Mental träning

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Innehållsförteckning




Vad är mental träning? 3
Det inre samtalet 3
Uppmärksamhet 4
Motivation 4
Vilja 5
Självförtroende 5
Förmågan att vara bäst när det gäller 5
Kreativitet 6
Avstressningsträning 6
Meditation 6
Yoga 7
Avspänningsträning 7
Autogen träning 8
Symbolträning 8
Visualisering 9
Modellträning 9
Total modellträning 9
Tillämpning av mental träning 9


Vad är mental träning?

Mental träning är ett samspel mellan två faktorer som kallas det inre och det yttre. De yttre faktorerna omfattar miljömässiga förhållanden, t.ex. sociala förhållanden (familj, vänner) utanför idrotten, roll och liv (utbildning/arbete, fritid). Men även hur relationerna mellan lagkamraterna och ledarna är. De inre faktorerna är perception och koncentration (inhämtning av information), tänkande (beslut och problemlösning), motivation och känslor.

Som sagt så finns det ett samspel mellan de här två faktorerna, t.ex. så mår man mycket bättre om man bor i en trygg miljö, och har många kompisar. När man är trygg så ökar individens kapacitet och resultatet blir bättre.

En stor grundpelare inom den mentala träningen är att skapa ett samarbete som är uppbyggt på en positiv inställning mellan ledare, spelare och föräldrar.


Det inre samtalet

Varken vi är medvetna om det eller inte så för vi alla, väldigt ofta, ett inre samtal. Vissa har ett mycket positivt sådant medan andra har ett mer negativt. Våra handlingar påverkas i väldigt stor utsträckning av det inre samtalet. Intalar man sig att man inte kommer att klara av att t ex springa en viss sträcka så är risken väldigt stor att man heller inte klarar det. Människor som däremot för en positiv dialog med sig själva kommer antagligen, att med större sannolikhet, klara av den kommande utmaningen.

Spelar man t ex fotboll så kan bra tankar vara: Jag måste erövra bollen!, Jag vill vinna denna match!

Dåliga tankar kan t ex vara: Vi har alltid problem när vi möter detta laget!, Jag är i regel dålig i sådant här väder.

Forskning visar att även djup koncentration på vissa ord kan eller meningar kan öka prestationsförmågan.


Uppmärksamhet

När man ska lära in nya saker eller om man ska försöka uppnå bra resultat så är det viktigt att uppmärksamheten riktas mot det som ska göras. Man måste vara målinriktad och bara rikta tankarna inom ett begränsat område eller mot en viss punkt. I idrottsgrenar som i t.ex. fotboll så måste man koncentrera sig över ett större område än vad en 100 - meters löpare gör. Koncentrationen påverkas i hög grad av hur andra psykiska processer fungerar, positiva känslor, energiöverskott och hur man kontrollerar sina tankar. Men koncentration är även om man:

· Tänker framåt mot det som ska ske och inte på det som skett

· Tänker på uppgiften som ska lösas och inte på något som ligger utanför

· Uteslutande tänker på sina egna uppgifter och inte på andras

· Förenklar uppgifterna så mycket som möjligt


Motivation

För att kunna bli en bra idrottare så måste man ha motivation. En spelare som är välmotiverad får ut mer av en träning än vad en som är omotiverad. Brist på motivation kan bero på att det är något fel på, träningen, ledningen eller på laget.


Vilja

Vilja är mycket viktigt då man känner olust eller motvilja inför något. Ju jobbigare det känns, desto viktigare blir viljan. Om två personer, med samma fysiska förutsättningar, tävlar mot varandra vinner alltid den person med mest vilja. Vilja är något man kan tränar upp. Det är därför viktigt att man satsar hårt på träning. Det måttet vilja man har på träning följer också med när det väl gäller.


Självförtroende

För att kunna utnyttja sina resurser fullt ut måste man ha ett gott självförtroende. Detta utvecklas genom positiva erfarenheter och att man lever i en trygg miljö, där man accepteras även om man i band gör fel. När det gäller idrott så är det inte bara resultaten som avgör effekterna på självförtroendet, utan lika mycket hur högt man själv och andra värdesätter insatsen. Därför ar det viktigt att kunna berömma sig själv för att man har varit duktig. Att tänka på är också att man berömmer andra lagkamrater när de har gjort något bra. Att ha ett bra självförtroende mår alla bra av. Bara för att man tror på sig själv betyder inte det att man får bli egoistisk eller sidosätta andra.

För att inte sänka sitt självförtroende är det viktigt att finna balans för de krav som man ställer på sina prestationer. Visst ska man satsa på höga resultat, men det är ändå viktigt att inte vara rädd för att göra dåligt ifrån sig.


Förmågan att vara bäst när det gäller

Det hör till det normala att en idrottare resultat och prestationsförmåga, men detta är något man självklart måste acceptera. Det svåra är att se till så att man har sin formkurva under de viktigaste tävlingarna och detta kan man se till genom att man lägger upp sin träning på så sätt att ens formkurva kommer precis vid det tillfället. Men det är inte bara den fysiska träningen man måste tänka på utan även den psykiska. Man måste vilja träna rätt och ha mål uppsatta för vad man vill under säsongen. Man ska även se över tidigare resultat, hur man har förberett sig, både fysiskt och mentalt. Utifrån en sådan analys bör man kunna komma fram till rutiner som gör att man vet hur man ska hantera sin mentala tävlingsförberedelse och bli bäst när det verkligen gäller. Men man får inte glömma sin motivation och rätt psykisk spänning som båda spelar en stor roll.


Kreativitet

Inom idrott är det bör man alltid handla kreativt. Den som tänker kreativt och modigt har större chans att flytta gränser än den som bara handlar traditionellt. Man kan alltid göra träningen roligare genom att hitta på nya övningar mm. Men att ändra regler inom en idrott är tyvärr en mycket lång process.


Avstressningsträning

Man brukar säga att träning är till för att göra stressiga situationer mindre stressiga för individen.. De situationer som skapar stress försöker man göra mindre obehagliga genom behagliga upplevelser medan man är i ett avslappnat tillstånd.


Meditation

Meditation förknippas ofta med religiösa sammanhang och målet är ju att fördjupa i sig själv. Men under senare år har meditation fått en större räckvidd och används för att få ro i själen, vila och trivsel. I idrotten används tekniken för att få lugn innan tävlingar.


Yoga

Yoga är ett system av koncentrationsövningar som ska se till att man får full kontroll av kroppen. Yoga finns i många olika former och baseras på andningsövningar kombinerade med olika kroppsställningar. Inom idrotten använder idrottare tekniken för att skapa lugn, avspänning och mental jämvikt.


Avspänningsträning

Förutom yoga och meditation finns andra tekniker som ger en avslappnande effekt. Några av dessa är:

Andningsteknik
Genom att koncentrera sig på att andas med magen kommer man att märka en avslappning. Även med liten träning kommer man att snabbt att nå ett avspänt tillstånd. Denna avslappningsteknik är en bra start på modell- och symbolträning.

Muskelavspänning
Genom att slappna av i musklerna kan man nå en mental avslappning. För att få musklerna att slappna av kan man bland annat bada bastu, dusch, ta ett varmt bad och bli masserad.

Fysisk aktivitet
Efter en spänningsperiod slappnar muskeln av.

Autogen träning

Autogen träning bygger på en teori som innebär att tanken kan styra både kroppsliga och psykiska reaktioner. Autogen träning är uppdelad i två faser.

Fas ett
Nu försöker man att uppnå en djup avslappning. Detta sker med hjälp av koncentration. Ord man kan koncentrera sig på är "tung" och "varm" då dessa har en stor avslappningseffekt. Även andra ord som framkallar en avslappning kan användas.

Fas två
Nu skall man genom medveten styrning av sina tankar framkalla psykiska reaktioner. De meningar man väljer bör ha en betydelsefull innebörd och vara positiva. Till exempel: "Jag kommer inte att ha några problem under den närmaste veckan, jag kommer att vara i bra form inför matchen till helgen."


Symbolträning

Teorin bakom symbolträning är att om man flera gånger upprepar en mening för sig själv så kommer den till slut att påverka ens reaktioner och handlingar. Först tar man reda på när personen får negativa reaktioner och i vilka situationer. Sedan försöker man ta reda på den önskade reaktionen i just den situationen. Den positiva reaktionen får personen sedan upprepa för sig själv för att så småningom få den positiva reaktionen i situationen istället för den negativa. Här är ett exempel:
En golfspelare har otroliga svårigheter med att ta sig ur sandbunkrarna så fort bollen hamnar där. Hennes reaktion när bollen hamnar i en bunker är: "Inte nu igen, jag kommer aldrig att få upp bollen".
Istället bör hon tänka: "Ok, inga problem. Det här klarar jag lätt."


Visualisering

Denna form av mental träning bygger på vår förmåga att tillämpa föreställningsförmågan. Om man alltså föreställer sig själv utföra en bestämd handling, med gott resultat, tillräckligt många gånger kommer dessa bilder att påverka hur vi sedan klarar av handlingen i verkligheten. Man bör sitta avslappnad med slutna ögon - föreställa sig en bild av sig själv, hur man utför tekniken helt korrekt. Det hela går ut på att man ger värdefulla impulser till sin teknik- och taktikträning.


Modellträning

Modellträning utgår ifrån de situationer där idrottare står inför ett problem. Idrottaren måste först göra sig klar vad problemet egentligen är, och därefter rätta sin träning efter det. Modellträning kan utföras genom fysisk eller psykisk träning på den plats och det stället problemet uppstår.


Total modellträning

När man utför total modellträning så försöker man kopiera de utmaningar som idrottarna kommer att möta under en viktig tävling. Om det finns möjlighet så bör man ta hänsyn till både fysisk, psykiska och social omständigheter.


Tillämpning av mental träning

Mental träning kan man använda sig av under större delen av sin träning och tävling, både före, under och efter. Även utanför sportens värld kan man använda mental träning, i sitt yrkesliv och privat. Det inre samtalet påverkas av mental träni...