Kost

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Om du äter sundare så kommer du förlänga tid liv och du kommer att känna dig mycket piggare. I detta arbete kommer du att få information om hur du kan förbättra dina kostvanor och vad du ska undvika att äta.
Här är några budord som du kan tänka på om du vill förbättra din hälsa:

• Ät mycket mörkt bröd varje dag
• Ät sex frukter och grönsaker varje dag
• Ät potatis, pasta eller ris varje dag.
• Ät fisk och skaldjur minst en gång i veckan
• Välj sötsaker, mjölk, ost, kött och pålägg som inte innehåller mycket fett
• Ät så lite fett som möjligt
• Motionera
• Håll dig borta från tobak och droger

Här får du ett exempel på hur en bra dag med rätt kost kan se ut beroende på om du vill äta mat som hjälper dig att bli smart eller bli fri från stressen eller helt enkelt bara äta rätt.


På morgonen innan jobbet/skolan.

Äta rätt: Ät ordentligt med frukost. Mat som är rik på kolhydratet och fattigt på fett är bra. Ät frukt, mörkt bröd och flingor eller havregrynsgröt. Stressa inte. Den perfekta frukosten innehåller följande: Juice och kaffe, flingor med russin, banan och minimjölk i.

Fri från stress: Allt som innehåller tomat för det håller immunförsvaret igång och hjälper till att motverka trötthet och huvudvärk, bröd eller bananmüsli för att bidra med serotonin till hjärnan som motverkar stress och påverkar humöret positivt och fullkornsbröd med ost. Osten hjälper hjärnan att ta upp serotonin och fullkornsbrödet hjälper humöret i rätt riktning och fullkornen hjälper till att balansera magen så att du slipper magkurr och förstoppning.

Smart mat: Löskokta ägg och müsli. För bästa resultat kan du göra din egen müsli, här kommer ett recept: Ta lite jungfruolja blandat med vatten, färskmalda sesamfrön, och färska bananer och blanda det med mjölk. Lägg i:
• Hel havre
• Hel hirs
• Russin
• Linfrön
• Sojaflingor
• Hasselnötter
• Mandlar
Bananer innehåller B-vitaminer som ökar hjärnans aktivitet.

Innan lunch.


Äta rätt:

Nu kan du äta färsk frukt för att stabilisera blodsockerhalten.

Fri från stress: Rågbröd för att ge hjärnan kolhydrater hela tiden fram till lunch och då blir du inte trött och kan hålla humöret uppe. Ha gärna keso på för att producera dopamin. Dopamin är ett ämne som ser till att nerverna inte överaktiveras och ger dig en positiv inställning. Drick apelsin juice för det innehåller kalium som ser till att hjärtslagen och nerverna fungerar bra och för att få i dig vätska så att din prestation- och koncentrationsförmåga kan fungera bra.

Smart mat: Ta lite snacks som t.ex. nötter, frön, sallad, frukt och obehandlade jordnötter.


Lunch

Äta rätt: Nu är det viktigt att du får i dig protein och kolhydrater för att inte bli trött. Då kan du äta pasta, ris eller potatis och till det kött så som fisk, ägg eller skaldjur. Ät också mycket grönsaker till.

Fri från stress: Det är viktigt att du inte kokar savojkål, då försvinner C-vitaminerna och kaliumet som hjälper kärlen att motverka stress och huvudvärk, utan ånga savojkål över kokande vatten och blanda med risotto. Ha gärna lax till för det bidrar med fettsyror som kroppen inte kan producera själv, omega-3-fettsyror. För att hålla blodsockernivån jämn så ska du äta päron eller äpplen för det innehåller pektin. Koffein som finns i kaffe påverkar dina stresshormoner på så sätt att du kan bli nervös och otålig så ta ett glas vatten istället.

Smart mat:
Fisk och grönsaker i mängder, fullkornsbröd, baljfrukter och råris. Om du inte tycker om ris kan du koka ett sädesslag som heter quinoa för det innehåller mycket protein.

Om du är osäker på hur mycket du ska äta av varje
del så kan du ta hjälp av tallriksmodellen.

Tallriksmodellen är uppdelat i tre delar. I en
av de två stora delarna ska du lägga i potatis,
ris eller pasta. I den andra lägger du grönsaker.
I den minsta delen lägger du kött.


På eftermiddagen:

Äta rätt: Nu kan du äta frukt men du kan också ta en macka eller lite råa grönsaker.

Fri från stress: Ät yoghurt för att det bidrar till att minska trötthet, öka koncentrationen och det innehåller kalk eller ät frukt. Frukt innehåller vattenlösliga vitaminer, de är bra för immunförsvaret, och B-vitaminer som är bra för att hålla hjärnan igång.

Smart mat: Snacks - se innan lunch.

På kvällen:
Äta rätt: Nu kan du ta dig tid att laga mat tillsammans men T.ex. familjen och verkligen stressa ner. Laga näringsrik mat med mycket grönsaker.

Fri från stress: Blanda en stor sallad. Forskare har hittat lugnande medel som t.ex. morfin i sallader. Fytokemikalier är bra för immunförsvaret och finns i frukt, grönsaker, te och rödvin. B-vitaminer som t.ex. Folsyra och B6-vitaminer stärker nerverna och de finns i t.ex. sojabönor. Ät ananas för det innehåller Bromelain som sänker blodtrycket.

Smart mat: Fågel som är mager t.ex. kyckling eller kalkonbröst som är stekt. Wokade grönsaker med tamari, cidervinäger, olivolja och kryddor. Japansk tång och fullkornspasta.


Sent på kvällen:

Äta rätt: Om du råkar bli sugen på någonting nu är det bäst att du äter frukter, speciellt bananer.

Fri från stress: Drick kamomillte för det är bra för nervsystemet, sömnproblem och dämpar oro. Teét innehåller eteriska oljor som lugnar nervsystemet. Bäst är ju om du torkar blommorna själv men annars så kan du köpa vanliga tepåsar och när du har använt dem så kan du låta dem svalna och lägga dem på ögonlocken för då blir det lättare att slappna av.

Smart mat: Snacks - se innan lunch.

Ett annat bra sätt att bli av med stress är att laga och äta mat tillsammans med släkt och vänner som påverkar din pysiska hälsa på så satt att du mår bra av att göra någonting med andra och du kan stressa ner och bara ta det lugnt.


Protein

För att cellerna i kroppen ska fungera bra behövs det protein. För mycket protein kan leda till vattenbrist för att det blir en stor belasting på njurarna. Det finns två olika proteiner, animaliska eller vegetabiliska proteiner. Animaliska proteiner finns i fisk, fågel, ägg, mjölk, och ost. Vegetabiliska proteiner finns i ris, bönor, ärter, vetegroddar, frön nötter. Bästa resultat får du om du både äter vegetabiliska och animaliska proteiner.


Kolhydrater

Det finns snabba och långsamma kolhydrater. De snabba innehåller socker och ger en energikick, blodsockernivån stiger snabbt men går sjunker sedan längre ner och du blir trött igen. De långsamma finns i t.ex. grovt bröd och gör att blodsockernivån stiger långsamt och håller en jämn nivå så du slipper bli trött.


Fett

Fetter fungerar som stötskydd, värmeisolering och lagrar energi. Det finns omättat fett och mättat fett. Man ser skillnad på de för att mättad fett är smälter inte i rumstemperatur och kommer från djur medan omättad fett är flytande i rumstemperatur och kommer från växtriket och innehåller inte kolesterol.

Vitaminer hjälper till att få proteiner, fett och kolhydrater att göra deras uppgift i kroppen. Här kommer några vitaminer och mineraler som är viktigt att du får i dig.

A: Denna vitamin är bra för synen, tillväxten, benutvecklingen och immunförsvaret. Vitaminen finns i grönsaker och frukt. Den finns även i leverprodukter, mjölk och i fettet på ägg. De är viktigt att inte äta för mycket av A-vitaminer för den lagras i kroppen det kan leda till A-vitaminsförgiftning.

B: Detta är en vitamingrupp och gemensamt har de att de finns i bröd, inälvsmat, kött, ägg, mjölk och gröna grönsaksblad (t.ex. spenat, sparris och broccoli). Vitaminerna är:

Tiamin: Om man inte äter tillräckligt av denna vitamin kan man bli enormt trött. Tiamin finns i inälvsmat, ärter, böner, fullkornmjöl, kli och groddar men de bästa är magert griskött. Drick inte alkohol för det minskar upptagningen av denna vitamin.

Riboflavin: När du har feber, infektioner eller lider av stress är denna vitamin extra viktig. Den finns i mjölk, kött, ägg och gröna bladgrönsaker.

Niacin: Detta är en liten vitamin grupp som innehåller nikotinsyra och nikotinamid. Ät magert kött, fisk, fågel och jordnötter men inte överdrivet för då leder det till hämmad fettförbränning och minskar din uthållighet när de gäller kondition.

Vitamin B6: Finns i bananer havregryn och potatis. Den hjälper levern.

Vitamin B12: Denna vitamin hjälper hela kroppen celler och för att få i dig tillräckligt ska du dricka ett stort glas mjölk eller äta lever, fisk, äggula eller kött.

Folacin: Finns i bönor, lever, gröna grönsaksblad, magert nötkött och potatis. Vitaminen kan förstöras om när maten tillagas eller värms upp på nytt. Den är bra för de vita och röda blodkropparna och äter man för mycket av den kan man få en hjärtinfarkt och äter man för lite kan man få blodförlust.

Pantotensyra: Denna vitamin finns framför allt i fullkornprodukter, ärter och bönor. Den finns också i de flesta livsmedel.

C: Vitaminen är bra för skellätet, huden, tänder, blodkärl, vid sårläkning och skyddar mot cancer. Den finns i framför allt i nypon, svarta vinbär, hjortron, kiwi och jordgubbar. Den finns även i grönkål, vitkål, broccoli, brysselkål och potatis. Vid kokning kan en del av vitaminen försvinna. Rökare bör äta mer C-vitaminer men för mycket av den leder til njurstensbildning.

D: Behövs för immunförsvaret, insulinutsöndring och skelett bildning och finns i feta fiskar, äggula, lättmjölk och lättfil.

E: Finns i olika vegetabiliska oljor, spannmål, margariner, vetegroddsolja, mandlar, nötter och bönor.

K: Vitaminen finns i grönsaker, lever och njure. Den är viktig för att bilda sårskorpor.

Mineralerna har stor betydelse för vårt immunförsvar. Följande mineraler finns:

Kalcium: Behövs för skellätet och tänderna. Äter man för dåligt av den leder det till benskörhet. Den finns mest i mjölkprodukter men även i sardiner, musslor och gröna grönsaker.

Fosfor: Behövs också för skellätet och tänderna. Finns framför allt i mjölkprodukter men också i kött, fågel, fisk och ägg. Om du är gravid är det viktigt att du äter mycket av den mineral.

Magnesium: Behövs till nerv- och muskel celler och den skyddar mot hjärtinfarkt och högt blodtryck. Den finns i mjölk, gröna grönsaker, bönor, fisk, kött och spannmål. Om du stressar är de viktigt att du äter mer av den mineral.

Järn: Denna mineral är bra för att hjärnan ska fungera bra och för att motverka en hjärtinfarkt. Äter man för mycket finns d erisk för leverskador, diabetes, ledinflammation och levercancer. Mineralen finns i kött, bröd, bruna bönor, torkad frukt, spenat, brysselkål och gröna ärter. Om man blöder förlorar man järn och därför är de viktigt för kvinnor att äta mer järn.

Zink: Finns i musslor, nötkött, vetegroddar, fågel, lever ost, nötter och mjölk. Den hjälper till att ta upp A-vitaminer.

Koppar: Denna mineral finns i ostron, njure, lever, nötter, russin, baljväxter, fågel, sädesslag och skaldjur. Hjälper till att at upp järn.

Jod: Denna mineral finns mat från havet som te.x. musslor, räkor, sardiner, ostron, saltvatten fisk och jordberikat koksalt. Ät denna för att förhindra förstoring av sköldkörteln.

Krom: Finns i potatis, nässlor, katrinplommon, russin, jäst, ostron, lever, skaldjur, fullkornprodukter, ost, kyckling och kött. Krom hjälper kroppen att kän...