Hemkunskap-Idrott

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Innehållsförteckning


- Energi 3
- Vila 3

- Näringsämnen 4
- Kolhydrater 4
- Proteiner 5
- Fetter 5
- Vitaminer 6
- Mineraler 8
- Vatten 10

- Veckomatsedel Del 1 11

- Veckomatsedel Del 2 12

- Doping 13
- Vad är doping? 13
- Vad händer vid tagning utav olika dopingpreparat? 13
- Varför är doping förbjudet? 14

- Egna Reflektioner 15

- Källförteckning 16



Energi


Energi gör att kroppen orkar hålla igång alla organ, hålla rätt kroppstemperatur och utföra olika arbeten.
Mer en hälften utav all energi i kroppen går åt till att hålla igång organen i kroppen och hålla rätt temperatur för vissa människor. Resten utav energin går åt till olika arbeten, sysselsättningar, träning och lek.

Alla människor gör av med olika mycket energi beroende på t.ex:

• Kön
• Ålder
• Arbete
• Motionsvanor
• Kroppsstorlek
• Klimat

Energi mäter man i enheterna Kilojoule (kJ) eller Kilocalori (kcal). 1 kcal= ca 4,2 kJ
En kalori är en måttenhet för energi, det anger hur mycket energi det går åt till att värma upp 1gram vatten på 1 grad Celsius. Med ordet kalori menar man egentligen kcal (1000 kalorier = 1 kcal). Kalorier kommer ifrån kolhydrater, fett, proteiner och alkohol. Får man i sig för mycket kalorier så går man upp i vikt och får gör man sig av med mera kalorier än vad man får i sig så går man ner i vikt.

Näringsämnen som ger mycket energi är:

• Kolhydrater
• Proteiner
• Fetter

Om man idrottar så använder man förhållandevis mera energi än en person som inte idrotter. Därför är det att tänka på att energiintaget ska lika stort som energiförbrukningen så att vikten ska bli oförändrad, det kallas för energi balans.
Om man fortfarande växter ska man också tänka på att man ska öka sin vikt så den passar sin längd.

Vila

Men att ha en bra hälsa handlar inte bara om att äta nyttigt och motionera regelbundet, man måste och vila och sova rätt antal timmar (ca 8 h) för att må bra. Om vi inte år sova ordentligt kan vi bli stressade, trötta och få huvudvärk m.m. Kroppen måste få en chans att vila upp sig, därför är det extra viktigt att vi vilar/sover ordentligt för en bra hälsa.

Näringsämnena

Kolhydrater

Kolhydrater finns speciellt i växtriket. De bygger upp cellväggar, och skapar upplagsnäring och ingår som viktiga faktorer i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna finns i olika sockerarter, stärkelser och kostfibrer. Det mesta utav intaget kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen. Glukosen behövs för att cellerna ska få ny energi, I levern tillverkas glykogen som funkar som en reservnäring för att kunna bevara blodets glukoshalt konstant.
Kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på vad kolhydraten har för kemisk uppbyggnad, innehåll utav kostfibrer, finfördelning och förändring. Det finns två olika slags kolhydrater, ”snabba kolhydrater” och ”långsamma kolhydrater”.

Exempel på snabba kolhydrater är:

• Godis
• Olika drycker med mycket hög sockerhalt
• Annan mat med hög sockerhalt

Exempel på långsamma kolhydrater är:

• Pasta
• Ris
• Baljväxter

Kolhydrater är det mycket viktigt för både hjärnan och musklerna. Mängden kolhydrater som man har lagrat i musklerna utgör en ganska stor del utav din uthållighet. Därför är det väldigt bra att äta t.ex. pasta före träning/match.




Proteiner

Proteiner hör till kroppens vävnadsceller, även hormoner, enzymer och vissa partier utav immunförsvaret består utav proteiner. Proteiner byggs upp utav aminosyror runt 20 stycke, men kroppen kan inte tillverka alla, utan en del måste tillföras med hjälp av maten vi äter.
Proteiner får vi ifrån vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Exempel på vegetabiliska livsmedel:

• Potatis
• Bönor
• Ärtor

Exempel på animaliska livsmedel:

• Kött
• Fisk
• Mjölk

Är man vegetarian så måste man äta väldigt välplanerat och varierat för att kunna få i sig det essentiella (livsnödvändiga) intaget utav aminosyror, för att de vegetabiliska livsmedlen inte innehåller tillräckligt med just de essentiella aminosyrorna.
Det är livsnödvändigt att äta tillräckligt mycket proteiner för att må bra, man räknar att en vuxen människa ska äta ca 0,8g proteiner per kg i kroppsvikt varje dag.



Fetter


Fett är nyttigt för kroppen för fetter ger kroppen energi i koncentrerad form. En del fetter som fosfolipider och kolesterol ingår i cellmembraner och vissa andra som t.ex. triglycerider i fettväv som utgör kroppens energireserv. Fettväven är också värmeisolerande, så det ger skydd till de inre organen i kroppen.

Essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer får vi i oss genom den mat som vi äter.
I mag- och tarmkanalerna sönderdelas fettet till mindre enheter som sedan upptas i tunntarmen. Fett är oupplösligt i vatten, så för att fetter ska kunna transporteras i blodet måste fettet vara sammanbundet med proteiner, lipoproteiner (blodfetter).

Kolesterol är också en fettklass som är mycket viktig för t.ex. steoridhormoner och gallsyror ska skapas. Kolesterol finns i animaliska livsmedel, men i våra kroppar tillverkas det två-tre gånger mera kolesterol en vad vi dagligen förbrukar.

Vitaminer

Det finns 13 olika essentiella vitaminer om är uppdelade i två kategorier, fettlösliga och vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A

Vitamin a finns i t.ex. lever, margarin, mjölk och krabbor. I växtprodukter förekommer inget biologiskt aktivt vitamin A, men i mörkgröna bladgrönsaker, gula - och orangefärgade frukter och grönsaker finns det provitamin A karotenoider. Med dessa vitaminer kan kroppen sedan bilda vitamin A.
Kroppen behöver vitamin A för att vi ska få en bättre syn och nattseende. Vitamin a gör också att huden och slemhinnor hålls rena.


Vitamin D

Vitamin D bildas i huden när den utsätts för solen. Så för oss i Sverige som spenderar halva året i mörker eller för personer som sitter inne mycket är det viktigt att äta mycket fet fisk, lever, äggula och smör t.ex. för det innehåller också mycket vitamin D. Vitamin D är bra nödvändigt för att kroppen ska kunna lagra kalcium och fosfor i skelettet och tänderna.

Vitamin D hjälper även till att bevara ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Om man får i sig för lite utav vitamin D kan det leda till att skelettet blir missformat (engelska sjukan) och vuxna personer kan också drabbas utav ben uppmjukning (osteomalaci).

Vitamin E

Vitamin E finns i vegetabiliska oljor, nötter, margarin och lax m.m. Vitamin E skyddar celler ifrån skadas utav olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner och ifrån att fleromättade fettsyror ska brytas ner i vävnader.

Vitamin K

Vitamin K är viktigt för blodets koagulering. Vitamin K finns i b.la mörkgröna blad grönsaker, lever och njure.

Vattenlösliga Vitaminer

Vitamin C

Vitamin C finns i olika citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika och andra olika frukter. Om man kokar t.ex. broccoli för länge eller i för mycket vatten så förstörs vitamin C. Vitamin C hjälper kroppen att skydda dess celler, vitaminen hjälper också till vid tillväxten utav kroppens bindväv. Vid brist på C vitamin kan tandköttet lätt börja blöda och såren läker sämre på kroppen.

Vitamin B1

Vitamin B1 finns det i kött, bönor, flingor och vissa slags bröd. Vitamin B1 hjälper kroppen att framställa energi ur kolhydrater. Vid brist på denna vitamin kan man få en sjukdom som heter Beriberi, som i de alvarligaste fallen kan leda till dödsfall efter ett hjärtfel. Andra symptomer är trötthet, lätt irriterad, otålig och man tappar lusten att äta. Men sjukdomen är ganska ovanlig i Sverige.

Vitamin B2

Mjölk, fisk, ägg och lever har gott om vitamin B2 i sig. Vitaminen behövs för att nedbrytningen utav kolhydrater, fetter och proteiner ska fungera. Brist på vitaminen kan leda till hud – och slemhinneförändringar.

Vitamin B6

Vitamin B6 finns i t.ex. inälvor, kött, banan och potatis. Vitaminen behövs för att proteinsyntesen och vid energi produktion ifrån proteiner. Hudförändringar, blodbrist och neurologiska symtom kan man få vid brist på vitamin B6.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i livsmedel som lever, rom, skaldjur, kött och fisk. Vitaminen hjälper till i DNA systemet och i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Därför är den mycket viktig.

Biotin

Biotin finns i t.ex. havremjöl, sojabönor, kött och fisk. Biotin är viktigt för cellernas ämnesomsättning. Man har inte hittat vad som händer vid brist på biotin.

Folacin

Frukt, lever och mörkgröna bladgrönsaker innehåller mycket folacin. Folacin hjälper produktionen utav genetiskt material i cellerna och vid bildning utav röda blodkroppar. Brist på folacin leder till blodbrist.

Niacin

Niacin finns det gott om i spannmåls produkter, kött, fisk, lever och ägg. Cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater behöver Niacin. Niacin hjälper också till vid tillverkning utav fettsyror. Sjukdomen Pellagra kan förekomma vid brist utav Niacin.

Pantotensyra

Vitaminen finns i de flesta livsmedlen. Pantotensyra är viktigt för omsättningen utav kolhydrater och fetter. Man har inte hittat vad som händer med kroppen vid brist på denna vitamin.

Mineraler

I kroppen finns det ca 14 olika sorters mineraler. Alla dessa mineraler behövs för att olika saker i kroppen skall fungera, vid brist på mineraler kan man drabbas utav olika bristsjukdomar.

Kalcium

Kalcium behövs för att kroppen ska kunna skapa ben och tänder i kroppen. Kalcium är också viktigt för blodkoagulering och nervfunktioner i kroppen. De flesta mejeriprodukter, grön – vitkål, spenat och bönor innehåller mycket kalcium.

Kalium

Ärtor, bönor, potatis och frukter innehåller mycket kalium. Kalium är bra för kroppens vatten – och syrebalans samt nerv -, muskel – och njurfunktionerna i kroppen ska fungera.

Magnesium

Magnesium aktiverar enzymerna, proteinsyntesen och kalciumomsättningen i kroppen. Magnesium finns det gott om i t.ex. spenat, bönor, råris och bananer.

Järn

Järn transporterar syret och hemoglobinet i röda blodkroppar och elektronerna i cytokromerna. Järn finns det gott om i ”blodig” mat so blodpudding, lever och paltbröd.

Zink

Zink finns det gott om i krabbor, nötkött, havregryn, vilt kött m.m. Zink finns i enzym systemet.

Jod

Jod hjälper till i sköldkörtelhormonerna. Mat som är rikligt på jod är t.ex. skaldjur, torskrom, joderat bordssalt och torsk.

Selen

Skaldjur, fik, grislever och renkött ät livsmedel som innehåller mycket selen. Selenet samarbetar med vitamin E. Selen ingår också i enzymer som skyddar cellerna imot oxidation.

Koppar

Koppar hör till i oxidationsenzymer, deltar också i omsättningen utav järn. Livsmedel med mycket koppar i är nötlever, hummer, räkor, ostron och nötter.

Mangan

Mangan finns i ris, havregryn, lingon, blåbär, hallon och hjortron m.m. Mangan hjälper till i omsättningen av kolhydrater och lipider.

Fluor

Fluor finns i torsk, sardiner, fisk, knäckebröd och havregryn. Fluor stabiliserar benvävnad och ger en kariesreducerande effekt.

Krom

Krom är delaktig i omsättningen av glykos, den samarbetar även med insulin. Musslor, tonfisk, ål, nötter, gris- och nötkött är mat som du ska äta för att få i dig fluor.

Molybden

Mineralen ingår i enzymer som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra. Molybden finns i sojabönor, lever, ris och vetegroddar.

Natrium

Natrium är viktigt för att nervsystemet, vatten – och syrebalansen ska fungera. Bordssalt, kött- fiskprodukter, matbröd och saltade snacks är bra mat som innehåller mycket natrium.

Fosfor

Fosfor behövs för att framställa ben och tänder i kroppen och för att syrebalansen och energiproduktionen ska fungera. Fosfor hittar man i kyckling, nötkött, ost och mjölk t.ex.




Vatten


Vatten är ett mycket viktigt näringsämne, utan vatten kan vi endast leva i ett par dygn. En människa består utav ca 60 % vatten, varje dag avdunstar ca 2liter vatten genom svett, urin, avföring och utandningsluft.

Vattnet behövs i kroppen för att:

• Vattnet lösa upp och förflytta näringsämnen till kroppens olika organ.
• Justera kroppens temperatur
• Ta bort avfalls ämnen


Vätskebalansen är mycket viktig att hålla, vätsketillförseln och växteavgången skall vara lika stor. Det är ganska lätt att få vätskebrist i samhörighet till en sjukdom so t.ex. feber, diarré och kräkningar.
För att förhindra vätskebrist ska man dricka mycket vatten varje dag, hälst ska man dricka mellan 2,5-3liter varje dag. Men man ska häller inte dricka för mycket vatten varje dag för det kan leda till t.ex. njur- och lever problem



Veckomatsedel Del 1



Jag har valt att göra en veckomatsedel till en 16 årig tjej som spelar fotboll. Hon har träning tre gånger i veckan, denna vecka har hon även två matchen inplanerade.

Eftersom hon har träningar på eftermiddagen/kvällen så hinner hon inte äta någon middag efter hon kommer hem från skolan tills träningen börjar, därför är det viktigt att hon äter ett nyttigt mellanmål med ganska mycket långsamma kolhydrater så hon får gott om energi till träningen. Samma gäller före en match, jag har också där försökt få in kolhydrats rik mat.

Till de övriga maträtterna som hon äter varje dag har jag försökt välja en varierad kost och försökt fått med mat ifrån alla delar utav matcirkeln.

Eftersom det också är mycket viktigt att få i sig mycket vatten varje dag, så har jag lagt in ett glas vatten till nästan varje mål mat. Eftersom hon tränar så mycket så är det också viktigt att hon dricker mycket vatten under/efter träningen så att hon inte förlorar mera vatten än vad hon får i sig.

Man behöver ju inte alltid vara så jättenyttig så till middagen på lördag kvällen så är hon värd lite läsk!



Träningar/Matcher

Träning Måndag kl 17.00 -18.30
Träning Onsdag kl 17.00 -19.00
Träning Torsdag kl 17.00 -18.30
Match Lördag kl 11.00 -14.00
Match Söndag kl 14.30 - 15.30

Alla som idrottar/gymmar mycket ska tänka på att äta en måltid med mycket kolhydrater/proteiner/fett före träning/match/gymmet för att få gott om energi. Två saker man bör tänka på då är att äta långsamma kolhydrater som t.ex. pasta eller ris, man ska också tänka på att äta precis före man ska t.ex spela en match. Ska man äta en stor måltid ska man äta den senast 3 timmar före, men om man blir hungrig precis före en match ska man hälst äta någon frukt eller dricka vatten.
En idrottare bör också ändra tallriksmodellen, så halva tallriken består utav kolhydrater, Protein delen ska fortfarande vara lika stor men vitamin - och mineral delen tar man lite mindre av. Idrottare skall också dricka mycket vatten.

Veckomatsedel Del 2


Veckodag
Frukost

Mellanmål

Lunch

Mellanmål

Mat efter träningen

Middag

Kvällsmat


Måndag Kl 07.00

2 mackor (Fullkorn) med skinka och paprika. 1 tallrik filmjölk med banan.

Kl 09.50

1 Äpple och vatten.

Kl 11.30

Korvstroganoff med ris och kalla ärtor. Mjölk.


Kl 16.00

1 knäckebröd med ost och tomat, 1 macka med korv och gurka (båda fullkorn) och 1 yoghurt. 1 glas vatten.

Kl 18.45

1 äpple. Vatten.

Kl 19.30

Potatis, Kotletter, brunsås och grönsallad. Vatten.


Kl 21.00

2 fullkorns mackor med ost och tomat. Egen pressad juice.

Tisdag

Kl 07.00

2 knäckebröd med skinka, ost och gurka på. Havregrynsgröt med mjölk och äpplemos.

Kl 09.50

1 Banan och vatten.

Kl 11.30

Skinklåda (med potatis). Mjölk.

Kl 16.00

2 fullkorns mackor med sallad, leverpastej och gurka. 1 glas mjölk.



----------------------

Kl 19.00

Kycklingfilé, ris, curry sås och kokta morötter. Vatten.


Kl 21.00

2 fullkorns mackor med skinka och paprika.0 1 yoghurt.

Onsdag

Kl 07.00

Filmjölk med hemmagjort Müsli med torkad frukt och 2 fullkornsmackor med ost och tomat.

Kl 10.20

1 päron och vatten.

Kl 11.30

Stekt skärgårds torsk med kall sås och potatis. Mjölk.


Kl 16.00

1 tallrik havregrynsgröt och 1 knäckebröd med skinka och gurka. 1 glas vatten.

Kl 19.15

1 fullkorn macka med ost och ett äpple. Vatten.

Kl 20.30

Lasagne och vatten.



----------------------

Torsdag

Kl 07.00

2 mackor med leverpastej gurka och tomat. 1 tallrik med filmjölk och banan.

Kl 09.20

1 päron och vatten.

Kl 11.30

Kabichigryta med couscous alt. Pasta. Mjölk.

Kl 16.00

2 fullkorns mackor med korv och paprika. 1 glas vatten.

Kl 18.45

1 Banan. Vatten.

Kl 19.30

Crème Bonjour köttgryta, ris, ärtor och vatten.

Kl 21.00

Filmjölk med banan och 1 knäckebröd med ost.

Fredag


Kl 07.00

Fruktsallad (banan, äpple, kiwi, apelsin, vindruvor) med filmjölk och 1 macka med ost.

Kl 09.50

1 banan och vatten.

Kl11.30

Kycklingschnitzel, klyftpotatis och bearnaisesås. Mjölk.

Kl 16.00

2 knäckebröd med keso och gurka. 1 glas egen pressad juice.

-----------------

Kl 19.00

Champinjon gryta med potatis och broccoli. Vatten.

Kl 21.00

Baguette med skagenröra och vatten.

Lördag

Kl 09.00

Bond omelett och 1 glas mjölk.

Kl 10.30

1 banan och vatten.

Kl 14.45

Kycklingsallad och vatten.

Kl 15.00

1Äpple och 1 banan. 1 glas vatten.

----------------------

Kl 20.00

Tacobuffé och 1 glas läsk.

----------------------

Söndag

09.00

2 mackor med ost, skinka, paprika och gurka. The och en tallrik med filmjölk.



----------------------



Kl 11.30

Spagetti och köttfärsås med majs och mjölk.

Kl 15.45

1 Banan och en macka med ost.



----------------------

Kl 18.30

Kokt lax, ris, Citronsås och vatten.

Kl 21.00

I macka med skinka och paprika. 1 glas chokladmjölk gjort på kakao.



Doping


Vad Är Doping?

Dopning är ett sätt att fuska till sig stora muskler och starka kroppar, man kan även bygga upp sin psykiska förmåga med hjälp utav dopning. De två vanligaste dopnings preparaterna är Testosteron och anabola steroider, dessa två kan förekomma som tabletter, kapslar och ampuller. Men doping förekommer inte endast i idrottssammanhang och på gym, utan många utav preparaten finns också bland russyfte.

Andra exempel på vanliga dopingpreparat är:

• AAS
• Cienbuterol
• Deca-Duraboi
• Winstrol
• Sustanone


Vad händer vid tagning utav dopingpreparat

Varför man tar doping är ju framför allt för att man vill öka sin styrka och presentations förmåga. Men doping påverkar kroppen så mycket mera än vad man tror. En person som använder t.ex. AAS går upp i vikt ganska fort eftersom personen får en förökad muskelmassa, kroppen blir oc...