Idrottsarbete inom Idrott och Hälsa 2007

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Inledning

Motion och idrott har funnits med i mitt liv sedan jag var 11 dagar gammal. Då skulle mamma till frissan och eftersom pappa jobbade som judotränare fick jag följa med och han bar mig i en bärsele under judodräkten. Sedan dess har jag aktivt hållit på med judo mer eller mindre regelbundet. Jag är inte så förtjust i tävlingsmomentet, så allt mitt idrottande har mest varit för egen skull. Mitt mål med judon är att bli så bra barn- och ungdomstränare som möjligt. Jag har varit nybörjartränare i Sollefteå judoklubb i två år nu. Ett annat sätt att utöva judo utan att behöva tävla är att delta i uppvisningar, coacha mina små nybörjare och döma matcher. Jag har tagit distriktsdomarlicens men blir inte kvalificerad domare förrän jag fyller 18 år.
Jag har också tränat och spelat fotboll en säsong, tränat konståkning tre år medan vi bodde i Timrå och ridit i tre år. I oorganiserad form åker jag slalom och bräda, åker längdskidor och promenerar och joggar emellanåt.
Jag kommer i den här uppsatsen att beskriva vad kondition och styrka är och varför det behövs för att kroppen ska må bra. Men man klarar sig inte med bara kondition och styrka. Jag har också skrivit om kost och vad bra och dålig kost innebär för kroppen. Jag skriver också om livskvalitet och samhällsperspektivet på hälsa och motion.



Kondition

Konditionen är en beskrivning om hur bra din kropp kan ta upp och transportera syre till cellerna i kroppen, alltså syreupptagningsförmåga. Man får bra kondition genom att regelbundet utsätta kroppen för arbete, då förbättras transporten av syre till cellerna och koldioxid till lungorna.
När du tränar din kondition blir ditt hjärta starkare och du kan pumpa ut mer blod per slag, din blodcirkulation blir bättre, syreupptagningsförmågan och ämnesomsättningen ökar liksom ditt allmänna välbefinnande.
I de sporter där man ska flytta sin egen vikt är syreupptagningsförmågan per kilo extremt viktigt, exempelvis inom löpning och längdskidåkning. I en sport som rodd och kanot, där kroppen inte ska bäras, är upptaget per kilo av mindre viktigt. Här är det snarare den maximala syreupptagningsförmågan som är avgörande.
Motion i vardagen kan vara att man väljer att ta trapporna istället för hiss och att cykla eller gå till skolan istället för att åka bil eller buss. Motion behöver inte ske vid ett särskilt träningspass.
I alla idrottsgrenar behövs kondition och uthållighet, särskilt i långdistans grenar, till exempel längdskidåkning.
Det finns två typer av uthållighets träning, anaerob och aerob.
Den anaeroba uthålligheten passar bäst för till exempel 400 meters löpare, med denna uthållighet orkar man arbeta med en mycket hög intensitet under en ganska lång tid.
Att träna anaerobt innebär intervallträning där pulsen ligger på 95-100 % av max pulsen samt att det ges tillfälle för ordentlig vila emellan varje set. Styrketräning är även det en form av anaerob träning eftersom varje set man utför sällan tar längre tid än en halv minut samt att man ofta vilar ordentligt mellan seten. Styrketräning kan också utföras som en mer aerob form av intervallträning.
Kroppen behöver inget syre för att framställa den anaeroba energin och därför blir det till slut mjölksyra. Mjölksyran gör musklerna stumma och stela och man orkar därför inte fortsätta med samma intensitet.
För att klara av ett nio mil långt längdskidåkningslopp behöver man mer av den aeroba uthålligheten. Den aeroba konditionen är den kondition som gör det möjligt att arbeta med hög intensitet under en längre tid.
Slutprodukten från den aeroba energiframställningen är koldioxid och vatten, ämnen som kroppen lätt kan göra sig av med genom utandningsluften.


Styrka

Styrka är samband mellan kraft och hastighet.
Det finns tre typer av styrka: excentrisk styrka, dynamisk styrka och statisk styrka. Till vardags behövs alla tre olika typer av styrka. Dynamisk styrka när man lyfter kassarna från Konsum in i bilen, statisk styrka när man räcker boken till bibliotekarien för att lämna tillbaka den och excentrisk styrka behövs när man hoppar från en startpall i simhallen och ner i bassängen. De olika typerna av styrka behövs i olika idrotter t ex excentrisk styrka i gymnastik, dynamisk styrka i judo och statisk styrka i armbrytning.
Styrka är nödvändigt för att man t ex inte ska få förslitningsskador i arbeten med tunga lyft som inom vården. Även i familjelivet behövs styrka för att klara vardagen. Städning, lyfta småsyskon och husdjur, kratta, klippa gräs är exempel på situationer i vardagen som kräver styrka och som underlättas av styrka.
Excentrisk styrka är rörlighetsträning. För ben finns det övningar som benböj och utfall.
Benböj ska man stå med raka ben och fötterna axelbrett. ”Släpp ner” dig sedan mot golvet, strax innan låren är parallella med golvet börjar man bromsningen av rörelsen. Stoppa rörelsen då låren är parallella med golvet. Res dig upp igen.
Utfall: Ta ett stort steg framåt. Tårna ska vara framför knäet. Sänk kroppen rakt ner tills du har ca 90° i båda knäna. Gå tillbaka samma väg. Upprepa sedan med det andra benet.
När man använder dynamisk styrka sker det en rörelse i leden, muskeln spänns och muskeln slappnar av, muskeln spänns och så vidare. Ett exempel på dynamisk styrka är armhävningar. Man ligger på golvet och trycker sig upp med hjälp av armarna.
Motsatsen till dynamisk styrka är statisk styrka. Statisk styrka är när ingen rörelse sker i leden. Muskeln spänns och hålls i samma läge. Till exempel när man kör 90 graders vinkel mot en vägg.


Olika motionsaktiviteter/idrotter

Det gäller att hitta en motionsform/idrott som passar en själv. En del vill motionera själv, andra i grupp eller lag, vissa till musik, andra till ljudet av fågelsång, en del föredrar att idrotta inomhus andra utomhus. En del vill bara motionera om det finns ett tävlingsmoment med medan en del bara vill motionera för sin egen skull. Här kommer några exempel; friidrott, fotboll och hockey, dans och aerobics, fältritt, pingis, judo och golf. Stavgång är mycket populärt i det område där jag bor. För att generalisera tror jag alla över 40 år på Prästbordet äger ett minst ett par stavar. Det gås flitigt på stavgångs-E4, dvs grusvägarna kring Vemyra och Spannsjövägen. Cykling är en motionsaktivitet där vuxna och barn kan utföra på ganska lika villkor. När man en gång lärt sig cykla glömmer man det inte. När jag var liten cyklade vi ofta hela familjen varje helg. Vi sågs mest längs vägarna mot Bergeforsen i Timrå. De av mina syskon som var för små att cykla satt antingen i en cykelkärra eller på en cykelstol bakom mamma eller pappa. Jag minns att backen efter brorsans kompis Elias hus var en pärs att ta sig upp för. Första gången jag fick mjölksyra i benen var när jag första gången besegrade den backen och cyklade ända upp till ”Benkas cykel och sport”.
Den här backen är ett exempel på att motion är en färskvara. I början av sommaren var det svårt att klara backen men efter några veckor hade både styrka och kondition förbättrats.

Det kan finnas ohälsosamma effekter av i princip all idrott och motion. Även här gäller ”lagom är bäst”.Det bästa är om man tränar för att leva inte lever för att träna. Jag har läst Tina Nordlunds bok om hennes kamp mot ätstörningar. Hennes ätstörningar var en direkt effekt av hennes hetsträning (fotboll). Hon skadade sig svårt både fysiskt och psykiskt. Det tog flera år innan hon kom tillbaka på banan. Boken var tankeväckande och man fick tydlig insikt i hur hon hade tänkt och hur sjukt hon var.

Personligen har jag svårt för alla kampsporter där man slåss. Jag vill påpeka att judo inte är en slående sport utan kan beskrivas som ”brottning i pyjamas” (uttrycket kommer från OS-kommentatorn som skulle förklara för svenska folket vad judo är för sport det år judo för första gången fanns representerat på OS).


Kost för att må bra

För att må bra och kunna göra bra ifrån sig är det viktigt att man äter bra mat. Man bör äta minst 4 mål om dagen. Man ska, under en dag få i sig kolhydrater, protein, fett, vitaminer och 1,5 – 2 liter vatten. Detta för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen.
Kolhydrater är socker, stärkelse och fibrer. Det finns två sorters kolhydrater, snabba och långsamma.
De snabba kolhydraterna finns i till exempel godis, saft, marmelad och vitt bröd. De gör så att man fort får energi, men den försvinner lika fort.
För att kolhydraterna ska fungera krävs insulin som fungerar som en nyckel som låser upp kroppens celler och släpper in kolhydraterna (sockret) i cellerna.
De långsamma kolhydraterna finns i till exempel havregryn, fullkornsbröd och ris. Till skillnad från de snabba kolhydraterna så gör de långsamma kolhydraterna att man känner sig mätt och har mer energi under en längre tid.
För precis ett år sedan fick min lillasyster diabetes typ 1. När hon blev sjuk och hennes bukspottkörtel slutade producera insulin rasade hon i vikt, var ständigt kissnödig och törstig. Med hjälp av insulin i spruta mår hon bra nu, men vi måste hela tiden ha kolla hennes blocksockervärde.
Hennes sjukdom har på ett konkret sätt lärt mig hur kolhydrater och insulin samverkar och fungerar i kroppen. Vår familjs kost har också förändrats. Vi försöker äta mer fullkornsprodukter och försöker undvika alla former att vitt socker.
Kolhydrater lagrar näring och kan snabbt omvandla det till energi. Om man, några dagar innan en tävling äter kolhydratrika produkter ökar uthålligheten. Men om man snabbt vill få mer energi, till exempel under en halvtidsvila i en fotbollsmatch, då kan det vara bra att äta någonting med snabba kolhydrater i.
Protein finns i tillexempel kött, fisk och mjölk. Protein bygger upp och reparerar kroppens celler. Viktiga delar av immunförsvaret består av proteiner. När man är sjuk ska man alltså tänka på att äta mer proteinrik mat eftersom då är behovet större.
Fett är också nödvändigt för kroppen, det värmer och skyddar våra inre organ. Särskilt viktigt är det för kvinnor att få i sig rätt mängd fett, om inte kan ägglossningen och mensen sluta fungera som de ska.
Det finns tre typer av fett, enkelomättat fett, fleromättat fett och mättat fett. Det enkelomättade och fleromättade fettet är mjukare eller rinnande till skillnad mot det mättade fettet som ät hårdare.
I mättat fett finns det mycket kolesterol och mycket kolesterol i blodet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Fett är också en viktig smak bärare eftersom de flesta smakämnen är fettlösliga.
Vitaminer är organiska ämnen som i små mängder är livsnödvändiga för kroppen. Vitaminer kan man dela in i två grupper: de fettlösliga vitaminerna och de vattenlösliga vitaminerna.
Alla vitaminer kontrollerar och reglerar kroppens funktioner. Vitamin A behövs för syn, bland annat mörkerseendet. Vitamin B behövs för ämnesomsättningen och blodet. Vitamin C är bra för huden och blodkärlen. Vitamin D reglerar kalkbalansen i kroppen. Brist på vitamin D kan leda till benskörhet. Vitamin E är bra för de röda blodkropparna. Vitamin K behövs för att blodet ska koagulera.
Det är bra att variera maten. Man ska varje dag försöka få i sig någonting från alla bitar ur kostcirkeln. Svårast är nog att få i sig från frukt biten. Man kan också ta hjälp ifrån tallriksmodellen för att äta bättre.
En annan viktig sak för koppen är vatten. Människokroppen består till 72 % av vatten.
Vattnet fyller många funktioner i kroppen: det absorberar och transporterar näring, smälter maten och sköter cirkulationssystemet. Det bygger upp vävnad, transporterar bort slaggprodukter och håller kroppstemperaturen i balans. Dricker man för lite vatten kan det leda till matsmältningsproblem. Man kan bara leva utan vatten i ett par dygn.


Vad är livskvalitet för mig

Livskvalitet tycker jag är ett krångligt ord. Ordet kvalitet betyder ”grad av goda egenskaper”. Jag tycker att livskvalitet betyder lycka helt enkel. Man kan inte säga om någon att de lever ett liv med bra kvalité bara för att man har mycket pengar, man kan vara olycklig för det och tvärtom.
Det finns många stunder då jag känner lycka, allra oftast är det när jag har lyckats bra med någonting. Det kan vara vad som helst, bra betyg på ett prov eller förstått vad vi håller på med på no lektionerna eller när jag ser att jag lyckats förklara något så bra att någon annan lyckas göra någonting så bra att de blir lyckliga.
Fysiskt sett har jag en kropp som fungerar som den ska. Jag har inget handikapp, ingen sjukdom och inga större fysiska besvär. Det är svårt att tänka sig hur det skulle vara om kroppen inte fungerade som den skulle, därför tycker jag att det är svårt att definiera livskvalitet ur ett fysiskt perspektiv.


Motion och hälsa ur ett samhällsperspektiv

Att inte motionera och ohälsa på grund av vad som brukar kallas välfärdssjukdomar kostar samhället mycket pengar. Idag kan alla i västvärlden äta mycket mat och rentav ohälsosam mat. En sådan livsföring leder till sjukdomar som diabetes typ 2, hjärtbesvär, fetma mm. Rökning är ett annat exempel på livsföring som kostar samhället stora pengar. Alla skulle tjäna på att motionera och äta hälsosamt, både enskilda personer och samhället.
Idealbilden idag är att är man smal, då är allt bra. Är man lite kraftig, då måste man genast gå med i Vikt Väktarna. De flesta äter nog inte fyra till fem mål om dagen eftersom de är rädda att gå upp i vikt på grund av maten och därmed inte leva upp till idealbilden. Men ju mer man äter desto mer lär man kroppen att förbränna.

Samhällets (Sveriges) ansvar för vars och ens hälsa består bland annat i att alla barn erbjuds vaccination mot en del sjukdomar, alla barn vägs och mäts regelbundet under de första åren och på så sätt kan man lätt upptäcka om någonting är fel. Man upptäckte vid min lillebrors fyraårskontroll att han var mycket kortare och lättare än oss tre som är äldre. Han hade brist på tillväxthormon (GH-brist) och får nu injicera tillväxthormon varje dag och kommer att göra det tills han kommit ur puberteten. I Sverige betalar vi den mesta av sjukvården och tandvården via skatt. Min brors tillväxthormon skulle egentligen kosta ca 30 000 kronor/kvartal men tack vare sk högkostnadsskydd betalar mina föräldrar bara en liten del av den summan. Min lillasysters insulin finansieras helt genom skatter eftersom det är en livsnödvändig medicin.

Redan i förskolan börjar man införa rörelse kanske inte direkt som idrott men i alla fall som rörelselekar. Detta visar att samhället vill att man rör på sig.
Men även fast samhället ger stöd och hjälp genom sjukvård, idrott i skolan så är det ändå vars och ens eget ansvar att sköta sin egen kropp. Det ansvaret kan aldrig läggas på någon annan. Kroppen ska räcka livet ut, förhoppningsvis ett långt liv. Man bör ta hand om sin kropp som om det vore ett tempel. Det finns ett latinskt ordspråk som lyder: Mens sana in corpore sano - En sund själ i en sund kropp. Det bästa för både individen och samhället var om alla försökte leva så.


Sammanfattning

Det finns bara positiva effekter med att röra på sig:
Kroppen blir mer motståndskraftig mot infektioner och klarar bättre av sjukdomar. Man tänker snabbare och bättre eftersom att alla nervcellerna i hjärnan aktiveras. Leder, senor, muskler och ben stärks. Hjärtat håller en jämnare puls och det gör att man orkar mer och även humöret blir bättre av motion. Om man rör på sig regelbundet gör det också att man kan äta mer utan att bli överviktig, eftersom att motion gör så att man får en bättre ämnesomsättning, fettförbränning och energi...