Må lite bättre

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Sammanfattning

Fördelarna med att vara fysiskt aktiv och att äta rätt kan vara många. Ökar prestationsförmåga, ökad koncentrationsförmåga och ökat välmående är några. I detta arbetet ger jag inte bara en grundläggande introduktion till kolhydrater, proteiner, fett och vitaminer utan jag tar även upp hur man kan göra för att på ett naturligt och långsiktigt sätt göra förändringar som leder till exempelvis minskad vikt och ökad prestation utan att ändra sitt liv radikalt. Sambandet mellan träning, mat och sömn är tydligt. För att kunna öka din prestation måste du ha balans mellan din träning, din mat och även din sömn. Ju mer du tränar desto mer energi behöver du, och desto mer behöver din kropp vila. Många glömmer t.ex. att det är under djupsömnen som enorma mängder tillväxthormon utsöndras. Om du väljer att ignorera detta samband riskerar du att få symptom såsom trötthet, försämrad prestation och näringsbrist.


Inledning

Många människor, vare sig de är regelbundet fysiskt aktiva eller inte, har mycket att vinna på att äta rätt. Fördelarna kan vara ökad prestationsförmåga, ökad koncentrationsförmåga, minskad vikt men framförallt ökat välmående. Jag beskriver i det här arbetet hur man kan gå till väga för att helt enkelt må lite bättre utan att behöva ändra sin livsstil radikalt och försöker ge så många användbara tips som möjligt.


Introduktion

Man behöver inte ändra hela sitt liv för att uppnå förändring, lagom är bäst och jag har inga planer på att försöka få läsaren att börja träna varje dag och äta precis rätt. Jag försöker ge enkla tips och grundläggande fakta till alla vanliga svensson (mig själv inräknad) som helt enkelt vill må lite bättre och prestera lite mera på träningarna. Först och främst vill jag börja med att tona ner fetthysterin som råder i dagens samhälle, i debatterna om övervikt verkar fettet som nyckeln till allt ont. Men fettet i sig är
livsnödvändigt men det gäller att äta en lagom mängd. Kanske är det inte nödvändigt med ett centimetertjockt lager messmör på mackan?


Kroppens energilager

Då man pratar om kroppens energilager (eller energiförråd) syftar man på den energin kroppen kan lagra för att använda som reserv i en krissituation. Energin lagras som fett och kolhydrater men inte protein för att detta är bundet i musklerna/hormonerna eller andra saker
proteinet hjälpt till att bygga upp. Fett kan lagras i obegränsade mängder och det är en överlevnadsfunktion sen tider då mat inte var någon självklarhet. Normalt sett ska kroppen ha en fettreserv på cirka 10-15kg, ungefär samma mängd proteiner och 300-600g kolhydrater.


Kolhydrater, proteiner, fett och vitaminer

Jag hade bara snabbt tänkt att gå in på vad vitaminer, kolhydrater, proteiner och fett är och deras uppgifter utan att dyka djupare in i dom.


Kolhydrater

Kolhydrater är vår huvudsakliga energikälla och är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. Eftersom våran kropp inte kan lagra särskilt stora mängder kolhydrater måste vi få in relativt stora mängder av det varje dag (55-60 energiprocent). Den mängd som lagras i kroppen lagras som glykol och gör att idrottare kan hålla ett högt tempo under en lite längre tid. Kolhydrater bör stå för 55-60% av energiintaget.


Glykemiskt index

Livsmedel som är rika på kolhydrater påverkar vårat blodsocker på olika sätt beroende på dess uppbyggnad. Glykemiskt index heter den skalan som man använder för att visa hur snabbt och högt blodsockersvar ett kolhydratrikt livsmedel har. När livsmedlen man har ätit har brutits ner skickas de ut som blodsocker. Ämnet som tar hand om detta blodsocker heter insulin och är ett uppbyggande hormon. Plötsliga blodsockerstegringar leder visserligen till att man känner sig mätt för
stunden och lite piggare men följs av ett blodsockerfall, man bör därför försöka ha en så jämn blodsockerkurva som möjligt. På så sätt slipper man plötsliga svackor samt blir mättare längre. Det finns två referenser då man pratar om det glykemiska indexet, dessa är glykos och vitt bröd. Vilket som används varierar.

Notera: Man ska inte stirra sig blind på enbart det glykemiska indexet i ett livsmedel (äter man ett rätt som innehåller ett snabbt ämne och två långsamma blir måltiden medel). Försök att se varje måltid som en helhet.


Proteiner

Protein är kroppens byggmaterial och bygger upp vävnader såsom muskler och celler till vårat immunförsvar. Proteiner består av ett 20-tal aminosyror varav 8 är essentiella (vilka är livsnödvändiga och omöjliga för kroppen att skapa). Man kan dela in proteiner i två kategorier; animaliska och vegetabiliska. De animaliska proteinerna är protein som återfinns i
produkter såsom fisk, kött och mejeriprodukter och vegetabiliska i livsmedel såsom linser och spannmål. Vegetabiliska proteiner har lägre kvalitet än animaliska men genom att kombinera olika sorters (vegetabiliska) proteiner kan man komma upp i samma kvalitet som för animaliska. Protein bör ge 10-15% av energiintaget.


Fett

I dagens läge kan man tro att fett är roten till allt ont men fett används som energikälla och ger också fettsyror och fettlösliga vitaminer som behövs för att kroppen ska fungera. Självklart kan man inte förneka att övervikt har blivigt en av vår tids största välfärdssjukdomar och det faktum att många skulle må bättre av ett minskat fettintag. Men det är viktigt att komma ihåg att fett är livsnödvändigt och att det bör stå för mellan 20-30% av energiintaget. Det finns tre olika sorters fett; mättat,
enkelomättat och fleromättat. Mättat fett anses ha en negativ inverkan
på blodets kolesterolhalt (ökar kroppens egenproduktion av kolesterol vilket ökar risker för hjärtkärlsjukdomar) och intaget av mättat fett bör inte överstiga 10 energiprocent. Mättat fett finns i fett från djurriket (kött, mjölk mm). Enkelomättat kommer huvudsakligen från oljor såsom olivolja. Skillnaden mellan fleromättat fett vilket kommer från växtriket (margariner, oljor, nötter och frön) är att enkelomättat är stabilare. Det är därför olivolja stelnar lite grann då man ställer det i kylskåpet. Alla omättade fetter har positiv inverkar på hjärtkärl sjukdomar genom att sänka LDL-kolesterolet.
Rekommenderat intag av enkelomättat och fleromättade fetter är 10-15 respektive 5-10 energiprocent.

Från boken ”Ät bäst” kan man läsa
följande råd som ger dig bättre fettkvalitet:
- Ät fet fisk (lax, strömming, makrill och
sill) 2-3 ggr per vecka.
- Använd olja vid matlagning
- Använd margarin istället för smör
- Ät gärna avokado, nötter och frön varje
vecka


Behovet av vatten

Som alla vet är vatten livsnödvändigt och behovet varierar mellan två och tre liter per dag (man respektive kvinna). Vid träning förlorar du dessutom mellan en till två liter per timme, vilket gör det extra viktigt att se till att ha vätskebalans. Kroppen använder vätska till att reglera kroppstemperaturen, lösa mineraler/vitaminer/aminosyror/glykos/
andra näringsämnen, ta upp och transportera näringsämnen till cellerna i kroppen samt att transportera bort avfallsämnen.


Vätskebrist

Några symptom på vätskebrist är: Förhöjd kroppstemperatur, förhöjd hjärtfrekvens, sänkt prestationsförmåga och utmattning. Det är alltså ytterst viktigt att dricka. Även om du inte känner dig törstig.

Tips: Drick ett glas vatten till kaffet så balanseras vätskeförlusten


Sambandet mellan träning, mat och sömn

Sambandet är tydligt, för att du ska kunna öka din prestation du ha balans mellan din träning, mat och sömn. Ju mer du tränar desto energi (mat) behöver du, och desto mer behöver kroppen vila. Struntar du i detta samband kommer du få symptom såsom trötthet, försämrad
prestationsförmåga och näringsbrist. Nyckelordet är alltså balans. Sover du för lite kommer inte kroppen kunna återhämta sig maximalt. Men vad händer om du äter för lite? Om du inte har energibalans (tar in lika mycket energi som du gör av med) och exempelvis får in för lite energi kommer kroppen dra ner ämnesomsättningen för att spara reserver och du
får sämre prestationsförmåga. Det vanligaste i dagens Sverige är dock det motsatta, dom äter för mycket och äter för lite och riskerar därför övervikt.


Styrketräning

Hård styrketräning kräver i första hand inte extra proteiner utan extra kolhydrater! Om du har ätit en för liten mängd kolhydrater kommer proteiner att användas som bränsle. Då protein istället för kolhydrater används som bränsle kan proteiner inte reparera och bygga upp
kroppen ordentligt. Dessutom ger kolhydrater ett vist insulin pådrag, och insulin är det mest vävnadsuppbyggande hormon kroppen har.


Proteintillskott

Något man ser nästan dagligen i exempelvis styrketräningen är proteintillskott. Men är dessa verkligen nödvändiga? De böcker jag har läst ger ett tydligt svar: Nej. Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat, även om du är elitidrottare. Protein innehåller
också kväve, så ett överskott på protein leder till ett överskott av kväve (giftigt) som passerar njurarna. Proteinbehovet ökar vid träning med 10-15% enligt medicinsk forskning, därför är det viktigt att du har positiv energibalans så att kroppen tar hand om proteinet på bästa sätt.

Sätt realistiska mål om du vill minska din vikt
- Tidsram: Planera en viktnedgång. 0,5-1,0 kg/vecka
- Minska energiintaget med 500-1000 kcal/dag (Ät aldrig under 1400 kcal per dag)

Om det handlar om att du vill gå ner i vikt så stirra dig inte blind på vikten, och tänkt långsiktigt. Att gå ner tio kilo på en månad är varken realistiskt och hälsosamt. Bantningskurer som säger att du kan tappa över tio kilo på en månad ljuger, för även om det kan bli skillnad på vågen så det du verkligen har gjort är att du har tömt kroppen på vatten och förlorat muskler.

När du sedan börjar äta normalt igen så kommer du att gå upp dessa kilo och mer därtill.

Ekvationen som styr din vikt är faktiskt oerhört enkel; Energi in / Energi ut. Enheten som används är kcal alltså kalorier. För att gå ner ska du alltså förbruka mer än vad du tar in, och för att gå upp ska du göra exakta motsatsen. Om du har frågor om vad du ska äta, eller hur mycket kan du alltid vända dig till eventuell tränare och/eller en dietist. Dessa kan säga hur du bör äta för att må bättre.


Energiåtgång för en “normalperson”:

Kvinnor 15-18år: 2150 kcal,
Kvinnor 19-30: 2050 kcal
Kvinnor 31-60år: 2000 kcal
Män 15-18år: 2750 kcal
Män 19-30år: 2800 kcal
Män 31-60år: 2700 kcal


”Vågen säger inte vad dina kilon består av”
källa: ät bäst
Däremot om du börjar äta bättre och samtidigt tränar regelbundet är det inte säkert att du kommer gå ner så många kilo på vågen, däremot så har du minskat ditt kroppsfett och byggt upp muskler. På så sätt har du blivigt ”smalare”, mera vältränad och ser troligtvis bättre ut även om det inte märks på vågen. Tänk på att du ska enbart gå upp eller ner i vikt för att du känner det, inte för att omgivningen tycker det!


Öka din prestation

Några generella råd för att öka din prestation samt välmående.

Ungefärlig energiåtgång för olika aktiviteter,
60 minuter för en man som väger 70 kg:
Sömn 60 kcal
Sitta still 90 kcal
Promenera 110 kcal
Styrketräna 250 kcal
Badminton 260 kcal
Gympa 350 kcal
Simma 440 kcal
Fotboll 440 kcal
Innebandy 510 kcal
Aerobics 600 kcal
Cykla 650 kcal
Löpning 840 kcal

- Försök att äta relativt fettsnål
mat, men kom ihåg att fett är
livsnödvändigt och behövs för att
du ska överleva. Ingen hysteri!

- Det är bättre att äta flera små mål är några stora, börja ät något/några mindre mellanmål och kanske kvällsmat innan du går och lägger dig.
- Använd lightprodukter, ofta känner du inte skillnaden
- Ät inte samma sak hela tiden, omväxling förnöjer.
- Ät “bra” fett
- Hitta din energibalans, inte nödvändigtvis genom att räkna på den. Om du s...