Näringslära

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

INLEDNING

Vi i basgrupp två blev ombedda att undersöka ett antal vanliga produkter som brukar ingå i det dagliga intaget. Vi skulle undersöka produkterna i minsta detalj och få fram vilka ämnen det innehöll och vad dessa ämnen framställdes och hur kroppen reagerade, och varför det används. Vi skulle även dela in produkterna i +,- och neutrala, slutligen skulle vi även göra rekommendationer för hur man ska äta för att må bra både idag och i framtiden. Resultaten vi fick presenteras nu i detta häfte. Observera dock att vissa ämnen förekommer i flera produkter, vi har angivit i vilken annan produkt detta ämne förekommer. Om man har riktigt vaksamma ögon kan man märka att vi inte har tagit med broccoli, som det stod i uppgiften, man kan också notera att Iraj inte står med på projektet. Detta beror på att Iraj skulle skriva om broccoli, men har tydligen inte ätit ordentligt med frukost på morgonen, eller sovit ordentligt, för han har inte dykt upp (än).

BANAN
[ BANAN INNEHÅLLER B-,C- OCH E-VITAMINER, KALIUM, ZINK, JÄRN, MAGNESIUM, KALIUM, SELEN, NIACIN, FETT OCH KOLHYDRATER ]

Bananplantan är inte ett träd, utan faktiskt en jätteört som kan bli upp till tio meter hög. Den har en kraftig stam, breda blad och en fruktställning (en s.k. bananstock) som kan bära upp till 200 bananer. Bananerna skördas alltid gröna och omogna för att sedan mogna i speciella mognadsrum.
De bananer vi äter i Sverige är bara ett fåtal av många sorter.

B-vitaminer. Banan innehåller ett flertal B-vitaminer som B6 och B1. B-vitaminer hjälper kroppen att ta vara på energi. B-vitaminer behövs alltså för cellernas omsättning av fett, kolhydrater och protein samt energiproduktion

C-vitaminer. C-vitaminer behövs för en mängd olika uppgifter i kroppen. C-vitamin deltar vid bildning av kollagen i bindväven och stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin hjälper även kroppen att ta upp järn ur födan.

Se även Chips, Apelsinjuice, Findus Fiskgratäng.

E-vitaminer. E-vitaminer behövs för cellernas skydd mot fria radikaler (antioxidant), som har med musklernas funktion att göra.

Se även Chips.

Kalium. Kalium är en intercellulär elektrolyt och är nödvändig för nervimpulser och muskelsammandragningar. Kalium behövs även för bildandet av enzymer till ämnesomsättningen av kolhydrater. Om man inte får i sig tillräckligt med kalium kan det leda till slöhet, långsam tillväxt, stelhet och utmärgling.

Se även Apelsinjuice, Findus Fiskgratäng.

Zink. Zink ingår i ett flertal enzymer och behövs i ämnesomsättningen, tillväxten och för produktionen av DNA. Zink är även viktigt för immunförsvaret. Det styr även musklernas sammandragningsförmåga. Om man har symptom som försämrat minne, dålig sårläkning, håravfall, infektioner och försämrad tillväxt så kan det bero på zinkbrist. Människor som befinner sig i riskzonen för zinkbrist är bantande, tränande, och p-piller användande.

Se även Findus Fiskgratäng.

Järn. Järn behövs för att transortera syra från lungorna genom blodbanor till kroppens alla vävnader. Järnet ingår i hemoglobin och myoglobin, blodets alla muskelvävnadernas färgämne.

Om man får i sig för lite järn kan det leda till blodbrist, man blir blek, känner sig trött och kraftlös. Järnbrist är vanligare bland kvinnor än män. Järnförluster under mensblödningar kan variera mycket mellan olika kvinnor. En del kvinnor behöver därför järntillskott.

Se även Chips.

Magnesium. Nerv- och muskelfunktionerna behöver magnesium liksom många av de enzymer som behövs för att cellerna skall fungera. Brist på magnesium kan göra att du får svårare att koncentrera dig, att du blir förvirrad, får depressioner, krampanfall, domningar, stickningar, förstoppning samt diarré.

Selen. Selen hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. Selen hjälper också vissa vita blodkroppar i kroppens immunförsvar och ger skydd mot tungmetaller. Mot slutet av 70-talet rapporterade kinesiska läkare att selen skyddar bland annat mot en sjukdom i hjärtmuskulaturen som tidigare varit vanlig hos barn i ett mycket selenfattigt område. Selen i stora doser kan vara skadligt. Du kan dock utan risk äta upp till 200 µg per dag. Första varningstecknet på att du fått för mycket är att du börjar dofta vitlök.

Niacin. Kroppens energiproduktion samt cellernas omsättning av fett och kolhydrater. Brist på niacin kan ge dig sämre aptit, sömnlöshet och göra dig retlig.

Se även Chips.

CHIPS

[POTATISCHIPS INNEHÅLLER FÖLJANDE: POTATIS, VEGETABILISK OLJA, SALT, PROTEIN, KOLHYDRAT, FETT. ]

Potatis. ger mycket lite energi, men har gott om olika näringsämnen. Den innehåller ca 80 % vatten, ca 18 % kolhydrater och 1,7 % proteiner. Resten av innehållet innefattar bl.a. Järn, fosfor, fett, niacin, riboflavin, kalcium, tiamin, fibrer och C-vitamin.

Järn. är en typ av mineral som tillhör gruppen spåämne. Transporterar syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla vävnader. Ingår i homoglobin och myoglobin, blodets respektive muskelvävnadens färgämne. Brist på järn kan orsaka blodbrist samt blekhet, trötthet och kraftlöshet. Drabbar kvinnor oftare än män eftersom menstruerande kvinnor förlorar ungefär dubbelt så mycket järn. Järn i större mängder är giftiga, särskilt för barn; ca 3g (3000mg) räknas som dödlig dos för tvååring. C-vitaminer underlättar upptagningen av järn ur födan. Paltbröd, blodpudding, nötlever, bruna bönor, nötkött (innanlår), spenat, baljväxter, gröna glas, broccoli, grönkål, torkad frukt och gröna ärter innehåller järn.

Se även Banan.

Kalcium. är ett mineral. Behövs för musklernas och nervernas funktion, benvävnaden samt blodets koagulering. Styr många v cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet. Brist på kalcium orsakar urkalkning av skelettet och bennedbrytning. Hos barn kan det framkalla Rakitis (engelska sjukan). En kost rik på D-vitamin förbättrar kroppens kalcium upptag. Om D-vitamin saknas så får kroppen problem att lagra in kalcium i benvävnaderna. Oxalsyra och fytat i grovtbröd minskar kalciumupptaget. Grönkål, lättmjölk, ost, sardiner i olja, musslor, broccoli, torsk, nötkött (innanlår), ägg, alger, tufo, solrosfrön, skalade sesamfrön, gröna blad, torkad nypon och fikon innehåller kalcium.

Se även Findus fiskgratäng.

Fosfor. är ett mineral. Nödvändiga för våra cellers hälsa, benvävnaderna och vätskebalansen. Påverkar nervimpulser samt muskelarbete. Behovet v fosfor står i relation till kalciumbehovet, det vill säga att ett tillräckligt intag av protein och kalcium garanterar att fosforintaget också är tillräckligt. Fosfor finns i de flesta livsmedel.

Tiamin. Vattenlöslig B-vitamin. Nödvändig för en normal kolhydratomsättning. Kan omvandla till energi. Brist på tiamin kan orsaka övervikt, dålig aptit, förstoppning och dåliga nerver. Intag av stora doser av tiamin medför inga giftverkningar. Näringsjäst, fullkorn, ärter, bönor och nötter innehåller tiamin.

Riboflavin. Vattenlöslig B-vitamin. Hjälper till vid förbränning av fett, kolhydrater och protein samt energiproduktionen. Brist på riboflavin ger munsprickor, förändringar i munslemhinnan, håravfall samt irritation i ögonen. Riboflavin finns i mjölk, nötlever, skinka, nötkött, ägg, gröna ärtor och vetemjöl.

Niacin. Vattenlöslig B-vitamin. Hjälper till att bilda en del av kroppens enzymsystem och medverkar till förbrännings process. Niacin behövs för cellernas omsättning av fett och kolhydrater samt energiproduktionen. En lindring brist på niacin kan orsaka nedsatt aptit, depressioner, huvudvärk, sömnlöshet, trötthet och retlighet. Nötlever, kyckling, fläskkotlett, torsk, gröna ärter, mjölk, vetekli och näringsjäst innehåller niacin.

Se även Banan.

Vitamin C. Vattenlösliga vitaminer. Motverkar infektioner, blodbrist, epidemisk gulsot, ryggbesvär, åldersateroskleros (när ådrorna blir tjocka och styva hos äldre) och är nödvändig för en frisk bindväv. Ökar förmåga att stå emot stress och påverkar tändernas uppbyggnad och sårläkning. Kan även hjälpa kroppen att besegra förgiftningar av främmande kemiska ämnen i luft, vatten och föda. En mindre brist på C-vitamin kan orsaka trötthet och svaghet, och en större brist ger svullnad och blödningar i tandköttet. Nypon, groddar, kål, persilja, broccoli ,nässla, paprika, svarta vinbär, jordgubbar och hjortron, apelsiner, citroner och alla vilda växter innehåller C-vitamin.

Se även Findus fiskgratäng, Apelsinjuice. .

Kolhydrater. ämne av en grupp organiska ämnen. Tillför energi i kroppen. Kolhydrater upplagras som glykogen i lever och muskler, och resterna som inte får ”plats” omvandlas till fett. De tre vanligaste kolhydrater är: monosackarider (enkla sockerarter), diasackarider (sammansatta sockerarter) och polysackarider (vår vanligaste kolhydratkälla). Kolhydrater finns framför allt i vegetabilier. Frukt, bär, grönsaker, mjölk, mjölkprodukter, säd, rotfrukter och baljväxter innehåller kolhydrater.

Se även Chips, Apelsinjuice, Findus fiskgratäng.

Fibrer. Ett samlings namn på alla ämnen i kosten som vi själva inte kan bryta ner i mag/tarmkanalen. Sätter fart på tarmverksamheten och hjälper matsmältningskanalens funktion. Samtidigt späder fibrerna ut galla och gifter som kan skada tjocktarmen samt motverkar lös mage. Dessutom motverkar det flera typer av cancer. Ett ordentligt fiberintag kan skydda både mot höga blodfetter och högt kolesterol. För mycket fibrer har den förmåga att sänka hormonernas effekt i kroppen, både andelen fritt könshormon och den totala mängden hormon som finns i blodet. Om man äter fiber i kost tillskottsform finns det även risk att det bildas ”proppar” av fiber i tarmar, vilket kan medföra svåra magsmärtor. Fibrer finns i färsk frukt, torkad frukt, bär, havreflingor, havrekli, krossade linfrön, bli (vete-, ris etc), bönor, ärtor, fullkornsspannmål, fullkornsbröd, knäckebröd, grönsaker, nötter, pasta, gröna bananer, potatis och ris m.m.

Fett. en grupp kemiska ämnen. Ingår som byggnadsmaterial i cellen, ger energi, skyddar kroppen mot värme och kyla samt skyddar nerver och benstomme. Har även den förmågan att öka kroppens upptag av fettlösliga vitaminer. Det finns tre olika typer av fett: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Mättade fetter kan höja blodets kolostrolhalt och anses vara en av de stora orsakerna till åderförfettning. För stor mängd av fett kan orsaka övervikt samt hjärt-, kärlsjukdomar. Fett finns i mjölk, feta mejeriprodukter, kött, olja, margarn, nötter, mandel, avokado och oliver.

Se även Findus fiskgratäng.

Vatten. Väte- och syremolekyl (H2O). Renar kroppen. En mans kropp består av 60-80% vatten medan en kvinna består av ca 50-70% vatten. Vattenbrist kan leda till uttorkning i kroppen. Alla drycker innehåller vatten.

Protein. uppbyggd av 20-tals aminosyror. Behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens celler. Behövs även för bildandet av enzymer, hormoner och antikroppar. Brist på protein kan orsaka trötthet, avmagring, täta infektioner och håravfall. Olika människor kan ha olika protein behov; fysisk ansträngning och psykisk press kan öka protein behovet. Barn och ungdomar har ett större protein behov under sin uppväxt, men däremot vuxna skulle må bättre om de minskade sitt protein upptag. Protein finns i soja bönor, mjölk, mjölkprodukter, gröna blad, potatis, näringsjäst, tamari, balj växter, nötter, frön, havre, väte och säd m.m.
Se även Findus fiskgratäng, Apelsinjuice.

Vegetabilisk olja. är rika på fleromättade fettsyror, som bl.a. fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Dessutom innehåller de vitaminerna E och F, lecitin och vissa steroler som har en kolesterolsänkande effekt.

Linolsyra och linolensyra. fettsyror som tillhör fleromättat fetter. Är livsnödvändig för kroppen. Kroppen kan ej tillverka fettsyrorna utan måste få det via maten. Bröstmjölk och fett fisk innehåller linolsyra och linolensyra.

Vitamin E. fettlöslig vitamin. Hjälper immunförsvaret att bekämpa sjukdomar. Har en betydelse för muskelfunktion och har förmåga att motverka blodproppsbildning. Förbättrar cirkulationen och verkar gynnsamt på hjärta och lungor. Vitamin E tillsammans med selen, skyddar kroppsvävnader, särskilt cellmembran och enzymer, från de skadliga effekterna av fria radikaler. Nödvändig för cellandningen, dvs. cellens energitillförsel, och förbättrar upptag och lagring av vitamin A. Försenar åldrande processen, och skyddar fetter och olja från att härska. Överskott av E-vitamin lagras i levern. Vitamin E finns i välling, gröt, vetegroddar, mandel, nötter, frön och matolja.

Vitamin F. räknas inte som vitamin, utan de förs de essentiella aminosyrorna till en separat grupp av essentiella näringsämnen. Har en avgörande betydelse för förebyggandet av cirkulationssjukdomar.

Lecitin. består av mättade fettsyror, omättade fettsyror, fosfor och kolin. Har även här en avgörande betydelse för förebyggandet av cirkulationssjukdomar. Är en viktig beståndsdel i cellmembranen, mitokandrierna, bindväven, benvävnad och nervvävnaden. Det utgör 30 % av hjärnans torrvikt. Människans fettväv i levern består mer än 70% av lecitin, det finns även i hjärtat, benmärgen, njurarna och könskörtlarna.

Kolin. Vattenlöslig vitamin. Främjar syntesen av lecitin i levern. Förbättrar funktionen hos lever, gallblåsa, binjurar, könskörtlar, hjärta och cirkulation. Stärker kapillärväggarna, förbättrar blodcirkulationen i ögonen och bildar en substans i hjärnan som förbättrar minnet. Det löser upp fetter och sänker blodets kolesterolhalt.

Salt innehåller följande: natriumklorid och jod.

Natriumklorid (koksalt): sätter extra smak på maten, men är även livsnödvändigt för människor, beroende på att vårt blod måste innehålla en del salt för att fungera.

Se även Findus fiskgratäng.

SKUMGODIS
[ SKUMGODIS KAN INNEHÅLLA FÖLJANDE; SOCKER, GLUKOS, STÄRKELSESIRAP, FÄRGÄMNE (T.EX. E120, E160A), GELATIN, CITRON- OCH/ELLER ÄPPELSYRA OCH OLIKA SMAKÄMNEN. ]

Socker och Glukos. Det finns hundratals sockerarter, de bildas genom den biokemiska process som kallas för fotosyntesen. Det som bildas kallas egentligen kolhydrater och utgörs av olika, socker-, stärkelse-, och cellulosaarter. Glukos är ett sockerämne och är det som är vanligast inom konfektyrindustrin.

Vissa människor har en nedsatt förmåga att utnyttja glukos, detta är en ämnesomsättningssjukdom som kallas för diabetes. Diabetes mellitus (av grek. diabainein: gå igenom, och lat. mellitus: söt), ett annat ord för diabetes är sockersjuka. Ca 250.000 personer i Sverige lider av sjukdomen. Den beror på en bristfällig insöndring av insulin, som normalt bildas i de s.k. langerhansska öarna i bukspottskörteln. Insulin reglerar glukoshalten i blodet, och om inget insulin produceras stiger detta och glukos utsöndras i urinen. Glukos är det viktigaste näringsämnet för kroppens alla celler, men om insulin saknas kan inte organismen utnyttja blodsockret, vilket leder till en rad rubbningar i ämnesomsättningen.

Stärkelsesirap. Stärkelsesirap är en genomskinlig och klar vätska som framhäver smaker och stabiliserar färger. Stärkelsesirap tillverkas av potatisstärkelse (potatismjöl) eller vetestärkelse. Till 100 kg stärkelsesirap går det 100 kg potatisstärkelse, som är tillverkat av ca 600 kg fabrikpotatis. Fabrikpotatis är en extra stärkelserik potatissort.

E120. E120 är ett färgämne och kallas för Karmin. Karmin är ett rött färgämne extraherat från torkade honor av insekten Dactypoius cocus costa. Den får användas i glass, konditorivaror, fruktcocktail, konfektyr mm.

E160a. E160a är ett färgämne som kallas för Betakaroten. Den är gul-orange, den förekommer naturligt och kan extraheras ur många livsmedel t.ex. morötter, gröna bladgrönsaker, tomater och aprikoser. Den framställs ibland syntetiskt dock och den används i mycket.

Gelatin. Gelatin framställs ur svål av kokta ben och hudar från grisar och nötkreatur.

Gelatin kan höja det biologiska värdet av protein från 92 till 99. Ett ägg uppskattas att ha ca 93.7 på samma skala och räknas som ett av de mest proteinrikaste varorna vi har. Gelatin innehåller också lysin som är mycket viktigt för att musklerna ska växa.

Citron/äppelsyra. Olika fruktsyror används i konfektyr som konserveringsmedel. Det finns naturligt i äpple, respektive citron, men kan även framställas syntetiskt.

Smakämnen. Smakämnen tillsätts för att åstadkomma viss lukt och smak hos livsmedel, eller för att framhäva produktens egen smak. Smakämnen i strikt bemärkelse är sådant ämne som upplevs med tungan som surt, sött, salt eller beskt. Ett aromämne däremot upplevs lika mycket med näsan som med tungan.

FINDUS FISKGRATÄNG
[ FINDUS FISKGRATÄNG INNEHÅLLER BLAND ANNAT VATTEN, POTATIS, SPENAT, MJÖLK, OST, MARGARIN, TOMAT, GRÄDDE, VITLÖK, SOCKER. STABILISERINGSMEDEL (E509, E471, E450) ]

Spenat. Spenat innehåller energi 15 kcal/61 kJ, Vatten 94 g, Protein 1,9 g, Fett 0,5 g, Kolhydrater totalt (ej fibrer) 0,6 g , Kostfiber 1,3 g, Kalium 560 mg, ß-karoten 3750 µg, C-vitamin 46 mg.
Källa: Frukt & Grönsaker, handbok från Frukt & Grönt Främjandet

Det finns många studier som visar att hög konsumtion av frukt, bär, grönsaker och rotfrukter minskar risken för hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar. Exakt vad det är i frukt och grönt som skyddar är fortfarande inte helt klarlagt. En viktig del i skyddet kommer troligtvis från B-vitaminet folsyra och antioxidanter som vitamin C, vitamin E, karotenoiderna beta-karoten, lykopen och lutein samt olika flavonoider.
Men frukt och grönsaker innehåller också rikligt med kalium. Det finns en del forskningsresultat (både djurförsök och studier på människor) som tyder på att kalium har en viktig roll i skyddet mot slaganfall, eller "stroke" som man också säger. Bevisen har emellertid ansetts otillräckliga och man har efterlyst ytterligare forskning.

FUNKTION I KROPPEN

Folsyra, eller folater som vitaminet också kallas, finns i flera olika former. Gemensamt för alla är att de är transportörer av ytterst små byggstenar, "enkolsgrupper", som behövs för tillverkning av ämnen som ingår i cellernas DNA och RNA. Det innebär att så fort nya celler behöver tillverkas så behövs folaterna. Det gör att behovet hos t ex gravida kvinnor är extra stort. En del celler i kroppen lever ganska kort tid, bland annat de röda blodkropparna - blodets syretransportörer. Brist på folsyra gör att de röda blodkropparna blir felkonstruerade och ser annorlunda ut. Man får en form av blodbrist.
Intressant är också att folaterna samarbetar med vitamin B12 vilket förklarar varför brist-symptomen är likartade. Folaterna medverkar också vid nedbrytningen av en del aminosyror i kroppen. Det är då de förser sig med "enkolsgrupper", byggstenarna som de sedan levererar där nya celler tillverkas.
Vitamin K har en viktigt roll i regleringen av blodets koagulation. Personer som behandlas med blodförtunnande läkemedel får ofta rådet att begränsa intaget av vitamin K från kosten.

HJÄLPER ENZYMER

Vi innehåller alla ungefär 25 g magnesium varav hälften finns i skelettet och en knapp fjärdedel i musklerna. Den huvudsakliga funktionen för magnesium är att få olika enzymer att fungera. En del av de här enzymerna är inblandade när kroppen bildar den energirika föreningen ATP inne i cellernas mitokondrier. Mitokondrier kan liknas vid kraftvärmeverk som tillverkar energi både i form av värme och elektricitet. Elektriciteten motsvaras i kroppen av ATP. Överallt där ATP används rycker sedan andra varianter av enzymer in och alla är de beroende av magnesium. Eftersom ATP behövs både när nya ämnen skall byggas upp och när större föreningar skall brytas ner blir antalet magnesiumberoende enzymer stort. Hur många är osäkert men drygt 300 är en vanlig uppgift. Ett exempel är när upplagrat glykogen skall brytas ner till glukos (blodsocker) för att ge energi till hjärnan, nervsystemet och musklerna. Flera av enzymerna fungerar som pumpar som transporterar kalium, natrium och kalk antingen in i eller ut från cellerna. Fungerar pumparna dåligt, vilket de kan göra om det är brist på magnesium, så rubbas den nödvändiga mineralbalansen och funktionen i både nerver och muskler blir störd.

Sej. Näringsvärde (frysta filéer): (per 100g ätlig del)
Energi 91 kcal/382 kJ, vatten 77 g, protein 20,5 g, fett 0,9 g, kolhydrat 0 g, retinolekv. 6 µg, vitamin D 0,8 µg, niacinekv. 5,4 mg, vitamin B12 1,0 µg, vitamin C 0 mg, natrium 40 mg, kalium 440 mg, kalcium 29 mg, fosfor 170 mg, magnesium 14 mg, selen 20 µg.

Protein. Protein är det näringsämne som bygger upp nya och ersätter gamla celler i kroppen. Varje proteinsort är uppbyggd av mindre delar som kallas aminosyror. En del av dem är livsnödvändiga. I livsmedel från djurriket, i fisk, kött, ägg och mjölk, finns de livsnödvändiga aminosyrorna i rätt proportioner för oss människor. Därför kallas allt protein från djurriket "högvärdigt". Mängden protein i fisk ligger runt 17-18g/100g färsk fisk, ungefär lika mycket som i kött. Fisk och kött är därför helt likvärdiga ur proteinsynpunkt.

Se även Chips, Apelsinjuice.

Fett. Det fett som finns i fisk skiljer sig från fettet i andra animaliska livsmedel som kött och mjölk, genom att innehålla mindre andel mättat fett och större andel fleromättat fett. Det pågår mängder av forskning på området, och resultaten visar att fiskfettet har en lång rad positiva egenskaper. Med största sannolikhet är anledningen till detta att fiskens fleromättade fett till största delen består av omega-3 fettsyror. Effekterna av omega-3 fettsyror kan i de flesta fall kopplas till skyddet mot hjärt-kärlsjukdomar. De höjer det goda kolesterolet (HDL) något, sänker förhöjda halter av triglycerider, sänker förhöjt blodtryck samt minskar blodplättarnas aggregationstendens (innebär att blodet blir mer lättflytande, vilket minskar risken för blodpropp). Omega-3 fettsyrorna har också visat sig kunna dämpa inflammatoriska reaktioner i kroppen vilket eventuellt kan vara en fördel för reumatiker. Det är främst feta fiskarter, se nedan, som innehåller mycket omega-3 fett men också magrare fisk som olika plattfiskar är bra källor. Fetthalten i fisken varierar med fiskarter och årstiden. Man talar om magra och feta fiskar. Magra fiskar som torsk och kolja, har sitt fett lagrat i levern och fiskköttet innehåller ytterst lite fett (0,3-0,5%). De feta fiskarna, makrill, sill, strömming, lax och ål innehåller från 5 till 25% fett. Feta fiskars fett finns lagrat i muskelvävnaden. Fetthalten i samma fisksort varierar med årstiden och med fiskens ålder. Vårmakrill är magrare än höstmakrill. Stor makrill innehåller 7-18% fett medan småmakrill innehåller 2-8%. Lax kan variera mycket mellan olika arter. Fisk är kalorisnål mat. Från fisk får vi bara 2% av våra kalorier.

Se även Chips.

Vitaminer. Fisk innehåller samtliga vitaminer utom C-vitamin. De feta fiskarna, t ex lax, sill, strömming, makrill och ål, är den viktigaste naturliga källan till vitamin D som, tillsammans med kalk, behövs för skelettets tillväxt och hållfasthet. Fet fisk är också bra källor till de andra fettlösliga vitaminerna A och E.

Se även Chips, Apelsinjuice, Banan.

Mineralämnen. I likhet med de flesta proteinrika livsmedel innehåller fisk ett flertal mineraler. Två mineraler finns det extra gott om i fisk, nämligen selen som behövs i kroppens försvar mot sk fria radikaler och jod som behövs för sköldkörtelns funktion. Eftersom den svenska åkerjorden är selenfattig blir det som odlas på den också selenfattigt. Detta gör det viktigt att äta fisk för selenets skull (kött innehåller också selen, men i lite mindre mängd). Fisk är det enda väsentliga naturliga jodkällan. Eftersom vi tyvärr äter ganska lite fisk är jodberikning av saltet nödvändig

Vitlök Näringsvärden, per 100 g: Energi 158 kcal/663 kJ, Vatten 59 g, Protein 6,4 g, Fett 0,5 g, Kolhydrater totalt (ej fiber) 31,5 g, Kostfiber 1,5 g, Kalium 400 mg, ß-karoten 0 µg, C-vitamin 31 mg.

Närbesläktade ämnen, som förekommer allmänt i växtriket. De finns i nästan alla grönsaker och frukter, men framför allt i lök, grönkål, haricots verts, broccoli, äpplen, röda druvor, bananer och citrusfrukter. Gemensamt för alla flavonoider är att de fungerar som antioxidanter. En teori är att de motverkar vissa mekanismer, som får blodet att koagulera och därmed förhindrar blodplättar från att klibba samman och bilda proppar. Oftast sitter flavonoiderna i växternas yttersta delar. Därför bör man t ex inte skala äpplena eller ta bort de vita hinnorna kring apelsinklyftorna. Flavonoiderna är känsliga för värme, så undvik att koka grönsakerna för länge.

Indoler är en annan, mycket större, grupp av ämnen som också finns i växtriket, framför allt i frukt och grönt. Liksom flavonoiderna fungerar indolerna som antioxidanter. Alla kålsorter innehåller dessutom ett antal indoler, som anses motverka cancer. Härom råder relativt stor enighet bland forskarna.

Salt. Saltets beståndsdelar, natrium och klor, fyller viktiga funktioner i kroppen och är livsnödvändiga. Överdosering av natrium som bl a används för att reglera blodtrycket kan dock vara farligt. Det dagliga behovet av salt är 5-8 gram men de flesta får i sig betydligt större mängder än så. Våra matlagningsvanor och uppfattning om hur olika livsmedel ska smaka härrör från en tid när stora mängder salt användes för konservering.

Se även Chips.

Potatis. Näringsvärden: KJ 306, kcal 73, vatten 79.6, Protein 1.8, Fett 0.1, Kolhydrater 16.1, Kostfiber 1.4, Ret.Ekv 2, Tiamin 0.07, Riboflavin 0.05, Niacin 1.7, C-vitamin 11, Kalium 468, Kalc. 4, Fosfor 31, Järn 0.48.

I potatis finns mycket järn.
Järn är en helt nödvändig beståndsdel i blodets hemoglobin. Det gör att hemoglobinet kan binda syre till sig och transportera det till kroppens alla celler. Syret används sedan i energiproduktionen. Dessutom ingår järnet i flera viktiga enzymer som också deltar i energiproduktionen. Med den starka kopplingen till kroppens bildning av energi är det inte konstigt att järnbrist leder till trötthet, huvudvärk och dåligt humör. Symtomen blir tydligare när järnbristen också lett till blodbrist. På senare år har man upptäckt att även andra funktioner kan påverkas. Immunförsvaret blir sämre, den fysiska prestations-förmågan sjunker och hjärnans kapacitet, bl a inlärningsförmågan, försämras.
Det finns alltså många skäl till att försöka

Se även Chips.

E509. Kalciumklorid. Förekommer naturligt. Används i natriumreducerat salt, kondenserat mjölk, ost, marmelad, sylt, mos, gelé mm. Det kan orsaka irritation för magen, illamående och tarmsår.

Mjölkprodukter. Mjölkprodukter är rika på en mängd olika nyttiga ämnen som B-vitaminer och Kalcium. Kalcium behövs för att bygga upp benvävnad samt för att blodet ska koagulera. Får man brist på kalcium kan ge urkalkning av skelettet och nedbrytning av benstommen.

Det kan vara svårt att tro att ett glas mjölk kan vara så nyttigt som det egentligen är. Här är en lista på vad ett glas mjölk innehåller:

Protein

Det finns cirka 100.000 olika proteiner i kroppen med en rad olika uppgifter. Gruppen protein med enzymfunktioner är den med störst variation. Protein är uppbyggt av ett tjugotal aminosyror. Nio av dem kan kroppen inte själv bygga upp utan de måste tillföras med maten. En av dem är lysin som det finns gott om i mjölk. Kroppen använder proteinet som byggnadsmaterial då cellernas inre struktur består av proteinfiber. I hud, senor och ben bildar bindväven starka nätverk.
Muskelkontraktion och andra cellrörelser är också beroende av protein för att fungera. Antikroppar, som består av protein, skyddar kroppen mot virus och bakterier. Hormoner som förmedlar information mellan kroppens olika delar består ofta av protein. Alla receptorer för hormoner och transmittorsubstanser är proteiner och många viktiga ämnen i kroppen transporteras bundna till proteiner.

Kolhydrater

Är huvudbeståndsdel i alla gröna växter och innehåller kol, väte och syre. De indelas efter molekylstorlek i olika undergrupper. Mjölkens kolhydrat heter laktos och tillhör gruppen disackarider. Kolhydrater är viktiga som energikälla, cirka 55-60 procent av energin bör komma därifrån.Då kroppen endast har ett litet förråd av kolhydrater används det som bränsle i ett korttidsperspektiv. Kroppens begränsade lager av kolhydrater är i form av glykogen, i lever och muskler.

Fett

Fetter har en rad livsnödvändiga funktioner i kroppen. Fetterna förser kroppen med de fettlösliga vitaminerna A,D och E. Då kroppen inte själv kan tillverka de essentiella fettsyrorna, linol- och linolensyra, är det viktigt att dessa tillförs via kosten. Fetterna fungerar som stötdämpare åt kroppens organ, som isolering vid kyla och som värmeöverförare vid matlagning. Med sitt höga energiinnehåll bistår det med dubbelt så mycket energi som proteiner och kolhydrater. Detta kräver förstås att det konsumeras med förstånd då överkonsumtion av energi har negativa effekter på hälsan. Mjölkens bidrag till fettkonsumtionen i Sverige är dock liten. Endast fem procent av det fett vi äter kommer från mjölken.

Kalcium

Den största delen av kroppens kalcium finns lagrat i tänder och benstomme. Kalcium finns också i blodet och i kroppens mjukvävnader där det behövs för nervcellernas retbarhet, musklernas arbete och blodets koagulering.

Kalium

En kost som innehåller tillräckligt med frukt och grönsaker ger i regel också tillräckligt med kalium.
Kalium är viktigt för kroppens vätskebalans (den kraft med vilken en lösning suger till sig vatten). Det behövs också för syra-bas-balansen, för musklernas normala funktioner, för normal njurfunktion och för normalt blodtryck.

Fosfor

Fosfor behövs för benstommens uppbyggnad, tändernas mineralisering och cellernas tillväxt och funktion.

Vitamin B12

Behövs för cellens arbete med omsättning av aminosyror och nukleinsyror (arvsmassan). Vid tillverkning av röda blodkroppar är B12 nödvändigt.

Niacin

Behövs för energiomsättningen av glukos, aminosyror och fettsyror. Ingår i enzymer som styr kroppens oxidationsprocesser.

Riboflavin

Nödvändigt för kroppens förbränning och för normal tillväxt. Ingår i enzymer som bland annat reglerar andning.

Tiamin

Används vid omvandlingen av kolhydrater till energi. Tiamin behövs för normal tillväxt, nervernas funktion och för att stimulera aptiten.

Vitamin A

Vitaminet är nödvändigt för barns normala utveckling, för förbättrat mörkerseende och hudens smidighet. Det ökar slemhinnornas motståndskraft mot infektioner och skyddar mot fria radikaler.

Vitamin D

Påverkar kalciumomsättningen i kroppen och är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium.

Selen

Viktig antioxidant som behövs för ett starkt immunförsvar.

Zink

Ingår som byggnadsmaterial i både hormoner och enzymer. Behövs för omsättningen av fleromättade fettsyror och vitamin A. Påskyndar sårläkningsprocesser och behövs
för normal tillväxt.

Jod

Nödvändigt för sköldkörtelns funktion som reglerar tillväxt- och ämnesomsättningen.

APELSINJUICE
[ APELSINJUICE INNEHÅLLER BLAND ANNAT ENERGI, PROTEIN, KOLHYDRAT, FETT, KOSTFIBER, NATRIUM, VITAMIN C, FOLACIN OCH KALIUM ]

Näringsvärde För 100 ml:
Energi 200 kJ (50 Kcal)
Protein 0,7 g
Kolhydrat 11 g
varav sockerFett- 11 g
varav mättat fett gmindre än 0,5 g
Kostfiber 0 g
Natrium 0,5 g
Vitamin Spår 25 mg = 50 % RDI
CFolacinKalium 25ug = 12 % RDI190 mg
RDI = Rekommenderat dagligt intag

Protein

Tjänar som byggmaterial, enzymer, hormoner, antikroppar, m.m, i alla djur och växtceller. Vid behov kan cellen också använda dem som andningsubstrakt för energiåtervinning.
Känslig för fysikalisk eller kemisk påverkning, exempel på förändring på protein är när man kokar ett ägg. En person på 70 kg behöver minst 30- 50 g protein per dag för att undvika bristsjukdomar. Man brukar däremot rekommendera 60-70 g per dag. Av dem som lever i U-länder lider ca 80% av proteinbrist.

Se även Chips, Findus fiskgratäng.

Kolhydrat. Kolhydrater bildas av gröna växter ur koldioxid och vatten. För växter så tjänar dem som byggnadsmaterial, men för människor liksom andra organismer är kolhydrater viktiga för oss som energikälla. De förekommer främst i socker, spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, och rotfrukter. Energivärdet hos kolhydrat är 17,1 kJ/g (4,1 kcal/g).

Se även Chips, Findus fiskgratäng.

Kostfiber. För människan osmältbara kolhydrater, ( T ex pelatin, cellulosa, hemicellulosa och vedämnet legnin) nödvändiga i vår kost. Människor borde äta ca 35g/dag men vi i väst äter endast 20g/dag vilket. Det behövs för att förbättra tarmarnas funktionsförmåga och motverka förstoppning. Motverkar divertikulos (bråcksäck i tarmväggen) i tjocktarmen och uppkomsten av hemorrojder. Kostfiber har en gynnsam effekt på kolhydratsomsättningen, bra för diabetiker, och även gynnsam effekt på fettomsättningen.
I U-länder äter man rikligt med föda som innehåller kostfiber och där är tjocktarmssjukdomar är ovanliga. Kan även motverka cancer i tjocktarmen, fast det är ej bevisat.

Natrium. Ett grundämne. För oss är natrium oumbärligt. I kroppen ingår natriumjoner i skelettet men framför allt i den vävnadsvätska som omger cellerna. Den spelar även en stor roll för människans salt- vätskebalans. En annan betydelse natriumjonerna har för oss är dess egenskap a. Vi behöver även natriumjoner för att det skall kunna bildas elektriska spänningar kring nerv- och muskelcellernas membran. Det är dessa som leder nervimpulser samt får muskler att dra sig samman.

Vitamin C. Vattenlöslig askorbinsyra. Känslig för luft och ljus vilket gör att lagrad föda förlorar stora delar av sina vitaminer. Vitamin C kan framställas syntetiskt. Viktig för skelett, brosk och tand uppbyggnaden. Den deltar i celldelning när de byggs upp. Förebygger skörbjugg.
Förekommer främst i citrusfrukter, nypon, nässlor, svarta vinbär, spenat, paprika, pepparrot, persilja, lever m.m.

Se även Chips, Banan, Findus fiskgratäng.

Kalium. Grundämne, nära besläktat med natrium. Kalium är livsviktigt för oss. Brist på kalium påverkar hjärtat negativt. Inne i våra celler är kalium dominerande, utanför cellen är det natrium som är dominerande.

Se även Banan, Findus fiskgratäng.

ÄT RÄTT OCH MÅ BRA
[ FÖR ATT MÅR BRA BÅDE IDAG OCH I FRAMTIDEN ÄR DET VIKTIGT ATT ÄTA RÄTT, HÄR ÄR NÅGRA REKOMMENDATIONER TILL BRA MÅLTIDER. DET ÄR ÄVEN BRA ATT KOMBINERA EN BRA KOST MED MOTION OCH TRÄNING. ]

FRUKOST

Efter nattens fasta är många hungriga och frukosten är därför en viktig måltid. Våra morgonrutiner brukar se relativt lika ut varje dag. Detta gäller även våra frukostvanor. Man brukar oftast inte vilja ha några större överraskningar då det gäller smaken på morgonmålets mat. Ur näringssynpunkt är det inte heller nödvändigt att man varierar sin frukost. Huvudsaken är att man äter den.

En bra frukost ska ge dig energi så att du känner dig pigg och alert fram till lunch.
Den bör ge dig 20-25 procent av ditt totala kaloriintag. Detta innebär cirka 400-500 kilokalorier för en kvinna och 500-625 kilokalorier för en man.

Frukosten bör innehålla mycket kolhydrat...