Träningslära

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

TRÄNINGSLÄRA

Vad menas med träningslära?
Med träningslära menar man läran om träning. Men eftersom att träna effektivt innefattar mer än att gå till ett gym fem dagar i veckan, så brukar man också inom träningsläran tala om vikten utav att äta och vila rätt. Balansen mellan träning, vila och kost skulle kunna visas med en triangel, som för att vara så stabil som möjligt bör vara liksidig.
Ökar man mängden träning utan att förbättra även kosten och vilan, skulle detta förmodligen bara resultera i ett sämre träningsresultat, eftersom att man då inte ger kroppen lika stor chans att återhämta sig tillräckligt.

TRÄNINGSLÄRANS GRUNDER
UPPVÄRMNING

Varför uppvärmning?
Uppvärmningen är till skillnaden från vad många tror en viktig del av träningen. Det är den tid vi ska tillgodose kroppen att ställa om sig från lugnt vardagligt arbete till hårdare fysisk ansträngning. Det är något som alla borde utföra före varje träningspass för att få ut bästa möjliga resultat av sin träning.
Ökar kapaciteten
När vi värmer upp stiger temperaturen i kroppen och syretransporten förbättras. När musklerna får större mängd syre blir de uthålligare och orkar mer. Med andra ord får vi högre prestationsförmåga. Det är mycket viktigt att starta i ett lugnt tempo för att sedan gradvis öka tempot.


Att anpassa uppvärmningen efter följande aktivitet kan vara en god idé. Detta är för att olika aktiviteter kräver olika mycket av vissa särskilda muskler. Exempelvis så kräver basket mer uppvärmda leder i armarna än vad t ex. fotboll gör.
Det är även viktigt att under uppvärmningen ställa in sig mentalt på träningen som komma skall, detta gör en mer motiverad och ökar samtidigt också kapaciteten.
Inte bara innan träning
Även efter träningen är det viktigt att strecka ut kroppens muskler, det gör en lugnare eftersom att andningen och pulsen går ner i varv. Det hjälper också kroppens muskler så att de inte drar ihop sig och ger s.k. träningsvärk som man kan få om man tränat för hårt utan att ha låtit kroppen varva ner efteråt.

UTHÅLLIGHET

Olika former av uthållighet:
Uthållighet skulle man kunna definiera som kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tidsperiod.
Det finns två typer av uthållighet, den ena där kroppen hela tiden har tillgång till förhållandevis tillräcklig mängd syre kallas för aerob uthållighet. Då utför kroppen ett medelhårt arbete under en längre period. Den andra som kallas för anaerob uthållighet där kroppen belastas tungt samtidigt som den inte får tillräcklig mängd syre, och därför måste ta energi från annat håll. Denna typ av uthållighetsträning brukar ligga på en högre nivå, men under en kortare tidsperiod.

Stärker in- och utsidan
När kroppen tränas stärks muskler och leder. Men träning är inte bara till fördel för kroppens insida. Uthållighetsträning gör hjärtat starkare, det leder till att det bättre kan pumpa ut blod till kroppens alla organ. God cirkulation i rygg- och nackmuskler bidrar till en bättre hållning, och med en bra hållning är det lättare att andas korrekt. Andningen påverkar utsidan, huden blir finare, håret och naglarna stärks osv.
In- och utsidan går hand i hand med varandra brukar man säga, och det ligger förmodligen mycket mer i det än vad man tror.

STYRKA

Varför styrka?
Alla människor behöver god styrka för att kunna fungera i vardagen och leva ett normalt liv. Därmed inte sagt att alla måste utöva några extremsporter eller börja träna på gym sju dagar i veckan. Men att regelbundet röra på sig och vara aktiv i sin vardag ökar muskelstyrkan och bidrar till ett lättare liv. Kroppen behöver alltid ha tillgång till styrka, all rörelse sker med hjälp av muskler. Bara att ta en snabb promenad till bussen kräver en hel del styrka i både ben och fötter. Eller att bära hem en matkasse från affären kräver att musklerna i armar och axlar kan arbeta effektivt. Styrka är alltså något som krävs att alla har för att kunna leva ett ”normalt” liv.

Vad är styrka?
Styrka skulle man kunna beskriva som musklernas förmåga att utveckla en kraft eller spänning i kroppen. Antalet muskelfibrer och storleken på dessa är det som styrkan främst beror av. Detta varierar givetvis mycket från person till person beroende på hur mycket musklerna används. En muskel som inte används blir liten och tunn, medans en muskel som hela tiden får arbeta ständigt utvecklas och blir starkare.

Skillnad på styrka och styrka:
Det finns två former av styrka. Dynamisk styrka när det hela tiden under träningen sker en rörelse i muskeln eller leden, och statisk styrka när musklerna arbetar utan att skapa rörelse.

RÖRLIGHET

Vad är rörlighet?
När man inom träningsvärlden pratar rörlighet menar man hur mycket man kan röra leder och muskler. Hur många grader en led kan röras helt enkelt.
Med åren blir alla stelare oavsett hur rörliga vi varit. Alla är födda med vissa egenskaper att utveckla mer eller mindre stor rörlighet. Detta tillsammans med hur vi tränar och töjer på vår rörlighets gränser avgör hur rörliga vi blir genom livet.
I begreppet smidighet är rörlighet en av komponenterna, de övriga är muskelstyrka och koordination.

Varför rörlighet?
Inskränkt rörlighet kan skada strukturerna kring leden. Om man t.ex. sitter vid ett skrivbord och skall ta en pärm bakom ryggen måste man vrida sig och dra armen bakom sig. Om rörligheten i ryggen och axeln inte tillåter detta riskeras små skador varje gång man gör den aktuella rörelsen. Det viktigaste är att man har den rörlighet man behöver. Vissa människor är rörligare än andra eftersom vi har olika medfödda förutsättningar, som vi sedan under vårt liv kan påverka med träning och livsstil.

Rörlighetsträning:
När man tränar rörlighet handlar det om att föra leden och ibland muskeln i ytterläge. Det vill säga: dra ut så långt det går. Detta får gärna ske i kombination med avspännings- och avslappningsövningar. Det är viktigt att vid rörlighetsträning välja övningar som gynnar ens egna behov. Annars kommer det inte att ha någon effekt.

Rörlighetsträningen i jympan har två olika syften: dels skadeförebyggande och dels återställande av rörlighet. I början av passet vill man dra ut de muskler som skall belastas senare under träningen för att förebygga skador. I slutet av passet vill man återställa musklernas längd som annars riskeras förkortas efter all styrke- och konditionsträning. Man lägger alltså mest vikt på rörlighet i början och slutet.
Kroppen och rörlighet
Kroppshållningen påverkas starkt av hur rörliga vi är. När man går använder man fot- och höftlederna. Om man inte har någon rörlighet i dessa så blir stegen korta. Detta kan leda till att knäna är ständigt böjda när man går, som det i sin tur leder till dålig hållning.



FÖRDJUPNINGSDEL
UPPVÄRMNING

Vad är uppvärmning?
Uppvärmningen är den tid som man bör avsätta innan varje träningspass för att ”få igång” kroppen och förbereda den på en större ansträngning, främst då de muskler och den del av kroppen som kommer att ansträngas mest under träningen. Ordet uppvärmning betyder att kroppstemperaturen stiger – och detta är mycket viktigt eftersom att när kroppstemperaturen stiger så ökar även prestationsförmågan. Passiv uppvärmning såsom bastubad eller solarium kan även det höja kroppstemperaturen, men det förbereder inte kroppen för någon kommande ansträngning. Därför är aktiv uppvärmning att föredra. Den medför även en hel del andra positiva förändringar i kroppen. Uppvärmningen kan avslutas med tänjning, dock inte stretching, det kan sänka prestationsförmågan och öka risken för skador.

Varför bör man värma upp?
Det ställs stora krav på kroppen vid maximal prestation. Uppvärmningen är viktig både vid träning och vid tävling eftersom att det minskar risken för bl.a. skador. Vid uppvärmning börjar nervtrådarna i kroppen leda elektriska impulser till muskeln så att den blir mer aktiv. Då kommer den lättare att kunna förse sig med det syre och de näringsämnen som blodet för över till den arbetande muskeln. Det gör så att prestationsförmågan ökar markant.

Vad är stretching?
När man tränar drar musklerna ihop sig, när man stretchar hjälper man kroppen att tänja ut dem igen för att de inte ska bli stela och orörliga.
Stretching är den tid som man (bör) avsätta efter varje träningspass för att tänja ut musklerna som tränats. Även denna del kan man räkna till en del av uppvärmningen även om den skall utföras efter träningspasset. Stretchingen ger musklerna bättre förutsättningar för att lättare kunna arbeta korrekt, och det bidrar även till en snabbare återhämtning.
Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen, som i sin tur ger bättre träningsresultat.
Man påverkar både muskelfibrerna och senvävnaden genom stretching. Rörligheten i en led är viktig ur flera synpunkter. Strama muskler är ständigt under anspänning, vilket kan framkalla irritation och så småningom skador på bland annat muskelfästen och blodkärl.
Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade, och när man har tränat bör man först och främst inrikta sig på att stretcha de muskler som man har arbetat med mest. Det finns dock sju muskler som man alltid bör stretcha, oavsett vilken form av träning man har utfört, dessa är:
◦Vaderna
◦Höfterna
◦Lårets framsida
◦Lårets baksida
◦Sätesmuskeln
◦Bröstmuskeln
◦Ryggen
Det är eftersom att dessa muskler i stort sett alltid arbetar, och mår därför bara bra av att få sträckas ut emellanåt. Även om de inte utsatts för någon större belastning än vanligt.



PERSONLIGT TRÄNINGSPROGRAM

När man ska utforma ett personligt träningsprogram är det viktigt att ta hänsyn till sina personliga förutsättningar, och utgå ifrån de egna målen man vill uppnå. Är man t.ex. nybörjare bör man inte direkt starta med ett program utformat för någon som kanske har hållit på och tränat ett tag. Även ens genetiska kod spelar roll för hur och hur mycket man ska träna. Vissa personer är ”bättre” formade för att klara av större ansträngningar, och kan därför snabbare få bra resultat och då öka prestationen i sin träning.
Är man nybörjare är det viktigt att börja lugnt och inte ta ut sig själv för mycket i början. Det leder oftast bara till skador, och kan få stora konsekvenser i framtiden.

STYRKA
Jag skulle vilja förbättra min styrka. Därför skall jag nu utforma ett program som jag kommer att utföra 3-4 gånger i veckan. När jag sedan har tränat ett tag kommer jag gradvis att öka på min träning, och kanske lägga till en övning eller två. Men främst öka antalet repetitioner för att på så sätt samtidigt öka min uthålliga styrka.

Börja med 20 situps, 2 set.

Gör sedan 20st s.k. stjärtlyft där du ligger på rygg och lyfter rumpan och ned från golvet. 2 set.
Fortsätt med 20st armhävningar, börja på knäna. 2 set.
Ställ dig sedan på alla fyra och ly...