. Inte för sladdriga.
Mössa och vantar är viktigt för att hålla värmen. 40 % av kroppsvärmen försvinner genom huvudet.
Tänk på att det är svårt att synas när det är mörkt ute. Använd reflex! Det finns bra reflexvästar och reflex på skorna är en bra detalj.

Intervallträning
Det är viktigt att hålla ett jämnt tempo när man tränar intervaller. Varje intervall ska ligga inom högst fem sekunders felmarginal på långa intervaller. Det är inte tiden i sig man ska fixera sig vid, utan att hitta en rytm i det tempo som man vet att man klarar av. Spring koncentrerat med känslan på kopplad. Intervaller är fysiskt jobbig men sliter nästan ännu mer på psyket. Det är jobbigt att vara trött länge. Det viktigaste är att ta sig igenom passen efter rådande dagsform. Träningen bygger upp grunduthålligheten. Den gör den inre motorn stark, den som driver dig igenom varje träningspass.

Väderförhållanden
Hetta: Kroppen arbetar bäst inom ett smalt temperaturområde. Så den går mycket långt för att upprätthålla den rätta balansen mellan hetta och kyla. Men om kroppens värmereglering inte kan hålla temperaturen tillräckligt låg kan tre olika tillstånd uppstå:
Värmekramper, det är kramp i skelettmuskulaturen. En del säger att det kan uppstå vid saltbrist när man har svettats mycket. Massage lindrar kramperna och så ska man dricka saltvatten- ett halvt glas var femtonde minut under ca en timme för att återställa kroppens kemiska balans.
Värmeutmattning, uppkommer vid vätskeförlust, t ex när man har svettats mycket. Det beror också på att kroppens avkylningssystem har gett så mycket av sitt blodförråd till huden. Det gör att hjärnan får mindre blod och man blir yr eller i värsta fall medvetslös. Det gäller även har att dricka saltvatten på samma sätt som när man har värmekramper. Man ska ligga man huvudet lågt och fötter högt. Lossa på kläder och försök att kyla kroppen.
Värmeslag, man får extremt hög kroppstemperatur, - ca 42°C är vanligt. Huden blir het och torr. Man kan få yrsel, kräkningar, diarré och så kan man bli lite snurrig. Det är viktigt att komma till läkare så fort som möjligt. Man ska kyla ned personer med värmeslag så fort som möjligt. Kyl med kallt vatten eller gnid med alkohol, man kan också sänka ned personen i ett badkar med kallt vatten.
Fuktighet: Blir ett problem först när det kombineras med annat, t ex hetta.
Kyla: Det gäller att klä sig rätt. Varken för mycket eller för lite. En undersökning har visat att den mängd kläder som behövs för att hålla en vilande person varm vid +20°C håller en löpare varm vid -20°C. Man ska klä på sig så lite man kan bara tillräckligt för att hålla sig varm. Håll huvud och bål varma.
Regn: Som jag nämnde högre upp så blir strumpor och kläder tunga när de blir blöta. Men regn är inget problem, det kan vara skönt när det är varmt ute. Under +13°C så är det bra och skydda sig med regnkläder.
Snö: Man kan kanske inte hålla samma tempo när man springer i snö. För sök inte hålla det, du får acceptera förhållandena som de är. Eftersom du arbetar hårdare så får du samma motion. Räkna minuter istället för kilometer.
Is: Undvik i möjligaste mån. Det är lätt att halka till och sträcka sig.
Hagel: När haglen inte hotar ditt liv, din hälsa eller ditt humör så är det bara att köra på. Är haglen stora nog att ta skada, ta skydd!
Vind: Du får acceptera den precis som med snön. Sänk huvudet, luta dig mot vinden, arbeta energiskt med armarna och gör bästa möjliga av det. Har du vinden i ryggen – njut.

Förebyggande underhåll
Sov ordentligt, löpare behöver mycket sömn. Att stänga av TV: n en halvtimme tidigare kan göra underverk.
Ät ordentligt, använd sunt förnuft. Ät inte för tätt inpå ett lopp inte heller för långt innan. Tre timmar innan är bra. Ät fet mat sparsamt, fett smälts långsammare än proteiner och kolhydrater. Ät inte heller för mycket katrinplommon innan ett lopp!
Håll dig lätt, du springer mycket bättre om du har mindre att bära upp och kroppen belastas mindre vilket förhindrar skador på brosk, leder och muskler.

Skador
Löparknä: (Kondromalacia patellae) Är den vanligaste skadan bland löpare. Det är slitage mellan knäskålen och lårbenets ledyta. När det är som det ska rör sig knäskålen ledigt inne i en hålighet vid lårbenets nedre ände. Men då och då kan den hoppa åt sidan och komma fel och knäskålen gnider då mot en av sidorna i håligheten. Får det hålla på så en längre tid blir brosket slitet. Man blir stel, svullen och får ont. Man får ofta rådet att sluta springa. Men man kan skära ner på distansen och göra stärkande övningar för de främre lårmusklerna och springer på en yta som sluttar ner mot den skadade sidan. En del läkare anser att det inte är ett knäproblem utan ett fotproblem som är orsakat av felaktigheter i fotens bärande funktion. Det blir ofta bättre om man lägger i ett inlägg i skon som förändrar fotens stödfunktion och sålunda också relationen mellan knäskål och lårben.

Fotproblem:
Blåsor, gör hål på den om de är så stora att de besvärar. Pressa ut vätskan och täck den med vaselin och en gaskompress, tejpa.
Stressfraktur, en mindre förändring i benets struktur. Orsaken är överansträngning eller stötar. Man ska vila bort det. De inträffar ofta i de längsta tåbenen och i skenbenet eller vadbenet. Det tar ca sex veckor att vila bort. Man kan reducera träningen till en nivå där man kan springa utan obehag. Bra skor med bra fjädring är bra.
Hälinflammation, orsakas av upprepad h...

...läs fortsättningen genom att logga in dig.

Medlemskap krävs

För att komma åt allt innehåll på Mimers Brunn måste du vara medlem och inloggad.
Kontot skapar du endast via facebook.

Källor för arbetet

Saknas

Kommentera arbetet: Löpning

 
Tack för din kommentar! Ladda om sidan för att se den. ×
Det verkar som att du glömde skriva något ×
Du måste vara inloggad för att kunna kommentera. ×
Något verkar ha gått fel med din kommentar, försök igen! ×

Kommentarer på arbetet

  • Inactive member 2010-09-22

    vad mycket text!

Källhänvisning

Inactive member [2004-02-26]   Löpning
Mimers Brunn [Online]. https://mimersbrunn.se/article?id=2803 [2019-04-24]

Rapportera det här arbetet

Är det något du ogillar med arbetet? Rapportera
Vad är problemet?



Mimers Brunns personal granskar flaggade arbeten kontinuerligt för att upptäcka om något strider mot riktlinjerna för webbplatsen. Arbeten som inte följer riktlinjerna tas bort och upprepade överträdelser kan leda till att användarens konto avslutas.
Din rapportering har mottagits, tack så mycket. ×
Du måste vara inloggad för att kunna rapportera arbeten. ×
Något verkar ha gått fel med din rapportering, försök igen. ×
Det verkar som om du har glömt något att specificera ×
Du har redan rapporterat det här arbetet. Vi gör vårt bästa för att så snabbt som möjligt granska arbetet. ×