Idrott och hälsa

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Kroppen är någonting som vi ska vara rädda om. Vi måste vårda den väl och ge den vad den behöver. Tränar man mycket måste man också äta mer, tränar man inte så mycket så behöver man inte äta lika mycket. För att vi ska må bra så måste vi äta, träna och vila i en jämn balans. Mår man alltså bra om man äter rätt, tränar lagom mycket och sover ordentligt? Ja, för det mesta, men vi behöver ju också ha roligt. Träna och äta ska vara roligt. Det är därför väldigt viktigt att variera träningen och maten.

Träning
Man kan träna på olika sätt. Vissa spelar t.ex. i ett fotbollslag. Då är det oftast väldigt varierad träning. Styrka, kondition och samtidigt har man roligt tillsammans och lär sig samarbeta med andra. I ett lag får man lära sig att peppa varandra. Den som är lite bättre ska kunna peppa den som är lite sämre och på det sättet växa som människa och kanske till och med ge någon annan ett större självförtroende. Man kan inte bestämma vad som är bra träning för det är olika för alla. Du får helt själv bestämma hur mycket du ska träna och vad. Det viktigaste är att det inte ska göra ont och du ska må bra av det. Lyssna på kroppen. Det är till och med träning att bara gå ut och gå en rask promenad. Det kan vara början på en väldigt bra kondition. Du kan ta det veckovis. Börja med att gå en runda i rask takt, efter ett par dagar kan du öka på promenaden. Öka sedan promenaden tills du känner att det är dags att kanske ta på sig joggingskorna och springa en runda istället. Sedan ökar du på jogging rundan. Hur lång tid det tar att komma upp i en bra kondition varierar helt från person till person. Verkar det tråkigt att gå ut och springa ensam så kan du ta med dig en kompis eller kanske en radio eller cd-spelare. Det viktigaste är att ta det i sin egen takt och inte göra något som gör ont.

Mat
Mat är viktigt för kroppen. Det är lika viktigt som bensin för bilen. Hur mycket du behöver ät beror helt på hur mycket du tränar, hur din kropp är byggd, vilket kön du har och hur gammal du är. Tränar du mycket så behöver du äta mer än om du inte tränar alls. Går det då att äta vad som helst? Nej, du kan inte leva på pizza, Mc Donalds hamburgare eller annan fet mat. Visst är det helt okej att äta det då och då men du behöver äta allt från kostcirkeln.

Basalmetabolism, BMR ( Basal Metabolic Rate), är den mängd energi som lungor, hjärta och övriga organ behöver för att fungera. De människor som har samma kroppsstorlek och muskelmassa har ungefär samma BMR. En normalbygd vuxen man har ett BMR på ca 1500 kcal per dygn. Kvinnor ligger något lägre. Du kan räkna ut ditt eget energibehov genom att följa tabellen på nästa sida.


Kön Ålder BMR (kcal/ dygn)
baserad på vikt (V)
Flickor <3 år 61 * V - 51
3- 10 år 22,5 * V + 499
10- 18 år 12,2 * V + 746
Kvinnor 18- 30 år 14,7 * V + 496
30- 60 år 8,7 * V + 829
60- 75 år 10,5 * V + 596
Pojkar <3 60,9 * V - 54
3- 10 år 22,7 * V + 495
10- 18 år 17,5 * V + 651
Män 18- 30 år 15,3 * V + 679
30- 60 år 11,6 * V + 879
>60 år 13,5 * V + 487


Även detta varierar beroende på hur mycket du tränar. Med hjälp av tabellen kan du räkna ut hur mycket energi som just din idrott behöver. Är du t.ex. ute och springer med en medelhastighet på 16km/ h så får du multiplicera ditt BMR värde med 16 som är BMR faktorn.

Om du räknar ut ditt BMR värde så får du det i kcal och om du tar t.ex. ett paket grön mjölk så står det att det är 45 kcal per 100g men det går inte då att bara dricka mjölk tills du kommer upp i ditt antal kcal.

Personer som tränar behöver precis som andra äta varierad och allsidig kost. Om du tränar mycket så blir det ännu viktigare vad du äter. Det spelar större roll om du hoppar över lunchen i skolan och sedan har träning på kvällen.

Det som skiljer tränade människor och andra människor åt när det gäller mat är att de tränande behöver mer energi. Energi får man ifrån kolhydrater och fett. Kolhydrater kommer från bl.a. bröd, pasta, ris och gröt. De som tränar intensivt behöver inte tänka mer än andra som tränar på vad de äter. Det kan däremot behövas mer fett. De lilla extra fettet kan man få ifrån smör på smörgåsen eller den röda mjölken. Får kroppen brist på fett så börjar kroppen bryta ner proteiner för att orka med och det i sin tur kan göra att musklerna brytas ner och träningen får en motsatt effekt.



Det är viktigt att äta rätt men man ska inte tänka för mycket på vad man äter för då är det på gränsen till en ätstörning. Vad man ska äta är väldigt individuellt. Det finns vissa elitidrottsmän som äter enligt schema och sedan finns det andra som äter det som faller dem in. Jag tror att det passar mig bäst att äta det som jag känner för just för tillfället.

Enligt vissa kostråd så ska man äta mera kolhydrater än fett eftersom kroppen har lättare att tillgodogöra sig kolhydraterna än fettet som energi och därför kunna prestera mera under träning eller tävling.

Jag var på en turnering en helg i november. Vi hade inte sovit så mycket på natten och på morgonen var jag jättetrött och kunde inte äta. Smörgåsen bara växte i munnen på mig. Senare när vi började spela så orkade jag knappt någonting. Tidigare hade jag inte trott att maten kunde spela sådan stor roll på prestationsförmågan men jag märkte att den hade ganska stor del i hur mycket man orkade springa. Jag kunde inte göra det jag tyckte var roligt bara för att jag hoppade över frukosten. Nu känner jag mer motivation till att äta när jag vet vad som händer.

Vätska
Det är också viktigt vad du dricker innan och under träning. Personer som är vältränade svettas mer ( ca 1 och ½ liter vatten under en timma) och behöver därför dricka mer. Redan innan en match eller en prestation måste du börja fylla på med vatten. När du blir törstig är kroppen redan uttorkad. Det är bättre att ta två, tre små klunkar ganska ofta än att ta två, tre stora klunkar då och då. Det är när du dricker mycket vatten på en gång som du får håll. Te och alkohol är inte bra innan träning eller match. De torkar ut kroppen och ökar då vattenbehovet. Samtidigt som du svettas så förlorar du salt. Svettas du mycket så kan kroppen t.o.m. få saltbrist.

Oftast så är vanligt vatten det bästa du kan dricka i samband med träning. Men om du ska träna hårt och länge så kan du behöva energitillskott och då kan en såkallad sportdryck vara bra. Den innehåller extra socker och det kan vara bra eftersom kroppen glykogen förråd är begränsat och därför behövs fyllas på efter och under hård och lång ansträngning. I de flesta sportdrycker finns också natrium som gör att vätskan absorberas (tas upp) bättre och därför hålls kvar i kroppen. Kaffe kan däremot vara uppiggande i idrottssammanhang men drick inte för mycket eftersom kaffe i stora mängder kan räknas som doping.

Vätskan ska inte vara för kall när du dricker den. Studier visar att drycken inte ska var kallare än ca 15?C. Om du dricker för kallt så kan du lätt få ont i magen.

Tallriksmodellen
Hur mycket du ska äta är inte så lätt att veta men man kan alltid gå tillbaka till tallriksmodellen och äta efter den.

Bantning/ viktminskning
Bantning och viktminskning kan vara negativt för prestationsförmågan framöver. De flesta idrottarna har inte problem med vikten men det kan vara så att man vill komma ner till en viktklass i t.ex. judo och därför behöver banta. När man bantar ska man inte hoppa över måltider, man ska bara minska portionerna. Under tiden man försöker komma ner i vikt och äter mindre så kan man inte tro att man kan prestera lika mycket. Du bör t.o.m. avstå från tävlandet under tiden du viktminskar. Innan du börjar bör du lägga upp ett mat och tränings schema. Du bör också leta reda på vad som du ska sluta äta för att gå ner i vikt. Godis, chips och annan fet mat är några fällor som man ska undvika. Du kan kanske bokföra allt du äter under en vecka innan du börjar för att sedan se vad du ska ta bort. Det är också viktigt att du äter på ganska fast tider och inte hoppas över något mål. Frukost (viktigaste målet på dagen), lunch (också väldigt viktigt) och kvällsmat (innan träningen om du tränar). Tränar du mycket kan det kanske vara bra med ett mål till mellan frukost och lunch, en banan t.ex., och äta något när du kommer hem från skolan och någonting efter träningen.
För att minska vikten så ska man minska portionerna och följa tallriksmodellen. Välj också bort den feta eller den friterade maten. Blir du inte mätt på den portionen du har planerat att äta så öka på andelen grönsaker, pasta och kanske en skiva grovt bröd.

Skulle du bli sugen mellan måltiderna kan du dricka vatten för att minska på suget. Det kan också vara bra att lära sig vilka livsmedel som är feta och vilka som är lite magrare.
* Använd inte för mycket fett när du steker, koka gärna. Teflonpannor är bättre än gjutjärnspannor.
* Ät mycket fiber, grönsaker och frukt i stället för godis.



Psykisk hälsa
Psykisk hälsa är för mig hur jag mår. Har jag en klump i magen för att jag är rädd eller orolig för något så har jag ingen bra psykisk hälsa. Den psykiska hälsa kan påverka den fysiska och tvärtom. Har jag en dålig dag, jobbigt hemma eller har blivit osams med bästa kompisen så kan jag inte prestera lika bra. Har träningen gått jättebra så blir jag gladare och allting känns roligare och mitt självförtroende är högre.

Det handlar ganska mycket om vad människor i min omgivning tycker och tänker också. Tycker människorna runt omkring mig att jag är jobbig i skolan så följer det med mig till fotbollsträningen och då kanske jag struntar i träningen bara för jag vet vad de andra tycker.

Hetsätning, Bulimia nervosa, bulimi
Bulimi är när man vräker i sig mat och sedan kräks eller använder laxermedel för att bli av med den. De flesta som har bulimi har en normal vikt. Bulimi har en släkting, ”Binge eating disorde...