ETT MOTIONSPROGRAM - Uppvärmning och uppmjukning

Innehållsförteckning:

•1.      Om uppvärmning

Varför uppvärmning

Medföljande risker

Olika sorters uppvärmning, tips och råd

Doping

•2.      Om uppmjukning

Varför uppmjukning

Bra uppmjukning, tips och råd

Medföljande risker

•3.      Övningar, uppvärmning

•4.      Övningar, uppmjukning

Uppvärmning

De flesta idrottare genomför någon form av uppvärmning innan de skall påbörja den huvudsakliga träningen. Att värma upp innan hårdare fysisk ansträngning är mycket viktigt vet de flesta av oss. Men hur en korrekt uppvärmning är uppbyggd och varför den är så viktig är det betydligt färre som vet om.  Anledningarna bakom varför vi värmer upp innan träning är många.  Fram för allt ökar temperaturen i musklerna som används under uppvärmningen. Den uppvärmda muskeln kan då både dra ihop sig och slappna av snabbare än en kall muskel. På så sätt förbättras förutsättningarna för både styrka och snabbhet. Dessutom minskar risken för en muskelsträckning. Samtidigt som muskeltemperaturen ökar så ökar även kroppstemperaturen vilket gör lederna  mer elastiska och böjbara samt minskar risken för sträckningar och muskelslitningar. Under uppvärmningen utvidgas blodkärlen vilket reducerar belastningen på hjärtat. Samtidigt aktiveras kroppens nedkylningssystem (t ex svettning) vilket hjälper idrottaren att inte bli överhettad tidigt under träningen. I takt med att kropp och muskler blir varmare höjs även blodets temperatur vilket leder till ökad syresättningen till musklerna som tillåter dem att jobba lite hårdare då varmt blod har svårare att behålla syre. Även hormonproduktionen stimuleras redan under uppvärmningen vilket genast gör oss mer energiska. Hormonbalansen ser även till att fler kolhydrater och fettsyror bränns i energiförbrukningen. Idrottspsykologiskt sett bidrar en bristande uppvärmning till ofokusering vid huvudmomentet vilket i sin tur fungerar prestationssänkande. Det är därför viktigt att se uppvärmningen som ett tillfälle att mentalt förbereda sig inför kommande prestationer, rensa huvudet, fokusera och lägga upp en strategi.

Själva termen uppvärmning definieras som den period av förberedande träning man genomför för att höja den kommande tränings prestationen. Teorierna kring hur uppvärmningen bör gå till kan variera något. Vissa anser att den bästa uppvärmningen är att träna något likande fast lättare innan du går på den tyngre övningen. Till exempel att cykla väldigt lätt innan man drar på hårdare. Att lyfta lättare vikter innan man börjar på de tyngre. Eller att man går innan man börjar jogga. Som vissa golfare, som inte räknar slagen de första hålen utan ser dem som uppvärmning. Eller som vissa fotbollsspelare, som spelar i en kvart och först efter det räknas det som sker.  Ett alternativ är att göra som John Barnes, sitta en stund i bastun. Andra anser att det är mycket viktigt att den första delen av uppvärmningen består av någon form av aerobisk träning för att höja kroppstemperaturen. Att man först efter det kan gå på den tidigare nämnda träningsformen.

Viktigt är att vara fokuserad när du utför dina uppvärmnings övningar. Genom att vara fokuserad och mentalt förberedd på dina kommande övningar kan du både prestera bättre och på så sätt undvika skador orsakade av slarv etc.

Många idrottare, även hästar, hundar och andra djur som används för tävling använder sig vid uppvärmning av produkter från märket Back on Track. Produkterna finns som kläder, djurtäcken, lindor m.m. och har en värmande effekt som bland annat tjänstgör som uppvärmning av muskler inför arbete eller fysisk träning. Produkterna har klassats som doping och har en karenstid på 14dagar inom alla idrotter. Detta p.g.a den smärtstillande, inflammations stillande effekten som även reducerar muskelspänningar samt påskyndar läkning. Jag använder mig själv av back on tracks produkter i min egen träning. Både till mig själv och till mina hästar. Jag anser, i uppvärmningssyfte att produkterna mer fungerar som ett tidssparande hjälpmedel snarare än ett prestationshöjande och tycker därför att det är synd at de dopingförklarats. Back on tracks produkter fungerar främst som värmande av muskler vilket är precis samma sak som sker vid manuell uppvärmning. Användning av produkter från BoT vid uppvärmning skulle alltså kunnat ersättas med längre, långsammare uppvärmning. Men är enligt mig en utmärkt ersättning då den sparar mycket tid, vilket även kan vara en fördel ur ett idrottspsykologiskt perspektiv.

Uppmjukning

Uppmjukning bör ske efter pulshöjande uppvärmning och som avslutning innan huvudaktiviteten inleds.

Även detta område har en idrottspsykologisk aspekt. Uppmjukningen hjälper dig till ytterligare fokus och koncentration vilket även leder till ytterligare, kroppslig förberedelse för vad som komma skall. 

Uppmjukningen innefattar mjuk och försiktig uppmjukning av muskler och leder, lämpligen genom tänjning av de aktuella musklerna i ett lugnt och försiktigt tempo. En bra tid att hålla positionen är 20-30 sekunder. Då släpper spänningen och du kan sträcka ut ytterligare lite mer nästa gång. Även lättare styrkebetonade övningar kan läggas in. Vid behov kan även enkel stretching läggas in (denna typ av stretching får dock aldrig ersätta den huvudsakliga stretchingen som alltid ska läggas in efter avslutat pass för att sträcka ut de då ihopdragna musklerna), viktigt är då att den aktuella muskeln är ordentligt uppvärmd för att minimera risken för skador. Se även till att minska hjärtverksamheten sakta innan du stretchar för att inte blod ska komma in i musklerna, det kan leda till kramper.

Övningar, uppvärmning

•1.      Stå brett med fötterna isär och med armarna upp, så att din kropp bildar ett X. lyft vänster knä mot höger axel samtidigt som du "drar ner" höger armbåge mot vänster ben. Byt ben efter en upprepning.

•2.      V- steg. Tag ett stort kliv snett framåt med vänster fot, höger fot tar sedan även ett kliv framåt i motsatt riktning (snett framåt, åt höger). Flytta sedan tillbaka vänster fot till dess första position, gör samma sak med höger fot.

•3.      Stå med fötterna ihop. Tag ett kliv rakt åt vänster med vänster fot. Höger fot följer efter och ställer sig parallellt med vänster fot. Höger fot tar sedan ett kliv rakt åt höger, vänster fot följer efter. Upprepa.armar kan ev. läggas på.  

•4.      Stå bredbent. Tag två hoppsa-steg till vänster. Korsa sedan med högerfoten bakom vänsterbenet och lyft vänsterfoten. Sätt ner vänsterfoten och ta två hopsa-steg till höger och upprepa korsningen, då med motsatt ben. Upprepa.

•5.      Stå bredbent. Böj vänster ben, höj höger ben och ta ett skutt till höger. Sätt ner högerfoten i landningen samtidigt som du höjer vänstebenet. Ta ett skutt till vänster. Upprepa övningen. Armar kan ev. läggas på.

Övningar, uppmjukning

Rulla axlarna bakåt. Pressa fram bröstkorgen när dina armar går bakåt och tryck ut ryggen när de går framåt. Veva samtidigt på händerna.

•2.     Höftböjarmusklerna

Stå stadigt. Tag ett stort kliv framåt med vänster ben, flytta över tyngden till samma ben. Böj vänster ben fram tills du når en 90 graders vinkel, låt höger ben, från fot till knä ligga knappt parallellt med golvet bakom dig. Tryck höften neråt, framåt. Gunga. Tänk på att hålla ryggen rak. Händerna kan placeras på främre knäet. Byt fot, upprepa.

•3.     Höftens inåtförarmuskler

Stå bredbent med händerna i sidan. Flytta över tyngden på vänster ben och böj knäet över foten snett framåt. Gunga framåt och nedåt med vänsterbenet, endast med hjälp av din egen kroppstyngd.  Byt ben och upprepa.

Stå stadigt på båda benen, vänster häl sätts i marken ca en halvmeter fram. Sträck på ryggen och fäll fram överlivet över ditt framåtsträckta ben. Puta ut med baken. Gunga fram och tillbaka med överlivet. Byt fot och upprepa.

•5.     Vadmusklerna

Stå aningens svankryggad, tag ett kliv fram med vänster ben. Sträck det bakre, högra...