Kost och näringsämnen

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Kost

Om man äter sundare så kommer man förlänga tid liv och man kommer att känna sig mycket piggare. Jag har skrivit om hur man borde äta och vilka ämnen man borde få i sig för att kroppen ska må bra.
Här är några budord som man kan tänka på om man vill förbättra sin hälsa:

• Ät mycket mörkt bröd varje dag
• Ät sex frukter och grönsaker varje dag
• Ät potatis, pasta eller ris varje dag.
• Ät fisk och skaldjur minst en gång i veckan
• Välj sötsaker, mjölk, ost, kött och pålägg som inte innehåller mycket fett
• Ät så lite fett som möjligt
• Motionera
• Hålla sig borta från tobak och droger

Här är ett exempel på hur en bra dag med rätt kost kan se ut beroende på om man vill äta mat som hjälper en att bli smart eller bli fri från stressen eller helt enkelt bara äta rätt.

På morgonen innan skolan.

Äta rätt: Ät ordentligt med frukost. Mat som är rik på kolhydratet och fattigt på fett är bra. Ät frukt, mörkt bröd och flingor eller havregrynsgröt. Stressa inte. Den perfekta frukosten innehåller följande: Juice och kaffe, flingor med russin, banan och minimjölk i.

Fri från stress: Ät allt som innehåller tomat för det håller immunförsvaret igång och hjälper till att motverka trötthet och huvudvärk, bröd eller bananmüsli för att bidra med serotonin till hjärnan som motverkar stress och påverkar humöret positivt och fullkornsbröd med ost. Osten hjälper hjärnan att ta upp serotonin och fullkornsbrödet hjälper humöret i rätt riktning och fullkornen hjälper till att balansera magen så att man slipper magont och förstoppning.

Mellanmål

Äta rätt:
Man kan äta färsk frukt för att stabilisera blodsockerhalten.

Fri från stress: Ät rågbröd för att ge hjärnan kolhydrater hela tiden fram till lunch och då blir man inte trött och kan hålla humöret uppe. Ha gärna keso på för att producera dopamin. Dopamin är ett ämne som ser till att nerverna inte överaktiveras och ger en en positiv inställning. Drick apelsin juice för det innehåller kalium som ser till att hjärtslagen och nerverna fungerar bra och för att få i sig vätska så att sin prestation och koncentrationsförmåga kan fungera bra.




Lunch

Äta rätt: Det är viktigt att man får i sig protein och kolhydrater för att inte bli trött. Då kan man äta pasta, ris eller potatis och till det kött så som fisk, ägg eller skaldjur. Ät också mycket grönsaker till.

Fri från stress: Ha gärna lax till för det bidrar med fettsyror som kroppen inte kan producera själv, omega-3-fettsyror. För att hålla blodsockernivån jämn så ska man äta päron eller äpplen för det innehåller pektin. Koffein som finns i kaffe påverkar dina stresshormoner på så sätt att man kan bli nervös och otålig så ta ett glas vatten istället.

Smart mat:
Fisk och grönsaker i mängder, fullkornsbröd, baljfrukter och råris. Om man inte tycker om ris kan man koka ett sädesslag som heter quinoa för det innehåller mycket protein.

Om man är osäker på hur mycket man ska äta av varje
del så kan man ta hjälp av tallriksmodellen.

Tallriksmodellen är uppdelat i tre delar. I en
av de två stora delarna ska man lägga i potatis,
ris eller pasta. I den andra lägger man grönsaker.
I den minsta delen lägger man kött.


Mellanmål

Äta rätt: Man kan äta frukt men du kan också ta en macka.

Fri från stress: Ät yoghurt för att det bidrar till att minska trötthet, öka koncentrationen och det innehåller kalk eller ät frukt. Frukt innehåller vattenlösliga vitaminer, de är bra för immunförsvaret, och B-vitaminer som är bra för att hålla hjärnan igång.


Middag

Äta rätt: Laga näringsrik mat med mycket grönsaker.

Fri från stress: Blanda en stor sallad. Forskare har hittat lugnande medel som t.ex. morfin i sallader. Fytokemikalier är bra för immunförsvaret och finns i frukt, grönsaker, te och rödvin. B-vitaminer som t.ex. Folsyra och B6-vitaminer stärker nerverna och de finns i t.ex. sojabönor. Ät ananas för det innehåller Bromelain som sänker blodtrycket.

Smart mat: Fågel som är mager t.ex. kyckling eller kalkonbröst som är stekt. Wokade grönsaker med tamari, cidervinäger, olivolja och kryddor. Japansk tång och fullkornspasta.


Kvällsmål

Äta rätt: Om man råkar bli sugen på någonting nu är det bäst att man äter frukter, speciellt bananer.

Fri från stress: Drick kamomillte för det är bra för nervsystemet, sömnproblem och dämpar oro. Teét innehåller eteriska oljor som lugnar nervsystemet.

Dom olika näringsämnena

Protein

För att cellerna i kroppen ska fungera bra behövs det protein. För mycket protein kan leda till vattenbrist för att det blir en stor belastning på njurarna. Det finns två olika proteiner, animaliska eller vegetabiliska proteiner. Animaliska proteiner finns i fisk, fågel, ägg, mjölk, och ost. Vegetabiliska proteiner finns i ris, bönor, ärter, vetegroddar, frön nötter. Bästa resultat får man om man både äter vegetabiliska och animaliska proteiner.


Kolhydrater

Det finns snabba och långsamma kolhydrater. De snabba innehåller socker och ger en energikick, blodsockernivån stiger snabbt men går sjunker sedan längre ner och man blir trött igen. De långsamma finns i t.ex. Grovt bröd och gör att blodsockernivån stiger långsamt och håller en jämn nivå så man slipper bli trött.


Fett

Fetter fungerar som stötskydd, värmeisolering och lagrar energi. Det finns omättat fett och mättat fett. Man ser skillnad på de för att mättad fett är smälter inte i rumstemperatur och kommer från djur medan omättad fett är flytande i rumstemperatur och kommer från växtriket och innehåller inte kolesterol.

Vitaminer & mineraler

Hjälper till att få proteiner, fett och kolhydrater att göra deras uppgift i kroppen. Här kommer några vitaminer och mineraler som är viktigt att man får i sig.

A: Denna vitamin är bra för synen, tillväxten, benutvecklingen och immunförsvaret. Vitaminen finns i grönsaker och frukt. Den finns även i leverprodukter, mjölk och i fettet på ägg. De är viktigt att inte äta för mycket av A-vitaminer för den lagras i kroppen det kan leda till A-vitaminsförgiftning.

B: Detta är en vitamingrupp och gemensamt har de att de finns i bröd, kött, ägg, mjölk och grönsaksblad (t.ex. Spenat, sparris och broccoli).

Tiamin: Om man inte äter tillräckligt av denna vitamin kan man bli enormt trött. Tiamin finns i ärter, böner, fullkornmjöl och groddar men de bästa är magert griskött.

Riboflavin: När man har feber, infektioner eller lider av stress är denna vitamin extra viktig. Den finns i mjölk, kött, ägg och gröna bladgrönsaker.

Vitamin B6: Finns i bananer havregryn och potatis. Den hjälper levern.

Vitamin B12: Denna vitamin hjälper hela kroppen celler och för att få i sig tillräckligt ska man dricka ett stort glas mjölk eller äta lever, fisk, äggula eller kött.

Folacin: Finns i bönor, lever, gröna grönsaksblad, magert nötkött och potatis. Vitaminen kan förstöras om när maten tillagas eller värms upp på nytt. Den är bra för de vita och röda blodkropparna och äter man för mycket av den kan man få en hjärtinfarkt och äter man för lite kan man få blodförlust.

C: Vitaminen är bra för skellätet, huden, tänder, blodkärl, vid sårläkning och skyddar mot cancer. Den finns i framför allt i nypon, svarta vinbär, hjortron, kiwi och jordgubbar. Den finns även i grönkål, vitkål, broccoli, brysselkål och potatis. Vid kokning kan en del av vitaminen försvinna. Rökare bör äta mer C-vitaminer men för mycket av den leder till njurstensbildning.

D: Behövs för immunförsvaret, insulinutsöndring och skelett bildning och finns i feta fiskar, äggula, lättmjölk och lättfil.

E: Finns i olika vegetabiliska oljor, spannmål, margariner, mandlar, nötter och bönor.

K: Vitaminen finns i grönsaker, lever och njure. Den är viktig för att bilda sårskorpor.


Mineralerna har stor betydelse för vårt immunförsvar. Följande mineraler finns:

Kalcium: Behövs för skellätet och tänderna. Äter man för dåligt av den leder det till benskörhet. Den finns mest i mjölkprodukter men även i sardiner, musslor och gröna grönsaker.

Fosfor: Behövs också för skellätet och tänderna. Finns framför allt i mjölkprodukter men också i kött, fågel, fisk och ägg.

Magnesium: Behövs till nerv- och muskel celler och den skyddar mot hjärtinfarkt och högt blodtryck. Den finns i mjölk, gröna grönsaker, bönor, fisk, kött och spannmål.

Järn: Behövs för att hjärnan ska fungera bra och för att motverka en hjärtinfarkt. Äter man för mycket finns det risk för leverskador, diabetes, ledinflammation och levercancer. Mineralen finns i kött, bröd, torkad frukt, spenat, brysselkål och gröna ärter. Om man blöder förlorar man järn och därför är de viktigt för kvinnor att äta mer järn.

Zink: Finns i musslor, nötkött, vetegroddar, fågel, lever ost, nötter och mjölk. Den hjälper till att ta upp A-vitaminer.

Koppar: Finns i ostron, lever, nötter, russin, baljväxter, fågel, sädesslag och skaldjur. Hjälper till att ta upp järn.

Jod: Finns i mat från havet som t.ex. musslor, räkor, sardiner, ostron, saltvatten fisk och jordberikat koksalt. Ät denna för att förhindra förstoring av sköldkörteln.

Krom: Finns i potatis, nässlor, katrinplommon, russin, jäst, ostron, lever, skaldjur, fullkornprodukter, ost, kyckling och kött. Krom hjälper kroppen att känna av insulinet och brist på den mineralen leder till diabetes liknade symptom.

Selen: Finns i fisk, skaldjur, kött, fågel och paranötter.

Natrium: Finns i koksalt. Om man äter för mycket av den så kan de leda till högt blodtyck.

Kalium: Behövs för musklerna och njuren och finns i potatis, rotfrukter, torkade frukter, spenat, brysselkål, broccoli, avokado, frukt, fullkornscerealier, mjölk och kött. Om man har mycket muskler är det viktigt att man äter mycket Kalium men överdriven konsumering leder till hjärtarytmier och hjärtstillestånd.

Vatten:
Vatten gör så att kroppen håller rätt temperatur. Vattnet för bort avfallsämnen och behövs för att lösa och transportera näringsämnen till kroppens olika delar. Vatten är det viktigaste ämnet för kroppen. Utan vatten skulle man bara överleva några dygn. Varje dag så gör man av med ca 2 liter vatten, man behöver därför dricka mycket. En...