Näringslära

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

A-vitamin
Retinol

A-vitamin behövs för att öka motståndskraften mot infektionssjukdomar.
Det är också bra för synen, huden och slemhinnorna.
A-vitamin hjälper tillväxten och hjälper ögat att anpassas till skymningsseende.
Mycket A-vitamin finns i fet fisk, smör, lever och ägg.
Däremot saknas det vitaminen i t.ex. ketchup, potatis och pasta.
Får man inte tillräckligt med A-vitamin ökar risken för infektioner. Man kan också drabbas av nattblindhet.
Män behöver ca 0.9 mg om dagen. Kvinnor ca 0.8 mg.
Man bör inte få i sig mer än 3mg/dag om man är gravid. Det kan skada fostret.
Vid för stort intag kan man drabbas av förgiftning!
Detta om man får i sig mer än 15mg/dag under en lång tid. Men normalt sett får man inte i sig sådana mängder.

C-vitamin
Askorbinsyra

C-vitamin är en vattenlöslig vitamin som bildar kroppsvävnader och hjälper blodkärlens hållfasthet.
Det behövs också för att öka motståndskraften mot infektionssjukdomar.
Det finns mycket C-vitamin i potatis, jordgubbar, citrusfrukter och andra frukter och grönsaker. Däremot finns det nästan ingen C-vitamin alls i kött, pasta och ris.
C-vitamin förstörs av syre och värme.
Vid brist på C-vitamin kan man drabbas av trötthet. Man får också ökar risk för infektioner.
Det kan också leda till Skörbjugg.
Skörbjugg var förr en vanlig sjukdom hos sjömän som tvingades leva långa tider utan tillgång till färsk föda och därför hamnade under minimibehovet, som är 10 mg per dag.
Vuxna behöver ca 60mg C-vitamin om dagen. Gravida kvinnor behöver ungefär 80mg om dagen.

Fett

Fett ger energi och ser till att kroppen får vitaminerna A, D, E och K.
Det är också viktigt för matens smak och konsistens.
Fleromättade fettsyror är livsnödvändiga.
Hårt fett innehåller mycket mättade fettsyror.
Man får i sig hårt fett genom t.ex. smör, talg, ister och kokosfett.
Mjukt eller flytande fett finns i t.ex. matolja, fett i fisk och fågel.
I vattenmelon, äggvita och socker finns det inget fett alls. Fett bör vara 20%-30% av vårt energiintag.
Högst 10% av det bör vara hårt fett. Eftersom fett ser till att kroppen får de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra kan brist på ämnet ge sjukliga hudförändringar.
För mycket fett kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. För högt fettintag kan också leda till övervikt.

Kalcium

Kalcium är ett mineralämne som kroppen behöver för musklernas och nervernas funktion, benvävnaden, samt blodets koagulering.
Kalcium reglerar många av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymer.
Det finns kalcium i benstommen och tänderna. Men för att det ska kunna bildas behövs också D-vitamin.
För att få i sig kalcium ska man få i sig mjölk och mjölkprodukter och vissa bladgrönsaker.
Det finns gott om kalcium i t.ex. mjölk, ost och ägg.
Däremot finns det väldigt lite av det i t.ex. majs, melon och socker.
Män behöver ca 600mg kalcium varje dag. Kvinnor behöver ca 800mg varje dagen.
Gravida kvinnor behöver ca 1000mg/dag.
Brist på kalcium leder till urkalkning av skelettet och bennedbrytning.
Barn som inte får i sig tillräckligt med kalcium kan få Rakitis, engelska sjukan.
Rakitis var vanligt under industrialismens ”glansdagar” på 1800-talet. Det är en skelett sjukdom, där benen mjuknar och böjs.

Kolhydrater

I livsmedel finns kolhydrater i form av socker, stärkelse och kostfibrer.
Socker ger energi. Stärkelse innehåller många viktiga näringsämnen som kroppen behöver.
Kostfibrer ger maten volym, motverkar förstoppning och minskar risken för karies.
Mat som innehåller mycket kolhydrater är t.ex. bröd, potatis, grönsaker och pasta.
Däremot saknar kolhydrater i kött och fisk, samt majsolja och rapsolja.
Eftersom kolhydrater är en mycket viktig energikälla bör ungefär hälften av vår energi komma från kolhydrater. Det betyder att en pojke i 15års åldern ungefär bör få i sig 400g kolhydrater varje dag.
Brist på kolhydrater kan medföra vissa problem för kroppen, men det är relativt ovanligt.

Protein

Kroppen behöver protein för att bygga upp och ersätta kroppen vävnader.
Protein bildar hormoner och enzymer. Det ger även energi.
Fullvärdigt protein får man genom animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk.
I vegetabiliska livsmedel finns det bara i ärtor, bönor och linser.
I andra vegetabiliska livsmedel finns det inte fullvärdigt protein.
Tre matvaror som innehåller mycket protein är t.ex. sojabönor med 11g per 100 g, kotletter med 18.3g per 100g och fiskarna gädda och lax med 18.4g per 100g.
Blomkål, honugsmelon och äpplen innehåller inte alls mycket protein, alla innehåller mindre än 2g per 100g.
En vuxen människa behöver ca 50-60g protein varje dag.
Vilket motsvarar ca 0.8g protein per kg kroppsvikt och dag. Barn behöver ungefär dubbelt så mycket per kg kroppsvikt.
Får man inte tillräckligt med protein hindrar man både den fysiska och psykiska utvecklingen.
Varje år dör ca 10-15 miljoner människor av svält, som bl.a. orsakas av proteinbrist.
I u-länderna är det vanligt med proteinbrist men i Sverige är det inte så vanligt,
Eftersom vi har så mycket att välja på, som innehåller protein

Selen

Selen är ett mineralämne som skyddar cellerna mot oxidation. Selen är också bra för immunförsvaret.
Mycket selen finns i kött, havsfisk och räkor bl.a.
I den vegetabiliska maten finns det nästan inget selen alls, t.ex. gurka, melon och lök.
I brist på selen kan man öka risken för en del cancerformer och hjärt- och kärlsjukdomar.
På 70-talet rapporterade kinesiska läkare att selen skyddar mot en sjukdom i mjärtmuskulaturen som tidigare var vanlig hos barn i Keshan, ett mycket selenfattigt område.
Vi behöver ca 0.05 mg selen varje dag.
Får man i sig för stora doser av selen kan det vara skadligt.
Men man kan utan risk äta upp till 200 µg/dag.

Vatten

Kroppen behöver vatten för att lösa och transportera näringsämnen i kroppen. Vatten tar bort avfallsämnen och reglerar kroppstemperaturen.
Människan består till ca 60% av vatten. Varje dag försvinner ca 2liter.
Det är därför viktigt att man får i sig mycket vatten. Man måste balansera tillförseln och avgången. Grönsaker som gurka och melon innehåller mycket vatten. Även potatis och olika rotfrukter innehåller en stor mängd vatten.
Majsolja, socker och olika slags chips innehåller nästan inget vatten alls.
Vis olika sjukdomar där man t.ex. svettas mycket och kräks kan man drabbas av vätskebrist.
Vätskebrist kan leda till uttorkning. Vid större vätskebrister rubbas också saltkoncentrationer i kroppen.
Barn är mycket känsliga för vätskebrist. Får man inte vatten kan man bara klara sig ett fåtal dygn.
Vi behöver 2-3 liter vatten om dagen, vatten är lika viktigt för människan som mat.

Välbalanserad måltid

En välbalanserad måltid bör innehålla något från varje del av matcirkeln.

*Grönsaker
*Kött, fisk, ägg
*Frukt och bär
*Spannmålsprodukter, bröd
*Potatis och rotfrukter
*Matfett
*Mjölk och ost


Mitt exempel på en välbalanserad måltid:

Tallriksmodellen har tre delar:

1. Den första är potatis, ris eller pasta och bröd.
En stor del av måltiden bör fyllas med livs...