Sömn

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Allmänt om sömn

Varje människa känner regelbundet behov av att sova. Denna känsla har sin väldigt viktiga uppgift vilken vi för ofta ignorerar i vår moderna värld. Nuförtiden görs allting snabbare och effektivare så vi förväntar oss att samma gäller sömnen. Detta stämmer inte. Fakta är att vår sömnkvalitet har blivit sämre och sämre, till stor del på grund av vår hektiska livsstil. Då vi känner trötthet lurar vi oss själva t. ex. genom att dricka en kopp kaffe istället för att vila. Nästan ingen vaknar pigg på morgonen, så som man borde göra. Sömnen är speciellt viktigt för unga som upptar mycket ny information och växer ständigt, både psykiskt och fysiskt. Detta är ett stort problem i vårt samhälle som måste tas itu med snarast.



Vad händer då vi sover?

Sömnen delas i 5 olika steg, beroende på djup, vilken mäts genom hur mycket stimuli behövs för uppväckning. Varje steg har sin uppgift och behövs för att sömnupplevelsen skall vara fullständig. Varje fas har också sin särskilda betydelse för nervsystemet och kroppen, tar ung. 90 min per cykel. Sömncyklerna reguleras av förlängda ryggmärgen och diverse hormoner producerade av hypotalamuset.

1. Första steget av ortosömn, 50 % minskning av alfa-vågor i hjärnan från vilande med stängda ögon, slapp sömn(mycket lätt att vakna), förknippad me hypnagogiska hallucinationer. Hypnagogiska hallucinationer är livslika för varje sinne, men somnande personen kan inte själv påverka drömmen alls. Denna tillstånd är den vilken artister och konstnärer tar nytta av, för i den kan man få de mest kreativa idéerna.
2. Andra cyklen av icke-REM-sömn(dvs. ortosömn eller NREM-sömn (non-REM)), kännecknas av korta aktiva hjärnvågor tillsammans med K-komplexer(frekvensen stiger snabbt högt och blir sedan i motsats lika låg).



3. Tredje fasen, djupsömn, består av deltavågor (stora, långsamma hjärnvågor). Ortosömnen är viktig för återhämtning och för växthormonernas utsöndring.
4. Fjärde steget härskar tillsammans med tredje steget första tredjedelen av nattsömnen då sovningen påbörjas, svårare att vakna ifrån än de två första stegen. Djupsömnen ger känslan av att vara utvilad.
5. Parasömn, kändare benämning: REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement eftersom ögonen rör sig ivrigt horisontalt under denna period av sömn. Utspänns mest över sista tredjedelen av nattsömnen. Den här tiden är speciellt tillkännbar från drömningen, här utspelas största delen av drömmarna. Denna fas är speciellt viktig före psyket och dess utveckling. Andra kännetecken: ökad andning och hjärtpuls.

Sömn studeras med s.k. polysomnografisk metodik, forskning av hjärnaktivitet(EEG), ögonrörelse(EOG) och muskelspänning(EMG). Hjärnvågorna och deras frekvens mäts med en EEG-apparat(elektroencefalogram). Vissa droger som alkohol och sömnpiller förhindrar vissa sömnfaser, även om de kan förlätta insomningen så blir kvaliteten på sömnen inte den bästa. Sömnens tidpunkt bestäms av oscillatorer som cirkadiska rytmen som är en cykel av olika kroppstemperaturer(C-processen). Centraliserad i suprakiasmatiska kärnan, sömnhomeostaten(S-processen). Däggdjurens inre klockas dygnsrytm utspelar sig på en tis av 24,5 – 25,5 timmar.


Drömmar

Alla minns vi att vi drömt någongång, om inte t.o.m. varje morgon. Men, vad är drömmar och varför har vi dem? Vi upplever drömmar som bilder, händelser och tankar, är oftast konstiga omformuleringar av vardagliga händelser, någonting vi längtar efter eller något fullständigt otänkbart(Sigmund Freud påstår att man kan med hjälp av drömmar analysera vad som händer i det undermedvetna). Vi kan också vara med om mardrömmar, p.g.a. nedlåtenhet eller rädsla. Drömmar tros ske i en viss part av förlängda ryggmärgen på basen att den är speciellt aktiv under REM-sömnen, under vilken vi drömmer mest. Vetenskaplig drömforskning kallas oneirologi. Orsaken till att vi inte minns drömmar vi drömt under REM-sömnen är att de blir avbrytna av delta-sömn (tredje eller fjärde sömnfasen) som har en tendens att få drömmar att avta. Det lär vara en möjlighet att drömmar är hjärnans sätt att befästa minnen. Annan möjlighet lär vara att detta är hjärnans sätt att vila och slappna av.


Varför gäspar vi?

Ibland känner man hur munnen öppnas av sig själv och käken sträcker på sig till största möjliga vidhet medan lungorna expanderar sig för att ta emot all luft som ryms. Detta kallas också för pandikulation och förknippas med trötthet, och den ser ut att smittas på nästa person. Varför sker detta?

TEORI I : Förlängda ryggmärgen upptäcker koldioxid överflöde och brist av syre och orsakar gäspreflexen.

TEORI II : Gäspning regulerar kroppstemperaturen.

TEORI III : Neurotransmittorer i hjärnan som kontrollerar känslor, humör, aptit m.m. orsakar detta fenomen, kemikaler som serotonin, dopamin, glutamisk syra osv. Desto aktivare dessa ämnen är, desto oftare gäspar vi. Det betyder också att i motsats minskas gäspning av opiatiska neurotransmittorer som endorfin(som utsöndras i blodet då vi motionerar eller blir plötsligt glada). De som tagit serotoninmedicin har visat sig gäspa abnormt mycket.

TEORI IV : Vi gäspar för att sträcka på musklerna, öka blodtrycket och höja hjärtpulsen. Detta påvisas av att sträckningen på munnen, käken och ansiktet förefaller necessärt för lyckad gäsp.

TEORI V : Att gäspa är en flock instinkt. Funktionerar för att synkronisera humörbeteende hos flockdjur, lik vargarnas ylande under fullmåne. Gäspet signalerar trötthet åt medmänniskor/flockmedlemmar så att deras sömnrytm kan jämställas.

.Gäspning hör till Adelie Pingvinernas parningsritual, hanarna..
.sträcker sig mot himlen o gapar stort för att intressera honor..


Sömnstörningar

Majoriteten av sömnstörningar existerar för att kroppens inre klocka slår fel.

Dysomnier – Störningar som gör det svårt att somna eller att hållas vid sömn.
o Insomni, oförmåga att somna normalt.
o Narkolepsi, somning spontant och ovilligt.
o Obstruktiv sömn apné, högljudd snarkning och tomma luckor i andningen p.g.a. andningsmusklerna slappnar av sig så mycket luftgångarna sluts vilket resulterar till att man vaknar regelbundet och ofta utan att man själv är medveten om det. Man är trött och slapp och behöver onormalt mycket sömn. Finns bärbara andningsmaskiner för detta problem.
o Oroliga ben syndrom (RLS=Restless Legs Syndrome), oemotståndlig drift att röra på benen i sömnen.
o Periodisk lemrörelse störning
o Hypersomni
o Försenad sömnfas syndrom (DSPS=Delayed Sleep Phase Syndrome), störning i cirkadiska rytmen(cyklisk mönster av kroppstemperatur som förekommer dagligen, inre klocka)
o Extrem sömnfas syndrom

Parasomnier – Störningar under sömnen

o REM-sömnens beteende störning
o Sömnfasa (pavor nocturnus), vaknar plötsligt skräckinjagad.
o Somnambulism, sysselsätter sig i sömnen med vardagliga aktiviteter som ätning, påklädning och vandring. Kändare benämning: Sömnvandring.
o Bruxism, spänner ihop käkmusklerna i sömnen.
o Sömn enuresi, urinering i sömnen (sängblötning).
o Plötslig spädbarns död syndrom (SIDS=Sudden Infant Death Syndrome)
o Somniloki, pratar i sömnen.







Medicinskt eller psykiatriskt relaterade

o Psykoser, som t.ex. Skitsofreni
o Humörstörningar
o Depression
o Bekymmer
o Panik
o Alkoholism

Sovsjukdomen – medförs av Tse Tse flugan.

Desynchronosis – tillfällig sömnrytmsstörning, ofta p.g.a. resa över flera tidszoner. Kändare benämning: Jet lag.

.Personer med sällsynta sjukdomar som Morvans syndrom eller FF-insomni(Fatal Familial).
...... kan vara utan sömn i flera månader, FFI-patienter dör senast efter 30 månader.


Sömnbrist

Vi behöver sömn, den är ett basbehov, om det inte tillfredställs sker följande:

o Reducerad mental funktionering, för att neuronerna inte fått chansen att repareras och för att hjärnan inte fått optimera och befästa ny information.
o Sociala problem, delarna i hjärnan som kontrollerar känslor, beslutgörande och socialisering får inte utvilas för att fungera nästa dag så som den kan.
o Depression, neurotransmittorerna får inte vilka och leder till att de inte fungerar rätt, personen känner sig deprimerad.
o Försämrad immunförsvar, som resultat av sänkta nivåer av specialiserade immmunceller och cytokin-proteiner i blodet vilket leder till större risk för infektioner.
o Fysisk nödläge, balansproblem, muskelvärk, synbesvär, koordinations problem och andra försämrade tillstånd. Vanligtvis lätta uppdrag kan verka svåra, medan uppdrag som vanligen bara varit svåra kan bli nära omöjliga att utträtta.
o Fettlagring, ökad vikt p.g.a. försämrad metabolism(ämnesomsättning).
o Alkoholsensitivitet, man reagerar lättare på alkohol eftersom hjärnan redan från förr är handikappad.
o Brister på hjärnproteiner och vissa hormoner t.ex. växthormoner(försaktad växt).
o Överarbetning, som vid värsta fall leder till döden
o Förtidig död, eller omedelbar efter en olycka som blivit orsakad p.g.a. personens förminskade kapacitet.

..Döden på grund av överarbetning kallas i Japan för ”Karoshi”...

Brist på REM-sömn tidigt i livet kan ha som resultat uppträdnings problem, permanent sömnsplittring, minskad hjärnmassa och abnorm mängd neuroncelldöd. Sömnen är en vital del av hjärnans utveckling och minne, sömnbrist märks direkt i försämrad tankegång. Personer med sömnskuld lyckas lika bra som berusade i körsimulatorer och hand-ögon koordination. Vi känner själva av hur hjärnan beter sig trögt och allting känns tyngre. Sömnen tros mest ske för nervsystemet, kroppen klarar sig proportionellt bra med dålig sömn, det är vår kära tankeorgan som lider mest. Om man tror sig inte behöva vara i topp skick i knoppen kan man använda sig av polyfasisk sömn, dvs. att man istället för att njuta en enhetlig nattsömn tar regelbundet tupplurer för att uppehålla piggheten. Detta kanske lämpar sig för en som gör mera fysisk arbete än mental, vilket ser ut att va sällsynt. Därför rekommenderar vi inte denna sort av sömn, speciellt inte för studerande eftersom man behöver alla sömnfaser till lyckad inlärning.

I djurexperiment dör råttor av sömnbrist, orsak:
blodförgiftning eller kollaps av immunförsvaret..



God sömn

Symptomer av dålig sömn eller sömnbrist

Sömnproblem orsakar mycket problem, skiljsmässe procenten är högre hos människor med sömnproblem, därför är det viktigt att tidigt känna igen och ta itu med dem. Sömnproblem kostar dessutom många billioner dollar åt samhället. 100 000 bilolyckor och 1500 död orsakas av slapphet, slummer. Med sömnbrist funktionerar man med ungefär en tredjedel av hjärnans alerthet. Chernobyl misstagen blev också gjorda av trötta nattskifts arbetare. Gamlingar trors ha sina minnesproblem på grund av brist på djupsömn. Kändare benämning på sömnbrist: sömnskuld, som berättar hur mycket om kroppen/hjärnan reagerar på brist.

Högre mentala processer som koncentration, motivation, iakttagelseförmåga etc. försämrad.
Irritation, aggressivitet, nedstämdhet, oro m.m. visar sig lätt.
Svårt att vakna på morgonen.
Lätt till att somna plötsligt.


Bättre sömn

Alla har vi hört en hel del tips om hur vi ska somna bättre. Men här nämner vi några som kanske inte oftast kommer fram:

1. Utsätt dig för ljus snart efter att du vaknat, hjälper regulera kroppens inre klocka.
2. Motionera på morgonen eller på dagen, endast lättmotion på kvällen.
3. Rök inte. Nikotin stimulerar hjärnan. Rökare brister REM-sömn.
4. Drick inte alkohol, speciellt inte före du lägger dig.
5. Se till att din hemoglobin blodhalt är OK, anemi eller järnbrist kan orsaka svårigheter att somna.
6. Använd inte din säng till annat än avslappning.
7. Sov när du är trött, helt enkelt. Stig upp om du inte får sömn. Minns att inte stressa om du inte får sömn och klockan går.
8. Sov alltid samma tid. Då är kroppen alltid förberedd på att sova i rätt tid. Det är rytm som gäller!
9. Njut av tillräcklig mängd sömn. Ung. 9 h för tonåringar, 7-8 h för vuxna, beror på person, prova dig fram, forska dig själv.
10. Stressa ej.
11. Minska på kaffekonsumptionen..
12. Ät tryptofan!


Tryptofan är en protein som kroppen använder till att producera serotonin och melatonin, neurotransmittorer som saktar ner nervaktiviteten. Tryptofan finns alltså i proteinrika näringskällor. Men där finns också tryptofans konkurrerare, nämligen tyrosin. Tyrosin rusar upp nervtrafiken. För att minska tyrosinets verkan måste vi äta något med mycket kolhydrater. Eftersom kolhydrater lockar insulin, och insulin låter inte tyrosin sugas upp i hjärnan. Dvs. ät proteinrikt, kolhydratfattigt på dagen (då verkar tyrosinet upppiggande) men kolhydratrikt och möjligtvis proteinfattigt på kvällen(inte proteinlöst).

Tryptofanrika: sojamjölk, tofu, sojabönor, fullkorn, bönor, ris, linser, hasselnötter, jordnötter, sesamfrön oc...