Hemkunskap

1 röster
23613 visningar
uppladdat: 2016-05-29
Inactive member

Inactive member

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Mat, måltider och hälsa

För att äta hälsosamt, varierat och i lämpliga portioner så har vi olika hjälpmedel. Dessa olika hjälpmedel är matcirkeln, tallriksmodellen, nyckelhålsmärkningen samt Livsmedelverkets fem kostråd.

 

Matcirkeln har vi till hjälp för att äta hälsosamt och varierat. Matcirkeln är en cirkel som visar vad vi bör äta under en dag för att få i oss en variation av näringsämne. Matcirkeln är indelad i olika kategorier och vi bör äta något livsmedel i varje grupp. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.


kostcirkel_114178969_204178682.jpg

Matcirkelns olika grupper:

- Mjölk, ost  

- Smör, margarin, olja

- Bröd, mjöl, gryn och andra spannmålsprodukter

- Potatis, rotfrukter

- Grönsaker

- Frukt, bär

- Kött, fisk, ägg.






Livsmedelverkets 5 kostråd är råd för hur vi ska äta bättre och mer hälsosamt. Kostråden är följande:

- Ät mycket frukt och grönt -gärna 500 gram per dag.

- Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

- Ät fisk ofta - gärna 2-3 gånger i veckan.

- Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat.

- Välj gärna nyckelhålsmärkt.









Tallriksmodellen visar hur man på ett enkelt sätt kan få en bra balans mellan olika livsmedel när man gör en måltid. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta utan det avgör hunger och energibehovet. Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den andra delen är potatis, pasta eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Man ska helst i första hand välja fullkornsvarianterna. Vid sidan om tallriken kan man gärna ha en fullkorsbrödbit eller ett knäckebröd. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, exempelvis bönor.

 

Tallriksmodellen ser olika ut för olika personer. Hur mycket kolhydrater, protein och grönsaker man ska äta beror på om man vill gå ner i vikt eller hur fysiskt aktiv man är. Om man är fysiskt aktiv så behöver man mer kolhydrater och protein men mindre grönsaker. Om man därimot vill gå ner i vikt så ska man äta mindre kolhydrater och protein och mer grönsaker. För ett normalt energibehov så ska man äta lika mycket grönsaker som kolhydrater och mindre protein. tallriksmodeller_204178327.jpg



Nyckelhålet är en symbol som är till för att hjälpa den som handlar att hitta hälsosammare alternativ. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat kan du alltså enkelt förbättra dina matvanor.

Mat som är nyckelhålsmärkt innehåller mindre salt och socker. Det innehåller även mindre och nyttigare fett och mer fullkorn och fibrer. Nyckelhålet finns på tillexempel färska och frysta grönsaker, på oljeflaskor, i mejeridisken och i brödhyllan.  Det är även möjligt att Nyckelhålsmärka färdigrätter och smörgåsar.

nyckelhal_farg_vit_ring.jpg

Regelbundna måltider

Det är viktigt att äta regelbundet och sprida ut målen jämnt fördelat över dagen. Det håller blodsockerhalten jämn och man slipper trötthet, huvudvärk och humörsvängningar. Måltiderna består av olika livsmedelsgrupper med olika sammansättning av näringsämnen. Alla grupperna behövs för att maten ska bli näringsrik och bra. Alla måltider ska ge mycket energi och en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein. Det ska även innehålla bröd, grönsaker och frukt. Det minskar risken för onödigt ätande för att du är sugen eller att du äter för stora portioner vid nästa måltid. Rekommendationen är att äta frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål varje dag. Mellanmålets storlek beror på hur länge det dröjer till nästa måltid, energibehov och hunger. Många gånger räcker det med en frukt.

 

Tomma kalorier är ett livsmedelsrelaterat begrepp som syftar på ett högt intag av fett/socker men väldigt lite vitaminer och mineraler. Exempel på livsmedel med tomma kalorier är: godis, glass och läsk. Ett högt intag av tomma kalorier kan leda till övervikt eller näringsbrist. Jag brukar tänka på att bara äta livsmedel med tomma kalorier en gång i veckan istället för att småäta hela tiden. Att småäta och äta mycket livsmedel med socker kan leda till ett “sockerberoende”. Om man istället ser till att äta regelbundet och hålla sig mätt så är risken mindre att man blir sugen på att småäta.

 

Fysisk aktivitet

Det är viktigt att hålla sig aktiv och röra på sig några gånger per vecka. Om man rör sig mer så minskar man risken att få högt blodtryck, övervikt, diabetes och blodproppar. Hjärtat pumpar effektivare och risken för hjärt- och kärlsjukdom halveras. Man kan även få psykiska sjukdomar som depression av att inte röra sig. Anledningen till detta är för att det frigörs signalsubstanser när man rör sig som t.ex dopamin och seritonin som motverkar depression och smärta. Hjärnan påverkas också positivt av fysisk aktivitet. Man känner sig mer nöjd och belåten av endorfiner som frigörs vid fysisk aktivitet. För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs energin vi får i oss genom maten och energin vi gör av med när vi rör på oss. För att gå ner i vikt eller behålla vikten krävs det mer rörelse. Även fast man äter nyttigt så kan man inte äta mer än vad man rör sig för att då kommer man inte gå ner eller behålla vikt.

 

Energi

Hur mycket energi vi behöver beror vem vi är. Om man är ung eller aktiv och tränar mycket så behöver man mer energi än en person som inte tränar eller en äldre person. En vältränad människa behöver mer energi i och med att muskler behöver mer energi än fett. Killar har naturligt mer muskelmassa än tjejer och behöver därför mer energi. Det mesta av maten och drycken vi stoppar i oss ger energi. Vi får energin ifrån kolhydrater, protein och fett. Även alkohol ger energi men alkohol är inget som kroppen behöver. Det är väldigt viktigt att vi får i oss energier i mer eller mindre mängd för att kroppen ska funka. Här är det dock inte bara energin som är viktig utan även att den mat vi äter är näringsrik alltså att den innehåller mycketvitaminer och mineraler. Mat kan vara energirik utan att vara näringsrik, ex läsk och godis, sådan mat ska vi undvika.

 

Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Det finns snabba och långsamma kolhydrater. Skillnaden mellan snabba och långsamma är att snabba höjer blodsockernivån som sedan snabbt sjunker medan långsamma håller en jämn blocksockernivå. Godis, läsk och kakor är exempel snabba kolhydrater och när jag äter det så känner jag att jag får mycket energi under en kort stund. Om jag därimot äter en ordentlig middag med långsamma kolhydrater så känner jag att min energi bli mer jämn.

 

För att välja bra kolhydrater så kan man tänka på lite av livsmedelverkets kostråd. Man ska äta mycket frukt, grönsaker och baljväxter - gärna 500 gram per dag. Man ska i första hand välja fullkorn när man äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Köp nyckelhålsmärkta produkter för att hitta bra alternativ, som jag har beskrivit ovan. Ät mindre av godis, kakor och glass. Drick även mindre läsk och energidryck. Om man har en fiberrik mat så håller man mättnaden längre och risken är mindre att man småäter och gör det enklare att behålla vikten. Fiberrik mat är även bra för hälsan och den är ofta mindre fet än fiberfattig. Det är även bra för tänderna.

 

Fetter

Det finns olika fett typer. Det finns mättat fett. Det finns olika typer av mättat fett som är: enkelomättat fett och fleromättat fett. En del av de livsnödvänliga fleromättade fettsyror, till exempel omega 3 och omega 6 , kan inte kroppen tillverka själv. För att få i sig de fleromättade fetterna så kan man äta till exempel, fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner; solros- och majolja, sesamfrö, linfrö och valnötter. Enkelomättade får man i sig genom oljor, nötter, kyckling, avokado, oliver och mandel. De omättade fetterna hjälper till att hålla kolestrålhalten nere. För mycket kolestrål i blodet kan göra att man får hjärt och kärlsjukdomar. Mättat fett finns mest i feta animaliska livsmedel men också i kokosfett och palmolja.

 

Om man använder flytande margarin eller olja när man lagar mat och bakar så innehåller det mindre mättat fett. Man ska gärna äta fisk tre gånger i veckan helst fet fisk en gång i veckan. Att välja nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror är också ett tips för att välja rätt fett.

 

Protein

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem måste vi få i oss regelbundet via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

 

Jag får protein genom att äta animaliska produkter, medan veganer får protein genom att äta soyaprotein, bönor och linser. Jag får lättare i mig protein, ibland kanske lite för mycket om man ska tänka utifrån ett hållbarhetsperspektiv. Veganer måste planera sina måltider väldigt noga och det är inte så enkelt att undvika animaliska produkter och samtidigt få i sig tillräckligt med protein.



Vätska

En människa består till 70 % av vatten. Utan vatten kan människan inte leva. Vatten fyller ofantligt många funktioner i kroppen och är nödvändigt för allt från att kroppen ska kunna ta upp näringsämnen till att olika delar av kroppen ska kunna kommunicera med och påverka varandra. Utan vatten skulle ingenting i våra kroppar kunna fungera. Om man inte dricker tillräckligt med vatten kan man få väldigt ont i huvudet och även känna sig trött.

 

Det finns olika tips vad gäller vätska. Bland annat att man ska dricka mycket vatten, man bör dricka ett glas vatten eller lättmjölk till varje måltid. Om man svettas väldigt mycket så är det ett tips att hälla lite salt i vattnet. Man bör inte dricka läsk eller energidryck som törstsläckare utan man bör bara drick det någon gång i veckan. Det är väldigt onyttigt med läsk och energidryck då det innehåller mycket socker så man ska helst dricka vatten.

 

Kalcium är viktigt när man är ung för skelettet, tänder och brist på det som ung begränsa tillväxten. Kalcium har också betydelse för blodets koagulering och nervfunktioner. För att få i sig tillräckligt med kalcium så ska man dricka och äta mjölk och mjölkprodukter. Man får även i sig kalcium av baljväxter och gröna grönsaker. Fosfor behövs även för bildning av skelett och tänder. Det är även bra för syrabalansen och energiproduktionen. Fosfor får man också i sig genom att äta och dricka mjölk och mjölkprodukter. Genom att äta fågel, ägg, kött och matbröd får man också i sig fosfor. Fosfor, kalcium och D-vitamin behövs för att bilda skelett och tänder.

 

Järn

Järnbrist är något många tonåringar lider av och då har man blodbrist. Om man har järnbrist så kan man känna trötthet, blekhet och man får även ett nedsatt imunförsvar. Det är vanligast för tjejer i fruktsam ålder då man förlorar mycket blod när man har mensstruation. För att inte få järnbrist så ska man äta fisk, blodmat, inälvsmat, kött och även ägg. Man kan även få i sig järn genom spenat, fullkornsprodukter, bananer och persikor. Kroppen har lättast att ta nytta av järn i kött, lever och blodmat. Järnet i grönsaker, rotfrukter och bröd utnyttjas bäst om måltiden också innehåller kött, lever och blodmat och något C-vitaminrikt livsmedel. Te, kli och kalciumrika livsmedel kan försämra järnupptaget. Hemoglobin är det röda färgämnet i blodet. Hemoglobinet transporterar luftens syre från lungorna ut i kroppen.

 

Vitaminer

Vitaminerna delas in i 2 huvudgrupper: de fettlösliga och de vattenlösliga. Överskottet av de fettlösliga kan lagras i kroppsfettet medan de vattenlösliga försvinner med urinen. De fettliknande eller fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) finns mest i fetare livsmedel. För att kroppen skall kunna ta upp dem ur födan behövs gallan som hjälper till medmatsmältningen av alla sorters fettämnen. Gall- och leversjukdomar av olika slag kan därför ge vitaminbrist även om maten innehåller tillräckligt med vitaminer. De fettlösliga vitaminernas funktioner är mycket varierande och dessutom inte lika väl utforskade som de vattenlösliga.

 

För att må bra behöver vi vitaminer. Vitaminer behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem. Brist på vitaminer kan leda till olika sjukdomar som blindhet, benskörhet och skador på nervsystemet samt blodbrist med mera. Som man ser i tabellen så är det många olika livsmedel man behöver äta för att få i sig alla vitaminer, därför är det viktigt med en varierad kost. Om man följer matcirkeln och äter något ur varje kategori så får man i sig vitaminerna man behöver. Det finns även att köpa vitaminer på burk.

 

Vitaminer

Behövs för:

 

A-vitamin

För att syn, hud och slemmhinner ska fungera normalt.

Inälvsmat, främst lever

Fet fisk

Matfett

Mjölk och mjölkprodukter

D-vitamin

Reglera kalkbalansen i skelett och tänder, brist kan leda till benskörhet.

Fet fisk

Mjölk

Matfett

E-vitamin

Skydda de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna.

Vegetabiliska oljor, margarin

Frön, vetegroddar

Avokad...

...läs fortsättningen genom att logga in dig.

Medlemskap krävs

För att komma åt allt innehåll på Mimers Brunn måste du vara medlem och inloggad.
Kontot skapar du endast via facebook.

Källor för arbetet

Källor: www.1177.se www.livsmedelsverket.se www.wikipedia.se www.axa.se

Kommentera arbetet: Hemkunskap

 
Tack för din kommentar! Ladda om sidan för att se den. ×
Det verkar som att du glömde skriva något ×
Du måste vara inloggad för att kunna kommentera. ×
Något verkar ha gått fel med din kommentar, försök igen! ×

Kommentarer på arbetet

Inga kommentarer än :(

Källhänvisning

Inactive member [2016-05-29]   Hemkunskap
Mimers Brunn [Online]. https://mimersbrunn.se/article?id=59842 [2024-03-29]

Rapportera det här arbetet

Är det något du ogillar med arbetet? Rapportera
Vad är problemet?



Mimers Brunns personal granskar flaggade arbeten kontinuerligt för att upptäcka om något strider mot riktlinjerna för webbplatsen. Arbeten som inte följer riktlinjerna tas bort och upprepade överträdelser kan leda till att användarens konto avslutas.
Din rapportering har mottagits, tack så mycket. ×
Du måste vara inloggad för att kunna rapportera arbeten. ×
Något verkar ha gått fel med din rapportering, försök igen. ×
Det verkar som om du har glömt något att specificera ×
Du har redan rapporterat det här arbetet. Vi gör vårt bästa för att så snabbt som möjligt granska arbetet. ×