Kost, motion och hälsa

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Tallriksmodellen beskriver hur mycket som är bäst att äta beroende på hur mycket man motionerar och hur mycket man inte motionerar.




Till vänster visas den ”vanliga” Tallriksmodellen. Den är bra för den som tränar bara någon gång ibland. I mitten visas tallriksmodellen man ska äta efter om man inte tränar mycket, då behövs mer grönsaker och mindre kolhydrater. Bilden till höger visar den tallriksmodell som man ska hålla sig till om man gillar att idrotta mycket. För att få mer energi till motionen är det bäst att äta mindre grönsaker och mer kolhydrater. Protein ska man äta lika mycket av även om man idrottar eller inte.
För att vara i bra form ska man följa dessa tallriksmodeller, annars riskerar man att få dålig hälsa. Såklart vill man väl leva ett långt och bra liv!

Några saker att tänka på:
oÄt två huvudmål om dagen plus en rejäl frukost.
oMan måste äta för att ha energi hela dagen.
oMotionera är bra, se bara till att äta rätt också.
oOm man inte gillar att sporta kan man gå ut och gå.
oFett måste man ha, men inte för mycket.
oFrukt är ett bra mellanmål.
oÄt inte för mycket socker.
oDrick mycket vatten.
oVitaminer måste kroppen ha för att fungera
oNär man är ung ska man dricka mycket mjölk för att få i sig kalcium och fosfor som är viktiga för skelettet och blodet.
oHoppa inte över grönsakerna.
oTugga maten ordentligt.
oMat är viktigt, slarva inte!



De sex näringsämnena
1. Kolhydrater behövs främst för att ge energi och finns i livsmedel från växtriket. På tallriken är det t ex potatis, pasta eller ris. Man ska inte äta för mycket kolhydrater om man inte idrottar. Kolhydrater är också socker, stärkelse och kostfibrer. Man behöver socker för att få energi efter motionering. Man får passa sig för godis eftersom för mycket socker är inte bra. Det finns enkla sockerarter och sammansatta sockerarter. Enkla sockerarter är glukos (finns i frukt och bär), fruktos (finns i frukt, bär och grönsaker) och galaktos som finns i mjölk. Sammansatta sockerarter är sackaros (finns i sockerbetor och sockerrör), maltos (bildas när sädesslag gror) och laktos som finns i mjölk. Skillnaden är att enkla sockerarter tas upp i blodet och ger energi, sammansatta sockerarter måste brytas ner till enkla sockerarter. Det är bra att välja fullkornsbröd i stället för vitt bröd, då håller man sig mättare.

2. Fett behöver man äta för att ge kroppen energi och för att kroppen ska kunna ta åt sig viktiga vitaminer. Det är bra att välja mat som innehåller mindre fett, eftersom för mycket leder ofta till övervikt och kan sedan utvecklas till sjukdomar. Kolesterol är ett ämne som finns tillsammans med fetter i kroppen. Man kan få problem med det när man blir äldre om kolesterolhalten är för hög. Mättade fettsyror kan öka kolesterolhalten och omättade fettsyror kan ha motsatt effekt. Mättade fettsyror är allt hårt fett som smör, talg och kokosfett. Omättade fettsyror är mjuka och t ex på det är matoljor och fett i fisk och fågel. Fett är inte bara smör och matoljor, utan kroppen tillverkar också själv de flesta fetterna från kolhydrater och proteiner.


3. Protein behövs för att bygga upp, ge energi och tillverka hormoner och enzymer till kroppen. När proteiner sönderdelas bildas aminosyror. Kroppen bildar oftast aminosyror själv, men det finns åtta aminosyror som kroppen inte kan bilda. Dessa aminosyror som är livsnödvändiga finns i bl a kött, fisk, ägg och mjölk. Det finns också i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och linser. När man är yngre behöver man mer protein än när man är vuxen. En vuxen person behöver 0,8 g per kroppsvikt, barn behöver dubbels så mycket för att bygga upp kroppen.


4. Mineralämnen behövs för att bygga upp kroppen och att man håller sig frisk. Kalcium och fosfor finns i mjölk och ost, det är både bra för skelettet och tänderna. Brist på dessa två ämnen kan leda till bl a benskörhet. Ungdomar behöver kalcium och fosfor mer än vuxna. Natrium behövs för vattenbalansen, syrabalansen och nervfunktioner i kroppen. Det finns i koksaltet och det ska man inte äta för lite eller för mycket av. Brist på natrium kan göra att man får muskelkramper, minskad aptit och cirkulationsrubbningar. Det är vanligast att man äter för mycket salt och det kan leda till högt blodtryck i vuxen ålder. Järn behövs främst för att bilda det röda färgämne i blodet som heter hemoglobin. Dess uppgift är att ta upp syre från lungorna och skicka det vidare ut i kroppen. För att ta upp järnet behövs C-vitamin. Trötthet och huvudvärk är två symtom på järnbrist. Kvinnor och tjejer är de som behöver mest järn, det beror på menstruationen. Järn hittas inte i så många ämnen. Men det finns i blodpudding, lever, magert kött och i grönsaker. Det är lättast för kroppen att få sitt järn från kött. Om man har järnbrist bör man dricka mer apelsinjuice och man kan äta smörgåsar med kött och grönsaker på. Kaffe och te kan göra att man får minskad järnupptagning i kroppen. Jod finns i fisk och det är numera ovanligt med brist på det i Sverige. Det är bra att äta fisk en gång i veckan för att undvika jodbrist. Fluor finns det lite av i vatten, men främst finns det i tandkräm och förstärker tänderna mot syraangrepp. Därför är tandkräm väldigt bra. Selen finns i animaliska livsmedel som kött och havsfisk. Det behövs bl a för att skydda cellerna mot oxidation och att vårat immunförsvar ska fungera. Selenbrist kan göra att man får farliga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Zink finns i de flesta fiskarterna och behövs för att barnen ska växa och att man får starkare immunförsvar. Killar mellan 11-18 år behöver mer än tjejer i samma ålder.


5. Vitaminer är livsviktiga för att kroppen ska hålla sig frisk och alert. Det finns 13 olika vitaminer. Alla är lika viktiga.
Några fettlösliga vitaminer:
A-vitamin finns i morötter och behövs för att förbättra synen.
D-vitamin finns i fisk och är bra för skelettet.
E-vitamin finns i matolja och skyddar mot oxidation.
K-vitamin finns i ärtor och behövs för blodets koagulering.
Några vattenlösliga vitaminer:
B-gruppens vitaminer finns i mjölk och behövs för nervsystemet.
Brist på något av dessa vitaminer kan leda till ökad risk för infektioner, benskörhet när man blir äldre, trötthet och skador på nervsystemet. Om man har brist på något av vitaminerna kan man äta extra vitamintabletter eller äta mer av det som vitaminen finns i.
6. Vatten är viktigt för att leva. Vi kan leva utan mat i flera dar, men utan vatten klarar vi oss inte länge. 60 % av kroppen består av vatten. Vi behöver vatten för att kontrollera kroppstemperaturen, transportera runt näringsämnena och för att få finare hy. När man tränar behöver man mer vatten för att vätsketillförseln och vätskeavgången ska vara lika stora. Vatten är bara bra Vätskebrist kan göra att man blir yr och mår illa. Man behöver dricka mer vatten när man är sjuk, för feber och kräkningar kan göra att man förlorar mycket vätska. Små barn är känsligast för vätskebrist och det kan vara livshotande om de får det. När man förlorar vätska genom idrott kan det vara bra att dricka vatten med lite salt i, för man förlorar också salt genom idrott. Likadant som växterna behöver vi vatten. Varje dag försvinner två liter vatten genom svett, utandningslift, urin och avföring. Man ska minst dricka två liter vatten per dag för att må bra. Många har svårt med det och dricker sockerdricka i stället. Fotomodeller måste dricka mycket vatten för att hålla sin hy fräsch och ren.



Energi
För att energibalansen ska vara bra ska man alltid äta efter att man har gjort av med mycket energi. Sömn är viktigt för kroppen. Ju yngre man är, desto mer sömn behöver man. Man ska helst lägga sig i god tid och inte sova allt för länge på morgonen.
Kroppen är byggd för rörelse och man blir starkare av rätt motion och kost. Vid löpning i ca 16km/h gör man av med 2o kalorier och 84kJ per minut. Om man sitter still och skriver gör man av med 2 kalorier och 8kJ per minut. För att ha bra energi hela dagen behöver man tänka på hur mycket energi man gör av med och hur mycket ny energi man behöver under dagen. Som en bil behöver bensin för att fungera behöver människan energi för att fungera. Hjärta och lungor behöver få arbeta under dagen, annars är det risk att man blir rätt trött och slö. Två bra saker med att motionera är att man blir mer skyddad mot virus och man kan gå ner i vikt, alltså få en snygg kropp och bra hälsa. Mängden av energi som en människa behöver beror på ålder, kön, kroppsstorlek och annat. I tonåren växer man mycket och behöver just då extra mycket energi. Pojkar 11-14 år behöver 9,8 MJ (energi), flickor i samma ålder behöver 8,4 MJ. Killar 15-18 år behöver11, 3 MJ och flickor 9,0 MJ. Man behöver ha koll på tallriksmodellen för att vara pigg och kry hela livet.



Blodsockerkurvan
Godis är ett stort hot för kroppen. När man äter mat med mycket socker stiger blodsockerhalten och sjunker senare jättefort. Det kan göra att man känner sig deppig och trött. Efter man ätit stiger blodsockerkurvan och kroppen släpper ut insulin för att balansera blodsockernivån. Socker är bra, men för mycket socker är inte bra. Råsocker är mycket bättre än vitt socker. Om man äter godis med mycket socker i ofta kan det framkalla ett ”sockersug” som gör att man vill bara ha mer och mer socker. Socker kan förstöra kroppen, t ex hål i tänderna, går upp i vikt och det kan påverka en psykiskt genom att man blir deprimerad. Det finns mycket reklamer om olika nya godissorter och barn kan lätt bli påverkade av detta. Det kan leda till att barn börjar äta godis ofta och gör att blodsockerkurvan åker upp och ner. Blodsockerkurvan ska vara så jämn som möjligt, då mår man bra.



Mina mat- och motionsvanor
Till frukost äter jag bröd, fullkornsbröd oftast. Jag äter ost på smörgåsarna, men jag har bytt ut smöret mot en lätt mjukost. Ibland kan det vara så att jag tröttnar på smörgås och går över till flingor med fil. Jag märker skillnaden om jag äter flingor i stället för vitt bröd med ost och smör. När jag började byta ut det gick jag ner i kilo. Just nu blir det inte så mycket motion för mig. Ibland kan jag ta en promenad och jag gillar att simma. Idrotten i skolan är rolig och jag tar i extra mycket då. Lunchen i skolan tycker inte jag har varit så bra nu och det blir ofta bara hård smörgås. När jag kommer hem från skolan äter jag ett mer rejälare mål. Det kan lätt bli så att jag glömmer grönsaker och frukt under dagen. Jag misstänker att jag kan ha vitaminbrist på något vitamin och äter vitamintabletter så ofta jag kommer ihåg. Jag borde gå ut och gå mer, det är faktiskt skönt. För några år sedan var jag bättre på att motionera. Nu känns det som om jag inte har tid till det eller orkar med det. Om jag dricker läsk väljer jag hellre sockerfri dricka. Jag dricker minst två glas av mjölk under dagen. Jag borde dricka mer mjölk och dricka mycket mer vatten än vad jag gör. Jag tycker inte att vatten smakar gott, därför dricker jag vatten väldigt sällan. Jag får lätt ”sockersug”, men försöker att få bort det genom att göra saker som får mig att glömma suget efter socker. Skolarbete jag att jag slutar tänka på att jag vill ha sötsaker. Jag tittar på tv alldeles för mycket. Sitta vid datorn kan jag också göra i flera timmar i sträck. Det är bra att det snart är vinter och jag älskar att ”leka” i snön. Skotta snö och kratta löv är kul. Det är viktigt att ha kul när man motionerar.



Extra
Det finns kött som jag inte tycker om att äta, jag blir äcklad av det. Jag äter inte skinka, kyckling, oxfilé, fläskfilé, kassler, bacon och andra biffar. Den listan blir lång. Vad kan jag då äta i stället? Jag har provat korn och sojaprotein, det är faktiskt väldigt gott. Om jag t ex äter kornschnitzel f...