Mat och kosttillskott

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Inledning
Jag hade tänkt mig att jag skulle skriva om hur det är att äta i samband med träning. Jag tänkte ta upp tallriksmodellen och ge lite egna synpunkter på den. Anledningen till att jag väljer just detta ämne är att jag tycker det är väldigt intressant och för att jag själv försöker vara medveten om hur jag äter. Jag vet också att det inte är det lättaste att hålla koll på sina matvanor, för det blir lätt så att man äter en massa överflödigt och onödigt. Sen tänkte jag också ta upp lite om kosttillskott och vad det finns för fördelar och nackdelar med det. Tanken är att detta arbete skall vara subjektivt och lite argumenterade, för jag är så förbannat trött på att skriva arbeten om saker som jag inte bryr mig om över huvud taget. Jag ska även skriva lite utifrån egna erfarenheter och tankar. Jag förklarar lite angående kolhydrater, fetter och proteiner, men jag kommer inte att beskriva alla olika näringsämnen som finns, utan jag kommer att nämna deras existens.

Vikten av att äta rätt
Hur viktigt är det att äta rätt när man tränar? Det är en fråga man kan ställa sig, en intressant fråga, som olika människor har olika svar på. Vad är rätt mat? Det finns det också olika svar på. Men ett gemensamt svar är att man behöver kolhydrater, proteiner och fett. De är de tre vanligaste klasserna när det gäller mat, men dessa tre klasser utgör inte hela sanningen. Till kolhydrater, fetter och proteiner kommer också näringsämnen. När det gäller näringsämnen finns det även där grupperingar, ex. vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Kolhydrater: Socker, sockerarter, sackarider, en stor grupp organiska föreningar som innehåller kol, syre och väte. Man delar in dem i enkla sockerarter, sammansatta sockerarter och inte söta t.ex. stärkelse. Kolhydraterna är våran främsta energikälla och om man tar in mer kolhydrater än vad man gör av med så lagras de i form av fett under huden.

Proteiner: Även kallat äggviteämnen, det är kvävehaltiga organiska molekyler, helt eller delvis uppbyggda av aminosyror. Proteiner ingår i alla levande celler och är ytterst nödvändiga för livsprocessen. Vi behöver proteiner för att bygga upp och reparera våra celler.

Fetter: Det är en grupp ämnen som består av glycerider av fettsyror. Vegetabiliska fetter är exempelvis kokosfett, olivolja och linolja. Animaliska fetter är exempelvis smör, ister och talg. Fetter har högt näringsvärde och lagras som reservnäring hos både djur och växter.

Tallriksmodellerna: Det finns ju tre tallriksmodeller som man brukar följa, en för lågenergiförbrukarna, en för normalenergiförbrukarna och en för högenergiförbrukarna;

Tillägsmat: Men tillägsmat avser man animaliska produkter; ex. kött, fisk och fågel.
Basmat: Här avses kolhydratrik mat, i första hand, potatis, pasta och ris.
Grönsaker: Denna del behöver väll ingen direkt förklaring, grönsaker är ju produkter från växriket.

1. Den första tallriken är till för lågenergiförbrukaren. Här ser man att andelen basmat inte alls är stor som i de två andra. Den som inte gör av med en massa energi behöver inte heller ta in så mycket energi. Det kan jämföras med att man inte så ofta behöver tanka en bil som man sällan kör. Här är då andelen grönsaker hälften, följaktligen för att man ska kunna fylla ut med energifattig mat, för att slippa gå hungrig. Sen finns ju givetvis grönsakerna för att man ska få i sig de näringsämnen som det innehåller.
2. Normalförbrukaren har lika mycket av basmaten och grönsakerna, eftersom han inte gör av med för mycket energi, men han sitter inte heller hemma som en soffpotatis och bara glor in i väggen.
3. Den tredje tallriken är ju för den som förbrukar mer energi i form av fysiska aktiviteter. Denna tallrik kan förstoras eller så kan man ta fler gånger än en. Det beror ju givetvis på hur ofta, mycket och hårt man tränar. Jag tycker personligen att denna tredje tallrik är felaktigt konstruerad, eller att det bara är en variant för dem som tränar hårt. Jag har synpunkter på två saker när det gäller denna modell. För det första, om man tränar, så utsätter man kroppen för en ansträngning, och under en ansträngning så blottar man sitt immunförsvar. Detta gäller då i främsta hand för riktigt hård träning. Saken är då den, när det gäller grönsaksdelen, att man tar bort en del jämfört med hos den som förbrukar mindre energi. Jag tycker då att man bör få i sig mer grönsaker p.g.a. att det är i första hand grönsakerna som innehåller de vitaminer och näringsämnen man behöver. Sen finns det ju en annan synpunkt på det hela också, det är ju faktiskt så att de som tränar mår bättre överlag. Då skulle man ju också kunna säga att de som inte tränar behöver mer ämnen som hämmar sjukdomar. Den andra synpunkten jag har är att denna modell knappast kan gälla de som är ute efter att bygga muskler, för vid uppbyggnad är det otroligt viktigt att man äter rikligt med proteiner eftersom det är proteiner tillsammans med träningen som bygger upp dina muskler. Det faktum att man inte lagt till mer tillägsmat till högenergiförbrukaren sätter griller i huvudet på mig. Jag skulle gärna se att man om man tränar hårt och mycket, äter enligt normalförbrukarens modell x 2. Alltså att man äter mer av allt, kanske inte dubbelt så mycket, men i alla fall markant mer. Detta gäller i synnerhet om man tränar för att bygga upp sina muskler.



Varför är det då viktigt att äta rätt?
Åter till frågan som inte besvarades innan. Äta rätt bör man för att uppnå bästa resultat med sin träning och för att må så bra som möjligt. Jag tycker att det är viktigt att man tar reda på vad som är nyttig mat, om man inte redan har koll på det. En annan viktig del är just att man tränar i en mängd som man klarar av och hinner. Det är också faktiskt enormt viktigt att man inte negligerar grönsaker, som faktiskt innehåller en massa ämnen som är livsnödvändiga.

Att äta efter träning
När du läser denna överskrift så tror jag att du tänker på att äta en måltid efter träning, men det är inte det jag avser. Givetvis är det viktigt att man äter mat efter att man har tränat, men det är också till stor hjälp om man äter något direkt efter sin träning, något med ett ganska mycket kolhydrater. Varför ska man göra det kan man ju fråga sig? Jo, för att då hjälper du kroppen att återhämta sig lite efter den fysiska ansträngning du gjort. Du fyller på dina energidepåer omgående efter träning och det leder till att kroppen inte har lika lång väg tillbaka till sitt normaltillstånd. Ju hårdare du tränat och ju fler kolhydrater du har förbränt desto mer kolhydrater kan det som du äter innehålla. Låt mig exemplifiera, Om du har varit ute och traskat i lagom tempo, så kan det vara lagom att du äter ett äpple eller ett päron, eller någon annan frukt för den delen. Dessa frukter innehåller inte så överdrivet mycket kolhydrater, de få kollhydrater som finns i är i form av fruktsocker. Denna sockerart är heller inte så energirik som vanligt socker. Eller ja, det förekommer oftast inte i samma höga koncentration i frukten. Säg istället att du har genomfört ett stenhårt träningspass på gym, där du kört explosiv styrka rätt igenom, då kommer du garanterat att ha gjort av med mycket mer energi gentemot när du var ute och traskade. Då kan det vara bra att äta 2-3 bananer, beroende lite på hur stor du är givetvis. En banan innehåller dubbelt så mycket energi som ett äpple, återigen givetvis beroende på storlek, men ungefär. Dessa kolhydrater man fyller på med bör vara långsamma eller halvsnabba för att hejda den muskelnedbrytning som kroppen utsätts för ca 1-1.5 timme efter träning. Ju längre en sockerkedja är desto längre tid tar det för den att brytas ner till energi, så en lång sockerkedja fungerar som långsamma kolhydrater och en kort som snabba. Man bör inte vänta mycket längre än 15 minuter efter passet innan man tar sin frukt och sen bör man äta ett mål mat inom 1,5-2 timmar efter passet.

Allmänt om kosttillskott
Sen finns det givetvis en massa preparat som du kan köpa, ex s.k. ”Gainers”, kommer från engelskans gain, vilket betyder ökning. De menar då att om man äter det så ökar man sin förmåga i det man håller på med, vare sig det är innebandy eller styrketräning. Tanken är att man dricker detta direkt efter träning, i alla fall i första hand. Det står oftast på förpackningarna att man kan ta det flera gånger om dagen för att uppnå en maximal viktuppgång. Dessa produkter säger sig innehålla perfekta sammansättningar av de ämnen man behöver för maximal muskelutveckling vid styrketräning. De företag som säljer dessa olika produkter påstår givetvis alltid att just deras är den bästa och den mest effektiva i kampen mot ett bra och eftertraktat resultat.

Jag hade tänkt att jag ville visa lite olika produkter och skriva lite om dem och säga lite vad jag själv tycker om dem. Jag har inte provat allt, faktum är att jag inte provat speciellt många, men jag känner folk som tar vissa av dessa preparat konsekvent.

Jag har gått in på sajten: www.twinlab.se, Twinlab är det företag som är ledande inom försäljning av kosttillskott och inom forskning på de olika områdena där vilka de olika preparaten används, detta är i alla fall vad de själva säger, det har jag i och för sig har aldrig sett dem producera några siffror på.
Å andra sidan kan det mycket väl vara så, för twinlab är det märke som i alla fall jag har sett mest av ute i träningssvängen.

1. 2. 3. 4.

Här är fyra olika produkter, som finns hos nästan alla tillverkarna; Gainers, diet fuel, kreatin och whey-protiner. Sen finns det oändligt mycket mer än bara dessa fyra olika produkter. Men dessa är det som jag har upplevt som de fyra vanligaste.

1. Denna första produkt är den redan nämnda Gainern, ett preparat med ca 25 % proteiner och ca 70 % kolhydrater. De övriga 5 % är en massa olika vittaminer och mineraler som kroppen behöver. Detta är som redan nämnt till för att man ska kunna öka i vikt, gärna då i form av muskelmassa. Andelen kolhydrater och proteiner varierar från märke till märke, men det brukar ligga någonstans där som jag nämnt.

2. Diet Fuel är en produkt som ska stimulera kroppen till att i första hand förbränna fett framför muskelvävnad till energi. Det är alltså en fettreduceringsprodukt som ska få dig att bli av med det sista underhudsfettet, som är svårt att förbränna genom att ex. gå ut och gå. När man vill förbränna det sista fettet på kroppen måste man äta extremt lite kalorier och får man inte i sig några kalorier, tar kroppen musklerna till energi. Då hjälper detta till sägs det att förbränna fettet istället. Diet Feul innehåller (L-leucin, L-isoleucin, L-valin), L-glutamin och alfaketoglutarat, som alla är olika grenade aminosyror. ”Dessa antikatabola näringsämnen minimerar protein snedbrytningen från muskulaturen under diet samt maximerar muskeluppbyggnaden.” Från www.sportgymbutiken.se, så säger de om detta ämne och deras produkt.

3. Detta ämne som är kreatin är ett ämne som sägs höja din maximala nivå, när det gäller muskelarbete, detta gäller då allt muskelarbete, så det gäller i de flesta sporter. Kreatin binder upp vatten i dina muskler och får dig under uppladdningsfasen att gå upp ca 1-2 kg. Man använder det så att man kör en uppladdningsfas på ca 5 dagar då man tar ca 4 x 5 gram om dagen, detta gör man för att fylla på sina depåer av kreatin i musklerna. Efter uppladdningen, kör man på i ca 25 dagar med att ta ca 5-10 gram om dagen för att inte tappa kreatin i musklerna. Kreatin är ett ämne som musklerna producerar naturligt i musklerna. Kreatin har den funktionen i kroppen att det används när man är på väg att ta helt slut i muskeln man använder. Att då fylla på depåerna av kreatin ska då göra att man orkar ”det lilla extra” och då att man bygger mer muskler eftersom man lyfter mer än vad man tidigare gjorde. Jag har testat två olika sorters kreatin. Ett kreatin monohydrat och ett kreatin-citrat. Det finns tre olika sorter, de två nyss nämnda och kratin-pyruvat, dessa tre är skiljer sig lite i sin uppbyggnad, men det ska jag inte gå in på, för det har jag ingen aning om, jag vet bara att det är mycket komplext och att det knappast skulle vara intressant i en uppsatts i idrott. Men jag kan helt ärligt säga att jag inte blev speciellt imponerad av dessa två olika pulvers effekt, jag kände lite att maxnivån höjdes, men kan dock inte svara på om det var kreatinet eller om det satt mer i skallen.

4. Whey-protein tillsammans med Gainers är de produkter jag upplevt att folk, i synnerhet ungdomar köper när de börjar träna och tror att de ska gå upp 20 kg på en vecka. Whey är i första han proteiner i andra hand kolhydrater och vitaminer. Det finns oftast två sorter; Whey-80 och whey-100. Whey-80 innehåller ca 75 % proteiner och whey-100 innehåller ca 90% proteiner. Dessa två produkter är svindyra och man köper dem oftast i förpackningar om 3-4 kg. En sådan förpackning kan komma att kosta ända upp till 800-900 kr, beroende på märke. Den dyraste är whey-100 eftersom den innehåller mer proteiner och det är stora andelar proteiner som är dyrt och svårt att framställa. Proteiner ska då hjälpa folk att bygga upp muskler, dessa preparat tas direkt efter träning som proteintillskott till kroppen, ofta i samband med något som innehåller lite mer kolhydrater.

Vad anser jag?
Jag tycker att det är svårt att säga om dessa produkter fungerar, jag har ju inte provat allt, det jag provat har knappast givit synbara förändringar i samband med min styrketräning. Men sen så kanske man måste använda dessa produkter parallellt med varann. Jag såg vad en seriös bodybuilder använde, och det var ca 15 olika preparat och produkter. Detta tog han då istället för mat, så han åt ingen mat, utan måltidsersättning och massor av kostt...