Musklerna

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Inledning

Ett av mina största intressen, både i studier och på fritiden, är muskler. Jag tycker att det är fascinerande hur vi människor är uppbygga och hur vi fungerar. Jag tränar själv mycket, bl.a. styrketräning, både som rehabilitering och som friskvård. Därför vet jag själv hur viktigt det är att hålla våra muskler i trim.

Varför har vi muskler? Under hela den tid du lever arbetar dina muskler, dygnet om! När vi inte använder våra muskler för att röra oss, prata, springa m.m. så slutar ändå inte alla muskler att arbeta. Hjärtat jobbar ständigt, dygnet om, så länge du lever.
Vi använder alltså våra muskler alltid.
Låt dig själv minnas då du haft rejäl träningsvärk, t.ex. i framsida lår (quadrizeps), då har du känt av det hela dan, i nästan allt du gör, mer eller mindre. Det är ett exempel på hur mycket vi använder våra muskler.

Ämnena jag kommer att ta upp i arbetet är följande:
* Rörelse (- hur kan vi röra oss? - det centrala nervsystemet)
*Arbete (- hur arbetar musklerna? - isomerisk-, koncentrisk- & excentrisk- muskelaktivering, muskelns kraftutveckling, - vad är muskelkraft?)
* Mat & muskelbyggning (- att bygga muskler, - styrketräning, - våra viktigaste muskelgrupper, - protein, fett, kolhydrat, - kosttips)
*Energi (- hur får våra muskler energi? – ATP)
* Påverkan

Rörelse
Hur kan vi röra oss?
En rörelse beror på att en eller flera muskler drar ihop sig. De samarbetar genom att en muskel spänns (agonist muskeln) och en slappnar av (antagonist muskeln).
Agonist muskeln är den muskel som är ansvarig för en rörelse. Antagonist muskeln motverkar agonistens rörelse, och de muskler som stöder agonisten kallas synergister.
I varje led är det flera muskler som skapar rörelser.
Antagonisten funktion är att när agonisten arbetar motverkar antagonisten med lagom mycket kraft. Antagonisten minskar sin aktivitet när agonisten ökar sin.
För att en muskel ska kunna dra ihop sig, krävs det att hjärnan, ryggmärgen och nerverna har ett mycket komplicerat samspel.
I alla leder finns det flera muskler som åstadkommer rörelse, genom att dra I olika riktningar med olika kraft.
Hävstångsprincipen går ut på att kraften sätts in på en punkt, men utförs på en annan. Jämför med när du lyfter en sten genom att föra in en bräda under den, och sätta kraften på den andra ändan av brädan. Så fungerar även våra muskler.

Det centrala nervsystemet har en väldigt viktig funktion. Det meddelar varje enskild muskel att aktiveras, också kopplar det ihop musklernas aktivitet med varandra så att det blir en rörelse. Informationen som sänds till det centrala nervsystemet kommer ifrån olika känselorgan som heter mekanoreceptorer.
Mekanoreceptorerna finns i alla kroppens vävnader, senor, muskler, skelett, ledband och andra ledstrukturer. Det kommer även viktig information ifrån innerörat (balansorganet) och ögat (synen).
Genom att bearbeta all information som kommer ifrån sensorerna (syn, balansorgan och mekanoreceptorer) skickar det signaler till rätt muskler genom elektriska signaler.
Rörelsen är tillslut ett komplicerat samspel mellan det centrala nervsystemet, kroppens alla muskler och de yttre krafterna som påverkar kroppen (t.ex. tyngdkraften).

Det centrala nervsystemet följer ett motoriskt program som samordnar för att rörelser ska kunna utföras. Vissa program kan man själv styra, medan andra är medfödda. Exempel på sådana program är att andas och hosta.
Det finns även program som utvecklas medan vi är barn, t.ex. att gå.
Vi kan även utveckla våra program genom att träna våra talanger, t.ex. golfsvingen och att kunna hoppa högre.

Arbete
Hur arbetar våra muskler?
Våra muskler arbetar på tre sätt; -isomeriskt, -koncentriskt, -excentriskt.

Den isomeriska muskelaktiveringen är ingen yttre rörelse. Den används för att stabilisera kroppen. T.ex. när man fångar en boll i luften, då lyfts vår arm upp i luften, genom skuldrans muskel. Men skuldror, ben- och bålmusklerna stabiliseras med en isomerisk muskelaktivering.

När man utför en rörelse sker en koncentrisk muskelaktivering. Att musklerna jobbar koncentriskt, betyder att muskelfästena närmar sig varandra. Exempel på när du jobbar koncentriskt är när du hoppar upp och nickar en fotboll.

När du bromsar en rörelse, t.ex. när du hoppar ner till golvet från en stol, då
utför du en excentrisk muskelaktivering. Du bromsar rörelsen med excentrisk muskelaktivering av den främre lårmuskeln, så att benen inte viker sig vid landning. Det som händer med musklerna är att avståndet mellan muskelfästena ökar.

Musklernas kraftutveckling beror på:
Frekvensen => hur tätt nervimpulserna kommer
Synkronisering => hur de motoriska enheterna arbetar tillsammans
Rekrytering => antalet motoriska enheter som aktiveras
Kraft/hastighetssambandet => med vilken hastighet muskeln arbetar
Kraft/längdsambandet => vilken ledvinkel muskeln arbetar


Vad är muskelkraft?
Muskelkraft kan man definiera som förmågan hos en muskel att utveckla maximal kraft vid sammandragning av muskelfibrerna.
Muskelfibrerna är det som drar ihop muskeln. Beroende på hur många muskelfibrer man har, och vilken typ de är utav, har man olika muskelkraft.
Man har olika sorters muskelfibrer beroende på vad det är för träning man sysslar med. En tyngdlyftare eller sprinter behöver mest snabba och explosiva muskelfibrer, medan en maratonlöpare behöver mestadels långsamma och uthålliga muskelfibrer.
Man har olika muskelfibrer beroende på ens arvsanlag och beroende på vad man tränar.


Mat & Muskelbyggning
Att bygga muskler
Grunden för att bygga muskler är självklart att träna, och sedan att äta tillräckligt mycket i förhållande till träningsmängden. För att öka i muskelmassa ska man helst äta ännu lite mer än att bara täcka energibehovet. Det är först då som du har ett energiöverskott som kan lagras i kroppen som muskelmassa.
Om man äter för lite så bryts musklerna ner istället för att byggas upp.

Styrketräning
Den största frågan är kanske varför styrketränar man?
Svaren är enkla; - dina muskler blir starkare och mer uthålligare vilket gör att du orkar t.ex. jobba längre. Risker för skada minskar och även risker för vissa sjukdomar (t.ex. reumatism). Det förhöjer även din prestationsförmåga och du får till viss del även bättre kondition.
När man börjar styrketräna så lär musklerna sig att aktiveras snabbare. Det styrkesystemet som används i extrema situationer, t.ex. när man är i livsfara, aktiveras snabbare när man styrketränar.
Det som händer när man börjar styrketräna är att kroppen lär sig aktivera sina styrkereserver, och därför blir man starkare.
När man tränar styrketräning regelbundet och under en längre tid beror styrkan på att muskelfibrerna växer.
Att musklerna blir större beror på att muskelfibrerna ökar i antal (till en viss gräns) och sedan blir de större i massa.
Men om du slutar styrketräna minskar de i styrka och volym.
En väldigt viktig del i träningen är vilan. Det är när man vilar som man bygger musklerna. Rekommendationer säger att man ska vila musklerna i 48 h efter ett träningspass. Om man har tränat riktigt hårt och tröttat ut musklerna totalt, och dessutom har riktig träningsvärk ska man helst vänta 3-7 dagar beroende på hur trötta musklerna är. Om man tränar innan de fått vila bryter man istället ner musklerna.


Våra viktigaste muskelgrupper är:
Bukmusklerna => böjer bålen framåt och bakåt
Sätesmusklerna => höftsträckarna
Lårens framsidor => knästräckarna
Övre ryggmusklerna => skuldrorna

Det finns vissa kostplaner man kan följa för att äta sig till större muskler,
Men självklart hjälper det inte om du inte tränar regelbundet!
Protein, fett och kolhydrater är det absolut viktigaste i maten när man styrketränar
Protein
Protein är ett livsviktigt näringsämne. Musklerna består av 20% protein.
Proteinbehovet ökar något under hård träning. Men med varierad och bra svens husmanskost ska man kunna täcka det behovet utan att behöva ta olika tillskott.
Enligt vissa studier som gjorts, räcker det faktiskt med ett intag av protein efter träningspasset för att man ska få en ökad muskeltillväxt. Det är proteinet som är själva byggstenarna i muskulaturen, fast fett och kolhydrater hjälper till. Om du får för lite protein ger det dålig muskeltillväxt, o avsätt om du tränar och äter perfekt för övrigt.
Det som vi inte tänker på med proteinet, är att det faktiskt frigör fettförbrännande hormoner (tillväxt- och glykagonhormoner). Då kan vi dra slutsatsen att protein både är muskelbyggande och fettförbrännande.

Fett
Fett är vårt mest energirikaste näringsämne. Det behövs för att ge det energiöverskott som krävs för att kolhydrater ska bli till glykogen och för att proteinets byggstenar ska bli till muskler. Testosteronet, som är ett väldigt viktigt muskelbyggande hormon, behöver fett, och om du äter för lite fett sjunker halten av det. Fettet ska helst komma från vegetabilier och fisk, mättat fett är inte bra. Det är mycket svårt att bygga muskler på en fettfattig kost
Kolhydrater
Muskelglykogen krävs för att du ska orka träna. Det bildas utav kolhydrater. Dina träningspass blir tråkiga och du har ingen träningsgnista utan kolhydrater. En trevlig detalj med kolhydrater är att de gör så att det speciella hormonet insulin frigörs. Det är ett muskelbyggande hormon samtidigt som att det stimulerar bildningen av insulin. Men du ska inte ha för mycket insulin för då blir du fet.

Kosttips
När man tränar så behöver kroppen mer energi. Om du äter en varierad husmanskost (efter tallriksmodellen) så ska det räcka för att du ska kunna bygga upp din kropp. Men om du vill lite extra, så kan du följa några enkla råd;
– Drick ett glas juice direkt när du vaknar på morgonen.
– Ät alltid tills du blir mätt, inte mindre.
– Ät något proteinrikt direkt efter träningen, t.ex. en banan.
– Drick mycket vatten.

Energi
Hur får våra muskler energi?
ATP
För att energi ska kunna bildas i musklerna behöver de syre. Ju mer vi anstränger musklerna, desto mer energi behöver de.
Kroppen lagrar energi i huvudsak i form av fett, men det finns även en liten kolhydratreserv. Proteinet i sig kan inte lagras i kroppen. Men om kroppen tillförs för mycket protein används det som energi, antingen direkt eller så omvandlas det till fett och lagras då som energireserv.
Musklernas bränsle är ATP (adeinosinfosfat). Musklernas förråd av ATP räcker bara några tiondelars sekund vid maximal muskelaktivering. Alltså måste ATP byggas upp hela tiden och det gör den genom nedbrytning av kreatinfosfat (CrP). Nu räcker det i några sekunder, sen börjar kraftutvecklingen minska.
När musklerna arbetar under en längre tid kommer energin genom förbränning av glykogen (kolhydrater) i form av ATP. När kraftutvecklingen är hög räcker inte syret till för processen (det kallas anaerob). Då minskar muskelns förmåga att fortsätta utveckla kraft.
När man tränar musklerna låg intensivt, t.ex. joggning, tar man energin från förbränning med hjälp av syre (en så kallad aerob process). Då använder kroppen glykogen och fett som bränsle.
Den aeroba processen är långsammare än den anaeroba, men den är mycket effektivare på att producera ATP.
Intensiteten i muskelarbetet avgör hur snabbt ATP behöver produceras. Glykogen producerar ATP snabbare än förbränningen av fett, men tillgången på fett är större. Därför kan lågintensivt arbete hålla på länge, till och med i flera timmar!


Påverkan
Musklerna påverkas av hela din livsstil. Vad du äter, hur stressad du är, hur lat du är, vad för intressen du har etc.
Nack- och skulderpartiet är ett väldigt utsatt ställe. Många människor, framför allt kvinnor, är mer eller mindre ömma i de musklerna. Ofta beror det på stress.
När man är stressad har man ofta sina axlar uppdragna. Och när de tvingas vara spända så ofta och så mycket, blir de stela och spända och man kan lätt få muskelknutor. Detta bidrar till ständig värk i nack- och skuldermuskulaturen. Spänningarna kan i sin tur leda till att man får låsningar. Låsningarna får man eftersom musklerna är fästa emot kotorna och revbenen, och när musklerna är spända dras de ihop, och då följer kotorna med.

Utvärdering
Det känns väldigt skönt att lämna in min del av arbetet. Jag har arbetat hårt och lagt ner mycket tid, men det var det absolut värt! Äntligen ett ämne som jag känner att jag kommer ha my...