Kost

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Vilka olika energi- och näringsämnen behöver vi få i oss genom kosten för att överleva?

De energiämnen vi behöver är kolhydrater, protein och fett. Och de näringsämnen vi behöver är vitaminer och mineralämnen.

Vad har de olika energi- och näringsämnena för uppgift/er / ?


Kolhydrater:

kroppen behöver ca 55 % kolhydrater för att få en väl sammansatt kost. Man brukar dela upp kolhydraterna i långsamma och snabba beroende på hur snabbt de bryts ner i matspjälkningen. Snabba kolhydrater är mat som fort tas upp av kroppen men lika fort försvinner. Snabba kolhydrater finns i till exempel godis, MC Donalds mat, chips m.m. Långsamma kolhydrater är mat som sakta tas upp av kroppen och som håller dig mätt längre. Långsamma kolhydrater finns i till exempel pasta, ägg, fullkornsmat, potatis m.m.


Kolhydrater används till:

• Att bygga upp våra cellväggar
• En viktig funktion vad gäller ämnesomsättningen
• Ger kroppen energi
• Hjälper tarmen att fungera


Protein:

Protein består av jättemolekyler uppbyggda av aminosyror som innehåller kväve, kol, väte och syre. Syrorna är hoplänkade i långa kedjor och de kallas för polypeptidkedjor. Ett protein kan bestå av en eller flera kedjor. Protein kallas också äggviteämnen och är de viktigaste av alla ämnen som bygger upp djur och växter. Det finns protein i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Animaliska livsmedel kan exempelvis vara kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, yoghurt, kesella och ost. Vegetabiliska livsmedel är linser, ärter, bönor, nötter, soja och quorn. Men det finns i andra livsmedel som bröd, ris, pasta men det innehåller en mindre mängd med protein.

Protein används till:

• Uppbyggnad av vävnader, benstomme, muskler och blod som finns i kroppen
• Ger stadga och struktur åt vävnader samt underhåller dem
• Ersätter och bygger upp celler. Muskler, hår och naglar består till största del av protein
• Transporterar olika ämnen i blodet



Fett:

Fett är ett energirikt näringsämne - ett gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrater eller protein. Ett gram fett innehåller nio kilokalorier (kcal), medan både kolhydrater och protein bara innehåller fyra kcal per gram. Kroppen kan lätt transportera och utnyttja energin i fett.

Fett används till:

• Hjälper till med kroppens energiförsörjning
• Tillför vitamin A, D, E och K som alla är fettlösliga
• Ger skydd och stöd till de inre organen som t.ex. hjärta och hjärna
• Fungerar som smörjmedel för leder
• Ger huden dess elasticitet


Vitaminer:

Det finns en massa olika vitaminer och de är bra för olika delar av kroppen.

A-vitamin(bland annat retinol)är bra för synen, tillväxten, huden och slemhinnorna. A-vitaminer finns i lever, fiskleverolja, morötter, grönkål, äggula, berikade margariner, mjölkprodukter och i gula och orangea frukter (t ex sharonfrukt).

B1-vitamin(tiamin) är bra för nervsystemet, ämnesomsättningen, hjärta och muskler. Används som medicin vid alkoholbetingad nervskada. B1-vitaminer finns i magert griskött, bröd, mjöl, gryn, spagetti, bönor, gröna ärter och mjölk.

B2-vitamin(riboflavin)är bra för tillväxt, hud, naglar, hår, läppar och tunga samt för synen. Även omsättningen av proteiner, fett och kolhydrater kräver B2-vitamin. B2-vitaminer finns i mjölk, lever, kött, ägg, ost, ärtor, bönor och fisk.

B6-vitamin(pyridoxin)förebygger hud och nervproblem samt kramper. Omsättningen av protein och kolhydrater kräver B6-vitamin. B6-vitaminer finns i kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter och banan.

B12-vitamin(cyanokobalamin)är nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar och nervfunktionen. B12-vitamin behövs tillsammans med vitamin B6 och folsyra för att minska halten av skadligt homocystein. B12-vitaminer finns i lever, kött, fisk, äggula, mjölk och ost. Vegetarianer och veganer, som även utelämnar mjölkprodukter kan utveckla B12-brist.

C-vitamin(askorbinsyra)är viktigt för immunförsvaret, skyddar både mot virus och bakterier, medverkar vid sårläkning, minskar blodets kolesterolnivå, verkar som ett naturligt avföringsmedel, stärker cellerna och förebygger skörbjugg. C-vitaminer finns i citrusfrukter, kiwifrukt, tomater, blomkål, vitkål, potatis och i gröna bladgrönsaker.

D-vitamin(kalciferol)är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat, och behövs för ett starkt skelett och starka tänder. D-vitaminer finns i fiskleverolja, sardiner, sill, lax, tonfisk, mjölk och mjölkprodukter. Kroppen kan även bilda eget D-vitamin när vi är ute i solen under sommarhalvåret.

E-vitamin(bland annat Alfa-tokoferol)är en stark antioxidant som möjligen är bra för att bevara en ungdomlig hud då den minskar cellernas åldringsprocess på grund av bättre syretillförsel. E-vitaminer finns i solrosfrön, sötmandel, nötter, solrosolja, rapsolja, margarin, ägg, lax, röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkade aprikoser.

Florsyra är viktigt för bildningen av röda blodkroppar. Florsyra finns i brysselkål, spenat, rödbetor, sallad, bönor, linser, äggula, apelsin, blomkål och bröd.


När det gäller överdosering av vitaminer är det ingen större fara. För med alla vitaminer är det nästan omöjligt att överdosera med vanlig mat. Däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott, det vill säga vitaminer i tablett- kapselform. Läs på förpackningens innehållsdeklaration om hur hög mängd som tillsatts och hur många tabletter/kapslar du kan ta per dag. Det är främst de fettlösliga vitaminerna (A- D- E och K) som man bör se upp med. Där kan för hög dos lagras i levern. Överskottet av vattenlösliga vitaminer (B-gruppen och C-vitamin) är relativt ofarligt och försvinner ut med urinen.



Mineralämnen:

Vår består kropp består till stor del av ca 20-tals olika grundämnen. Förutom syre, kol, väte och kväve så finns det ett antal mineralämnen som kroppen behöver för att fungera. Mineralerna ger oss näring. Viktiga mineraler som kroppen behöver är: jod, järn, kalcium, kalium, koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, natrium, selen och zink.


Jod är bra för tillverkningen av sköldkörtelhormoner. Jod finns i Fisk och skaldjur, havssalt, jodberikat bordssalt samt vissa algsorter är bra källor. Mindre mängd i mjölkprodukter, spenat, melon och vitlök.

Järn är bra för de röda blodkropparna, syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Järn finns i Sojabönor, bönor, lever, blodmat (blodpudding, paltbröd), berikade flingor, vetekli, vetegroddar, torrjäst, sesamfrö, pumpafrö, solrosfrö, nötter, fullkornsprodukter, nässlor, kikärtor och gröna grönsaker.

Kalcium är bra för benuppbyggnaden (skelettet), musklerna och nervernas funktion, blodets koagulation, bra blodtryck och blodfetter, cellernas funktionalitet och det kan även minska risk för cancertyper som bröstcancer och cancer i tjocktarmen. Kalcium finns i nypon, nässlor, sesamfrö, grönkål, spenat, bönor, nötter och frön, mjölk, mjölkprodukter, ost, fetaost, bakpulver, örtsalt och graham.


Kalium är bra för vatten- och syra/basbalansen, musklernas funktion, normal njurfunktion, nervfunktionen och sänkt blodtryck. Kalium finns i nypon, sojabönor, bönor, nötter och frön, vetegroddar, torrjäst, kålväxter, kelp, kakao, te och torkade aprikoser. Även i frukt och bär, spannmål, övriga grönsaker, potatis och rotfrukter.

Koppar är bra för att det behövs för omsättningen av järn och syre, bildandet av blodet. Koppar finns i lever, skaldjur, linfrö, nötter, champinjoner, bönor, ärtor, majs, fullkornsprodukter, solrosfrö, sesamfrö och plommon.

Krom är bra för omsättningen av blodsocker, kolhydratomsättningen, cellernas insulinkänslighet. Reducerar blodfetterna och kontrollerar kolesterolhalten i blodet. Behövs för att hormonet insulin ska fungera optimalt, förbättrar insulinkänsligheten. Krom finns i skaldjur, ostron, kött, fullkorn, vetegroddar, öljäst, ost, svamp, vitt vin, öl och även i potatis.

Magnesium är bra för benstommen, behövs för kalksättningen och proteinsyntesen, muskel- och nervfunktionaliteten, cellernas funktion, leverns funktion, immunförsvaret, hormonsystemet och matsmältningen. Magnesium finns i en mindre mängd i alla baslivsmedel. Större mängd i sojabönor, övriga bönor, vetegroddar, vetekli, bovete, nötter och frön, paranötter, sötmandel, sesamfrö, solrosfrö, pumpafrö. Även i kakaopulver och övriga baljväxter, fisk, kött, gröna grönsaker, spenat, grönkål, spannmål och mineralsalt.

Mangan är bra för omsättningen av kolhydrater och fetter. Mangan finns i ris, havregryn, fullkornsprodukter, nötter, bär, sötmandel, spenat, grönsallat, gröna bönor, rödbeta, banan, te och kaffe.

Molybden är bra för olika enzymer, bl.a. för urinsyreomsättningen. Och skyddar mot karies. Molybden finns i sojabönor (sojamjöl), lever, ris, havregryn, fullkornsprodukter, vetegroddar, solrosfrö, grönsaker, paprika, vitlök, ägg, bönor och linser.

Natrium är bra för vatten- och syra/basbalansen, nervernas funktion och för höjt blodtryck. Natrium finns i koksalt (Natriumklorid), havssalt, de flesta livsmedel, kött, fisk, frukostflingor, matbröd och all saltad mat.

Selen behövs för cellernas syreförsörjning, nervsystemet, ämnesomsättningen, immunförsvaret, sköldkörtelfunktionen, spermaproduktionen, förhindrar oönskade jäsningsprocesser samt bra för avgiftande processer. Anses även skydda mot gifter som kvicksilver och kadium. Selen finns i fisk, skaldjur, ostron, musslor, lax, makrill, tonfisk, kelp, kött, inälvsmat, ägg, linser, ärtor. Mindre mängd i vitlök, pasta, frukostflingor, fullkornsprodukter, vetekli, havre, mjölkprodukter, svamp, råris, vitlök, kelp, öljäst och torrjäst.

Zink är bra för Immunförsvaret och ämnesomsättningen. Även bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och bukspottskörteln. Bra för ögon, hår, hud, naglar, hjärna. Zink behövs även för upptaget av järn och utnyttjandet av A-vitamin. Det är också bra mot sårläkning.



Hur skall/bör energifördelningen vara mellan de olika energiämnena (E%= energiprocent)?

Det bör vara uppdelat på det här viset:

55 % KOLHYDRATER
15 % FETT
30 % PROTEIN

Är det ungefär uppdelat så här så får man en bra och en balanserad vikt och kost.

I vilken enhet mäts energiförbrukning?

Den mäts i enheten kilojoule (KJ) eller kilokalorier (kcal). Ibland används enheten megajoule (MJ), där 1 MJ är 1000 kJ.



Vad menas det med att vara i energibalans?


Då menar man att man ska äta och dricka lika mycket som man gör av med på en dag. Så att man skapar en balans i kroppen.
Energibalansen som styr din vikt är faktiskt oerhört enkel; Energi in och energi ut. Enheten som används är kcal alltså kalorier. För att gå ner ska du alltså förbruka mer än vad du tar in, och för att gå upp ska du göra exakta motsatsen. Om du har frågor om vad du ska äta, eller hur mycket kan du alltid vända dig till eventuell tränare och/eller en dietist. Dessa kan säga hur du bör äta för att må bättre.


Energiåtgång för en “normalperson:

Kvinnor 15-18år: 2150 kcal,
Kvinnor 19-30: 2050 kcal
Kvinnor 31-60år: 2000 kcal
Män 15-18år: 2750 kcal
Män 19-30år: 2800 kcal
Män 31-60år: 2700 kcal



Förklara tallriksmodellen. Hur ser den ut?

Tallriksmodellen visar med exempel hur man sammanställer en bra måltid, lunch eller middag. Modellen visar storleksförhållandena mellan olika ingredienser i måltiden.



Tallriksmodellen har tre delar:
•Den första är potatis, ris eller pasta och därtill även bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den person som behöver mycket mer energi kan delen göras ännu större. Bröd bör finnas med till alla måltider.

•Den andra delen består av gr...