Näringslära

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Matcirkeln:
Matcirkeln består av sju delar.
1. Kött, fisk och ärter
2. Frukt och bör
3. Grönsaker
4. Potatis och rotfrukter
5. Bröd, mjöl, gryn och andra spannmål
6. Smör, margarin och olja
7. Mjölk och ost

Mjölk och ost – smör, margarin och olja - gryn och spannmålsprodukter - potatis och rotfrukter är basmat. Basmaten behöver man inte variera så mycket, eftersom att den lägger basen och har länge varit likadan. Den är även billig i förhållande till hur mycket näring som den innehåller.
Kött, fisk och ägg – frukt och bär - grönsaker – potatis och rotfrukter är tilläggsmat. Tillägget innehåller många vitaminer och mineralämnen som är viktiga för kroppen. Tillägget kan variera mer, beroende på årstid, smak och kassa (olika mycket pengar).


Tallriksmodellen:
Matcirkeln är uppdelad i tre delar.
1. Potatis/Pasta/Ris + bröd
2. Grönsaker/Rotfrukter + Frukt/Bär
3. Kött/Fisk/Ägg/Linser/Bönor

Tallriksmodellen visar hur proportionerna bör vara mellan olika livsmedel i
huvudmålen, inte hur mycket man skall äta. Hur mycket du äter avgör du själv
efter hunger och energibehov. Om du idrottar mycket ser din tallriksmodell
inte ut som den ”vanliga”, därför att du behöver ett större intag utav
den delen med ris, pasta, bröd och potatis. Så om du idrottar mycket skall du
gå efter den högra bilden nedan. Du kan även behöva äta fler mellanmål.



Näringsämnen:

Kolhydrater:
Kolhydrater finns oftast i livsmedel från växtriket i form av socker, stärkelse eller kostfibrer.

Socker:
Socker består av enkla och sammansatta sockerarter. De enkla sockerarterna kan tas upp i blodet direkt och ge energi, s.k. snabb energi Därför äter idrottsmän ofta ex druvsocker innan de ska springa ett kort lopp.
De sammansatta sockerarterna måste brytas ner till enkla sockerarter innan de kan tas upp i kroppen och ge energi. Du får i dig lika mycket energi oavsett vilken sockerart maten innehåller, men det gäller bara de sammansatta.
Det finns tre stycken enkla sockerarter; glukos (druvsocker), som finns i frukt, bär och honung, fruktos (fruktsocker) som finns i frukt, bär, honung och grönsaker och den sista är galaktos, som finns i mjölk.
Det finns även tre stycken sammansatta sockerarter;
• sackaros (rörsocker), det är vårt vanliga strösocker och kommer från sockerbetor eller sockerrör.
• Maltos (maltsocker), som bildas när sädeskorn får gro. Det används bl a vid sprit- och öl framställning.
• Laktos (mjölksocker) som finns i mjölk. Det är detta ämne som laktos-intoleranter inte tål.
Det är bra om man undviker att äta söt mat. Visserligen ger det energi, men om du äter dig mätt på socker innebär det att du inte orkar äta den näringsriktiga maten som du behöver, och risken för karies ökar.

Stärkelse:
Stärkelse är en sammansatt sockerart. Den är en spiralvriden molekyl som måste sönderdelas till druvsocker innan den tas upp av kroppen och ger energi.
Stärkelse finns extra mycket i bröd, pasta, ris, mjöl, gryn, potatis och rotfrukter. Hälften av all den energi du får i dig på en dag bör komma från stärkelse.
Genom att äta stärkelserika livsmedel håller du dig mätt längre än om du hade ätit sockerrika livsmedel. Du får även i dig fler viktiga näringsämnen ”på köpet” genom att äta stärkelserik mat.
1 g stärkelse ger 17 kJ

Kostfibrer:
Kroppen kan ej ta upp kostfibrer (cellulosa) eftersom att det är en rak molekyl. Den går därför direkt ut med avföringen. Men innan dess gör den faktiskt nytta; den håller tarmen igång. Detta motverkar förstoppning. Kostfibrer ger maten volym så att vi känner oss mätta och risken för karies minskar eftersom salivavsöndringen ökar.
Fibrerna finns det av extra mycket i skal- och cellväggar i frukt, grönsaker, rotfrukter och grovt mjöl.
Protein:
Protein behövs i kroppen för att ge energi, bygga upp och ersätta kroppens vävnader och för att bilda hormoner och enzymer.
Proteiner sönderdelas vis matspjälkningen till aminosyror. Kroppens protein byggs av ett 20-tal aminosyror. I många fall kan kroppen även omvandla en aminosyra till en annan. Men det finns åtta stycken aminosyror som kroppen själv inte kan bilda, därför måste den mat vi får i oss innehålla dem, eftersom att de är livsnödvändiga.
Alla de livsnödvändiga aminosyrorna innehåller fullvärdigt protein. Fullvärdigt protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk. I de vegetabiliska livsmedlen finns de endast i ärter, bönor och linser. Det är därför vegetarianer äter mycket bönor och linser.
När protein saknar en eller flera av de livsnödvändiga aminosyrorna kallas det för icke fullvärdigt protein. De proteinerna finns i vegetabiliska livsmedel, med undantag för bönor, liner och ärter som är fullvärdiga.

hormon = ämne som driver på och reglerar många livsprocesser i kroppen
enzym = ämne som påskyndar kemiska reaktioner i kroppen
animaliska livsmedel = livsmedel från djurriket
vegetabiliska livsmedel = livsmedel från växtriket

1 g protein ger17 kJ

Behov av protein:
Som vuxen behöver man 0,8 g protein per kg kroppsvikt ≈ 50-60 g per dag. Medan man som barn behöver ungefär dubbelt så mycket protein per kg kroppsvikt.
Genom maten får vi i oss ca 90 g protein per person och dag, och ungdomar får ännu mer. Det finns tillräckligt med protein i den mat vi äter dagligen. Även för kroppsbyggande ungdomar. Det protein som inte gåt åt för att bygga upp och ersätta celler används som energigivare. Därför ska du inte äta mer protein än vad du behöver. Energi får du billigare av kolhydrater t ex i stärkelserika livsmedel som bröd, pasta, ris, potatis och rotfrukter.
Välj gärna både animaliskt och vegetabiliskt protein till dina måltider eftersom att animaliskt protein ofta är dyrare.

I u-länderna får många miljoner människor i sig för lite protein och de som drabbats hårdast är barnen. Varken den fysiska eller den psykiska utvecklingen kan ske normalt pga. bristen av protein. Kwashiorkor och marasm är två vanliga former av undernäring i utvecklingsländerna (u-länderna).



Fett:
Fett behövs i koppen eftersom att det är det som ger kroppen energi och för att kroppen ska kunna tillgodogöra de fettlösliga vitaminerna, A, D, E och K.
Vid matspjälkningen sönderdelas fetter i glycerol och fettsyror. Man skiljer mellan mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Från kolhydrater och protein kan kroppen själv tillverka de flesta av fettsyrorna, utom linolsyra och linolensyra som är fleromättade fettsyror. Eftersom att de är livsnödvändiga måste de finnas i den mat vi äter.

Fettets konsistens:
Fett kan (i rumstemperatur) vara hårt eller mjukt. Vilket av de två konsistenserna det är beror på fettsyresammansättningen.
Hårt fett: Det hårda fettet har en hög halt av mättade fettsyror som t ex smör, talg, ister och kokosfett.
Mjukt och flytande fett: Det mjuka och flytande fettet har en hög halt av omättade fettsyror som t ex matoljor, flytande margarin, de flesta bordsmargariner, fett i fisk och fågel.

Kolesterol:
Kolesterol är ett ämne som har ett samspel med fettet i kroppen. Ofta delar man in kolesterolet i kroppen i ”det goda” och ”det onda”. Om man har hög halt av ”det onda”, ökar risken för åderförfettning, s.k. åderförkalkning.
Ju mer mättade fettsyror du får i dig, desto högre blir halten av ”det onda” kolesterolet medan omättade fettsyror anses ha den motsatta effekten. Alltså kan man dra en slutsats, de omättade fettsyrorna är nyttigare.

Om man äter mat som innehåller mycket fett kan man lätt bli överviktig och det leder i sin tur lätt till sjukdomar senare i livet. Därför bör inte fett utgöra mer än 30 % av energiintaget, men det skall inte heller vara lägre än 20-25 %. Av det bör hårt fett högst utgöra 10 %. Därför bör man använda mjuka eller flytande fetter och välja de magra alternativen bland matfetter, mejeriprodukter och charkvaror.

spjälka = sönderdela
konsistens = fasthetsgrad
talg = fett från nötkreatur, får och get
ister = fett från gris

1 g fett ger 37 kJ



Mineralämnen:
Kroppen behöver många olika mineralämnen, vissa i mindre mängder och vissa i större. En del som vi behöver i ytterst små mängder kallas för spårämnen, och även om vi behöver dem i små mänger har de mycket stor betydelse för människokroppen.
Några mineralämnen är:
• kalcium
• fosfor
• natrium
• järn
• jod
• fluor
• selen
• zink

Och av dessa är de fem sista spårämnen.

Kalcium och fosfor:
Anledningen till varför vi måste få i oss kalcium och fosfor är för att de behövs vid benstommens uppbyggnad, tändernas mineralisering, blodets koagulering, cellernas tillväxt och funktion och vid kolhydraternas nedbrytning.
Benstommen och tänderna består bl.a. av kalcium och fosfor. Men för att tänderna och benstommen ska bildas behövs också vitamin D. Om du som barn/ungdom har brist på kalcium och fosfor, kan det leda till att du får rakitis (engelska sjukan), medan hos äldre kan det leda till benskörhet (urkalkning).

Kalcium hittar du i rikliga mängder i mjölk, ost, ägg, grönsaker: t ex grönkål, persilja, spenat, samt i fisk och räkor.
Fosfor finns däremot i de flesta livsmedel. Om du får tillräckligt med kalcium får du också tillräckligt med fosfor.
Därför bör man dricka mjölk och äta ost och grönsaker varje dag.

Rek dagsintag av kalcium:
• Ungdomar 900 mg
• Kvinnor 800 mg
• Män 800 mg
Rek dagsintag av fosfor:
• Ungdomar 700 mg
• Kvinnor 700 mg
• Män 600 mg



Natrium:
Vi behöver natrium i kroppen för vatten- och syrebalansens skull, och för nervfunktionen skull.
Natrium ingår i vårt vanliga koksalt, som har det kemiska namnet natriumklorid. Det är inte så vanligt att man har brist på natrium, men kan förekomma vid mycket stark svettning och vid kraftiga kräkningar och diarréer. Om man har brist på natrium kan det leda till muskelkramper, minskad aptit och cirkulationsrubbningar.
Om du har en extrem brist på natrium kan det leda till att du blir medvetslös. Men oftast är det vanligare att man får i sig för mycket koksalt, vilket kan leda till förhöjt blodtryck som vuxen. Dagsintaget av koksalt bör inte överstiga 5 g.
Genom att smaka först, och sedan salta (salta efter smak), undvika extrasaltade livsmedel och att inte vänja små barn vid salt och att allmänt vara sparsam med saltet kommer du få i dig den mängd med salt som du behöver per dag, vilket är 5 g koksalt, som motsvarar 2 g natrium.

Järn:
Järn behöver vi få i oss eftersom att det är det som bildar hemoglobin. Hemoglobin är det röda färgämnet i blodet och finns där för att det tar upp syret i lungorna och transporterar sedan ut det i kroppen. Men för att kroppen lättare skall kunna tillgodogöra sig järnet i maten behöver den hjälp, vilket den får av C-vitamin, s.k. askorbinsyra.
När man får järnbrist är syrehalten i blodet för låg och man kan få symptomer som huvudvärk och man kan känna sig trött. De som vanligast drabbas av järnbrist är tonåringar och kvinnor i fruktsam ålder, varav kvinnorna har större behov av järn p.g.a. menstruationerna.
Ett nyfött barn har ett järnförråd som räcker upp tills det att barnet är ca 6 månader för sen klarar barnet av att äta frukter och grönsaker som innehåller järn.
Järn finns bara rikligt i ett fåtal livsmedel, medan det finns i mindre mängder i de flesta av våra livsmedel. De livsmedel som innehåller järn i en riklig mängd är: blodkorv och blodpudding, lever och njure, magert nöt-, ren- och älgkött, fullkornsbröd och grönsaker.
Det finns olika sorters järn, men det som är lättast för kroppen att ta upp är det som finns i kött, lever och blodmat. Hur bra kroppen tar upp järnet som finns i maten beror på hur du kombinerar/sätter ihop dina måltider. Om måltiden innehåller C-vitamin, kött, lever eller blodmat är det lättare för kroppen att ta upp järnet i rotfrukter, grönsaker och bröd. Kli, grovt mjöl, kaffe och te gör det svårare för kroppen att ta upp järnet.
Genom att ta ett glas apelsinjuice och att äta en smörgås med köttpålägg till frukost förbättrar man järnupptaget, men för övrigt ska man gärna äta en blandad kost som innehåller både kött, rotfrukter, grönsaker och bröd.
Det rekommenderade dagsintaget av järn är:
• Pojkar 11-18 år 12 mg
• Män över 18 år 10 mg
• Flickor 11-18 år och fertila kvinnor (fruktsamma kvinnor) 18 mg
• Kvinnor över 55 år 10 mg
Jod:
Jod är ett ämne som man hittar i sköldkörtelns hormoner. Det är hormonerna som ser till att vi växer och därför är det de som reglerar ämnesomsättningen i kroppen. Vid brist på jod i kroppen kan man få sjukdomen struma (sköldkörtelförstoring).
Jod finns i vårt vanliga salt och i havsvatten, och finns därför i saltvattenfisk. Växter som odlas vid kusttrakterna innehåller också jod. Kött och mjölk från de djur som matas med dessa växter innehåller jod.
I Sverige har vi alla tillgång till färsk eller djupfryst saltvattenfisk och alla har vi vanligt hushållssalt hemma, och därför är jodbrist numera ovanligt i vårt land (hushållssaltet använder vi dagligen och är tillsatt med jod).
Men om du ofta äter mat som är industriframställd eller tillagad i storkök kan du få jodbrist, p.g.a. att man i livsmedelsindustrin och i storkök oftast inte använder salt som är berikat med jod.
Man bör äta saltvattenfisk helst en gång i veckan och använda jodsalt.

Fluor:
I vårt dricksvatten finns det fluor, men i olika mängder beroende på vart du bor. Det stärker tänderna mot syraangrepp och inlagras i tandemaljen.
Man bör tillföra fluor redan under de första levnadsåren och fortsätta under hela livet. Att använda tandkräm med fluor i är något som alla bör göra.
Detta p.g.a. att det stärker tänderna och du får förhoppningsvis ha kvar dem resten av livet, om du inte äter alltför söt mat och borstar tänderna minst två gånger per dag.

Selen:
Vi behöver selen bl a för att skydda cellerna mot oxidation (vid oxidation förstörs cellerna) och för att immunförsvaret ska fungera.
Risken för att få vissa cancerformer och hjärt- och kärlsjukdomar sägs öka om man har selenbrist. I Sverige är i allmänhet kosten vi äter fattig på selen, speciellt den vegetariska kosten.
Selen hittar man i animaliska livsmedel som: kött, havsfisk, räkor, lever och ägg.
Det rekommenderade dagsintaget av selen är för pojkar som är 11-14 år 0,04 mg, män över 14 år 0,05 mg och för kvinnor 0,04 mg.

oxidation = en reaktion mellan syre och ett kemiskt ämne eller kemisk förening

Zink:
Zink behöver man för att: man som ska växa, så att ens sår läker snabbare och för immunförsvaret. Zink hittar man främst i livsmedel som kött, många fisksorter och i fullkornsprodukter.
Det rekommenderade dagliga intaget av zink är:
• Pojkar 11-14 år 11 mg
• Pojkar 15-18 år 12 mg
• Flickor 11-14 år 8 mg
• Flickor 15-18 år 9 mg
Vitaminer:
Än så länga känner vi till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Av dem är A, D, E och K fettlösliga och de andra nio är vattenlösliga. Vi behöver alla de nio vitaminerna för att kunna växa och utvecklas normalt.
Varje vitamin påverkar kroppens funktioner på sitt sätt.

Fettlösliga vitaminer

A-vitamin:
A-vitamin finns redan färdigbildat i maten som retinol och som karoten, som är förstadiet till Retinol.
Vi behöver A-vitamin för ögats anpassning till skymningsseende, till växten och för att öka motståndskraften mot infektionssjukdomar. Om du har brist av vitaminen kan det leda till nattblindhet och att du lättare kan drabbas av infektioner.
A-vitamin finns färdigbildat livsmedel som: lever, ägg, smör, margarin och fisk. Livsmedel som innehåller förstadiet av A-vitamin är: gröna grönsaker, tomat, nypon, paprika och morot.
Med förstadium menas att kroppen kan bilda vitamin av detta.
Karoten är ett gulrött färgämne som i gröna växter döljs av klorofyllet.
A-vitamin är ljuskänsligt och skall därför förvaras mörkt. Vi behöver fett i kosten för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

D-vitamin:
D-vitamin behövs för benstommens uppbyggnad och tändernas mineralisering. Om man har brist på D-vitamin kan det hos barn leda till rakitis (engelska sjukan) oh hos äldre till benskörhet.
Du hittar D-vitamin i feta livsmedel som fet fisk och smör och margarin. Man bör även ge små barn AD-droppar under vinterhalvåret, men överdosera inte.
Vi behöver kalcium, fosfor och D-vitamin för att skelettet och tänderna ska bildas. D-vitamin bildas i huden vid solbestrålning.

E-vitamin:
E-vitamin behövs för att skydda fleromättade fettsyror mot oxidation. Det är inte vanligt att man har någon brist på E-vitamin.
Vitaminen finns mycket i vetegroddar, matolja, havregryn, grova mjölsorter och bladgrönsaker.

K-vitamin:
För att blodet skall kunna koagulera (stelna) behövs K-vitamin. Om du har brist på K-vitamin kan du p.g.a. ovanstående få blödningar, men det är ovanligt att man har brist på det eftersom att en variant av K-vitamin bildas i tjocktarmen.
K-vitamin finns rikligt i gröna grönsaker, lever och baljväxter.


Vattenlösliga vitaminer

B-gruppens vitaminer:
Till gruppen B-vitaminer hör bl a Tiamin (B1), Riboflavin (B2) och Niacin till.
Vi behöver dem för energiomsättningens, nervsystemets, hudens och aptitens skull.
B-vitamin finns mycket i: jäst, ärter och bönor, bladgrönsaker, mjölk, magert kött, bröd och ägg. Har du brist på vitaminen kan det leda till att du får skador på nervsystemet, att du lätt blir trött, hudförändringar och beri-beri (i U-länderna).
Även om det finns ett flertal B-vitaminer, så räcker det om du får i dig tillräckligt med tiamin, riboflavin och niacin, för då har du fått i dig tillräckligt av de andra B-vitaminerna.
Du har stor chans att få med alla B-vitaminerna om du äter en blandad kost och använd gärna kokvattnet i matlagningen eftersom att B-vitaminerna är vattenlösliga och löses ut i kokvattnet.

C-vitamin:
C-vitamin heter med ett annat ord askorbinsyra. Det behövs för att man ska kunna bilda kroppsvävnader, blodkärlens hållfasthet, motståndskraften mot infektionssjukdomar och för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig järnet i maten vi äter.
C-vitamin finns mycket i svarta vinbär, hjortron, nypon, jordgubbar, citrusfrukter, paprika och potatis. Har man brist på vitaminen kan det leda till trötthet, ökad risk för infektioner och skörbjubb.
C-vitamin förstörs av syre och värme och man skall därför skydda livsmedel som innehåller C-vitamin mot luftens syre. Man skall även koka upp vattnet innan grönsaker och potatis läggs i kastrullen, sedan på med lock. Koka inte heller längre än vad som behövs och sedan får man gärna använda kokspadet.


Vatten:
60 % av kroppen består av vatten. Det är därför viktigt att man dricker mycket. Extra viktigt är det när man idrottar och svettas, då ska vätsketillförseln vara lika stor som vätskeavgången, och gärna med lite salt i – 1 krm salt per liter vatten.
Du behöver vatten för att lösa och transportera näringsämnen till kroppens olika delar, reglera kroppstemperaturen och för att föra bort avföringsämnen.
Vatten är ett väldigt viktigt näringsämne. Det ingår i alla vävnader i kroppen och deltar i alla livets processer. Utan vatten skulle vi bara överleva några enstaka dygn.
Varje dag försvinner ca 2 liter vatten från kroppen genom att vi svettas, vid utandning, urin och avföring.
Det är viktigt att vätskebalansen är i balans. Små barn är extra känsliga för vätskebrist. Om de inte får i sig vätska kan deras tillstånd bli livshotande efter bara en kort tid.
Men alla behöver vi vätska, annars får vi vätske...