Träningslära- pulsarbete

Namn: Filippa Rappe
Kurs: Idrott och Hälsa 1





Moment: Träningslära

Delmoment 1: Pulsarbete

Hjärtat är vår allra viktigaste muskel, den pumpar runt blod till kroppens alla delar, detta
benämns oftast som blodcirkulation. Blodets huvuduppgift är att tillförse cellerna med syre
och näring. Det är de röda blodkropparna som bidrar till detta. Syret som de bär på kan inte
förbrukas av blodkropparna själva utan de får istället sin näring ifrån anaerobt, syrefri
förbränning.
Vid fysisk påfrestning, dvs. träning, så arbetar kroppens muskler. Det är här begreppet
“kondition” blir aktuellt. För att ha en längre uthållighet så måste musklerna försörjas med
näring, alltså syre. Som ovannämnt är det de röda blodkropparna som transporterar syret.
Med en god förmåga till att ta upp syre så får därmed musklerna mer näring och
fettförbränningen ökar. Detta resulterar i att man orkar mer i form av en bättre kondition. Vid
en låg syreupptagningsförmåga blir även fettförbränningen låg eftersom att musklerna måste
ta sin energi från sitt kolhydratslager. När dessa är förbrukade så är orken lika så, och
kroppen är utmattad. Mjölksyra är ett exempel på en utsöndringsprodukt som uppstår just
pga att musklerna tvingas hämta näring i form utav kolhydrater.
En puls menas med hur hjärtats sammandragningar per minut visar sig i artärerna som
blodvågor. Hjärtats antal slag per minut brukar kallas hjärtfrekvens. Pulsen mäts bäst på
elektroniskt vis med en pulsmätare men det är även enkelt att mäta den manuellt genom att
hålla två fingrar på ett utav de ytliga blodkärlen så som halspulsådern, handleden eller
armvecket. När man pratar om puls så talar man oftast om vilopuls, arbetspuls och
maxpuls. Dessa visar hur hjärtat slår vid olika fysiska tillstånd. Vilopulsen mäts när man är
avslappnad utan fysiska eller psykiska ansträngningar, oftast på morgonen efter en natts
vila. Vilopulsen beskriver vår hjärtfrekvens vid normalt tillstånd och ska ligga runt 55-80 slag
/minut hos vuxna. Arbetspulsen talar om hur hjärtat arbetar vid fysisk ansträngning, tex när
man joggar. Maxpulsen menas med hjärtats maximala frekvens, alltså när hjärtats antal
sammandragningar per minut är som max. Maxpulsen är olika ifrån person till person
beroende på gener, kön och ålder. Kvinnor brukar tex ha en högre maxpuls än män. Det är
därför svårt att få fram ens exakta maxpuls utan att göra ett maxpulstest men det går att få
fram den på ett ungefär, det gör du genom att, som kvinna, subtrahera 226 med din ålder,
och som man gör du detsamma fastän med siffran 220.
När du refererar till din puls vid konditionsträning kallas det pulsträning, det är ett mycket
effektivt sätt att använda sig utav för att få ut så mycket som möjligt utav sin träning.

För att göra detta är det viktigt att veta vilken pulsintervall man ska ligga inom, under vilken
tid och vid vilken slags träning. Pulsintervall menas med vilken procentuell puls man har utav
sin maxpuls. Det är därför man brukar säga “intervall-träning” när man skiftar tempo i sin
löpning, just för att man då har olika puls.
Konditionsträning delas in i 5 olika intensitet-stadier beroende på hur många procent utav sin
maxpuls man använder sig utav. I stadie 1 har man omkring 50-60% utav sin maxpuls och
det brukar oftast vara vid en träningsform som klassas som uppvärmning, där är
fettförbränningen hög respektive energiförbränningen låg, även mjölksyreutsöndringen är
låg. I stadie 2 innefattar intensiteten omkring 60-70% och här börjar hjärtat arbeta och vid
långdistans förbättras hjärtats kapacitet. Skelettet, senor och leder stärks, samt är
fettförbränningen som högst. Vid 70-80% av maxpulsen är konditionsförbättringen som mest
optimal och musklernas syreupptagningsförmåga tränas, det här stadiet är oftast i en
träningsform så som intervallträning eller kortare, intensivare distanser. När man kommer
upp till stadie 4, som innefattar en intensitet på ca 80-90% av ens maxpuls höjer man
musklernas mjölksyratröskel, dvs muskelns tålighet när den utsätts för mjölksyra. I detta
stadie tränar man tempo- och intervaller.
I det sista stadiet som innefattar en pulsintervall från 90% till maxpulsen, tränar man framför
allt spurt, tempoväxlingar och acceleration. Dvs intensiv-intervaller, då man inte kan hålla
denna puls under en längre distans eftersom att mjölksyretillförseln till musklerna blir för hög
för att orka under en längre tid.





Kontrollfrågor:
1. Vad är kondition?
  Kondition innebär den förmåga kroppen har att ta upp syre till blodet,
för att sedan kunna föra vidare den till kroppens alla muskler. Med en gynnsam
syreupptagningsförmåga ökar fettförbränningen, vilket bidrar till längre uthållighet och en
bättre hälsa. Om man har ett lågt syreupptag blir fettförbränningen densamma eftersom
musklerna istället tvingas ta ifrån sina kolhydratslager, och när dessa är slut, ja då är även
energin slut och i detta skede har kroppen blivit utmattad.

2. Hur kan du uppskatta din kondition eller mäta den?
  Konditionen uppskattar du genom
att mäta din puls. Pulsen är blodvågor som du känner när hjärtat pumpar ut blod till din
kropps alla celler för att tillförse dem med näring i form utav syre. Pulsen mäts genom en
pulsklocka eller genom att sätta två fingrar på ett ytligt blodkärl. När du hittat ett blodkärl där
du enkelt känner blodvågorna, så räknar du dessa under en minuts tid. Hjärtfrekvensen som
du sedan fått fram speglar sig i din kondition.

3. Vilka fördelar finns det med a