De Glykemiska Indexet

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Glykemiskt Index, GI, används som ett mått för att mäta hur snabbt eller hur långsamt ett livsmedel är. Man har använt vitt bröd som grunden när man skall räkna ut allt och det är så man har kommit fram till att 100 skall vara utgångspunkten. När man sedan skall räkna ut GI i något livsmedel så mäter man ut så att portionen har samma mängd kolhydrater som vitt bröd. Man lät sedan en testgrupp äta portionen och man jämförde hur det påverkade deras blodsockernivå. Slutligen kollade man om blodsockret var högre än när man äter vitt bröd, om det stämde att sockret var högre kontanterade man att GI nivån var över 100 och om det var lägre så sa man att GI var under 100.
Så man kan sammanfatta det hela till att; Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter måltiden. Genom att förstå och använda sig av detta kan man bli av med oönskat kroppsfett, få bättre uthållighet, påskynda återhämtning efter träning, minska risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minska risk för diabetes typ och må bättre!
GI togs frånbörjan fram för att hjälpa diabetiker av en kanadensisk professor, David Jenkins. Eftersom man med hjälp av GI kan se hur mycket insulin som utsöndras, ju snabbare kolhydrat desto mer insulin. Målet är att man skall försöka minska insulinutsöndringen och på så sätt minska risken för hälsoproblem. Eftersom insulin är kroppens mest fettbildande hormon går man dessutom ner i vikt när man sänker GI på det man äter. Men det finns även några positiva saker med insulin tex bygger upp energireserven, sänker blodsockret samt påverkar muskelmassan.

Glykemiska indexet – Träningsresultat

För att uppnå de bästa resultaten som möjligt måste man hela tiden tänka på en rad olika saker. Det är inte bara maten som är det viktiga utan även när man äter den. Man har efter många år kommit fram till att en person som tränar borde ha måltidsplaner. Det viktigaste med alla planer är att man planerar det individuellt alltså att man gör så att det passar en själv och ingen annan. Man skall tänka på vad man vill uppnå, vika svårigheter man har och när man har tid att äta.
Om vi nu säger att man bara håller på och träna för att må bra och hålla sig i form så är det inte lika mycket regler man borde följa. Man skall hela tiden tänka på vad man äter och hur mycket men annars så är det rätt fritt fram. Man skall bara ha några grund regler; försök äta sex mål under dagen, frukost, mellanmål #2, lunch, middag och kvällsmat. Man skall även planera sina måltider efter träningspass, alltså vilken tid på dagen man tränar. Man skall försöka att inte äta direkt innan träning utan någon timme innan gärna 2-3 timmar innan.
Det är även viktigt att äta kolhydratrik mat som tex pasta, ris eller bröd. Kolhydrater är viktiga när det kommer till träning eftersom det är med hjälp av det som man kan öka på sin energireserv av muskelglykogen. Det gör att vi lättare kan hämta energi när vi väl behöver det under tex träning. Men lagret brukar vanligtvis bara räcka en timme och det är därför man kan göra en s.k. kolhydratuppladdning när man väl behöver det. Men för att detta skall vara möjligt så måste man först tömma lagret man har genom att äta kolhydratfattig mat under några dagar sen kan man sätta igång men uppladdningen.
Själva uppladdningen gör man oftast inför någon tävling för att kunna göra sitt bästa. Om man skall genomföra en uppladdning så bör man äta 8-10 kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Så om man väger 80 så bör man äta ca 700 g kolhydrater/dag. Det är samtidigt viktigt att få i sig rätt mängd energi så man bör även äta protein och fett men i begränsad del. Vatten är också en viktig del i det hela därför är det bra att dricka vatten till maten samt en hel del under och efter träningen.
Om man nu tränar för att tävla och vara bäst så finns det även andra saker man borde tänka på. När det väl är tävlingsdag så måste man planera sina måltider och mängden mat efter tiden man tävlar. Om man nu skall tävla tidigt är det bra att äta frukost 2-3 timmar innan, och sedan kan man äta som vanligt resten av dagen. Man borde även äta långsamma livsmedel så att man förblir mätt under en längre period samt minskar fettinlagringen och ökar förbränningen.
Men om man nu skall tävla på dagen eller fram mot kvällen så kan man fortsätta uppladdningen genom att tex äta en pastarätt till lunch. Men det viktigaste är trots allt att dricka mycket under dagen. Vad som sedan händer efter tävlingen är också en viktig del. Eftersom man har slut på all energi och reserverna är tomma så är det viktigt att fylla på snabbt. Man borde därför direkt efter tävlingen äta något litet som tex en frukt eller dricka något som innehåller kolhydrater, man borde få i sig snabba livsmedel. Nästa steg är sedan att äta en stor måltid inom 1-2 timmar.
Alltså för att uppnå bästa resultat under träning är måltider och planering det viktigaste. Det spelar ingen roll om du är sportfantast eller bara vill motionera en bra planering leder till en bra kropp.

Några extratips när det kommer till mat och träning

• Lägg de största målen tidigt på dagen och direkt efter träning. Vid dessa tidpunkter har man störst förbränning och i stort sett allt man äter kommer att hamna i dina muskler, istället för i kroppsfettet. Man borde direkt fylla på sockerlagret genom att äta något eller i värsta fall äta någon sked rent socker.

• Man kan vara generös med kryddor i maten. Många kryddor som vitlök, senap, cayennepeppar och ingefära har man bevisat ökar kroppstemperaturen och energiförbrukningen.
•
Drick 1-2 koppar kaffe en halvtimme före träning. Förutom att det gör dig piggare ökar det förbränningen och frisättningen av fett från dina fettreserver. Det gör att din fettförbränning blir mycket effektivare och att du orkar träna längre. Om man inte gillar kaffe så går det även bra med ett par koffeintabletter eller 3-4 koppar te.
•
Ät mycket fibrer är bra för kroppen och individen. Det har visat sig ha många fördelar för dig som vill hålla kroppsfettet nere. De binder upp en del av fettet i maten, så att det inte kan tas upp, utan går istället ut i toaletten. Fibrer ger stabilt blodsocker och gör en mätt längre, vilket leder till att man inte dras till att äta något olämpligt mellan måltiderna. Insulinkänsligheten ökar om du äter fibrer. Det gör din kropp duktigare på att bränna fett, samtidigt som det blir lättare att bygga muskler.

Glykemiska indexet – viktminskning

En viktig sak som man måste förstå är att viktminskning och träning inte passar ihop. Eftersom man hela tiden är aktiv så håller man sin vikt eller t.o.m. kan gå ner. Som jag nämnde i förra delen är mat en viktig del i träningen alltså borde man inte medvetet dra ner på den. Istället för att dra ner på all den bra maten så kan man börja kolla vad det är man äter under dagen och om det finns något där man kan dra ner på. Så man kan göra en ”matdagbok” där man kan skriva ner allt man äter och dricker. En bra sak att dra ner på är godis, kakor och läsk. Om man nu ständigt känner sug efter något gott mellan måltiderna så kan man äta en frukt. En annan sak man också kan tänka på är att inte äta något dåligt strax innan man skall lägga sig eftersom man under sovtimmarna inte förbränner så mycket fett.
Lite andra goda råd om man vill minska sin vikt.

• Hoppa inte över någon måltid du kan minska den lite
• Dricka vatten om du känner sug efter nått
• Lära sig vad som innehåller minst fett
• Undvika friterat, panerat samt annan onyttig for av matlagning
• Bröd utan pålägg till maten är bra
• Undvik feta såser
• Fiberrik mat och grönsaker är bra
• Vatten till maten är bättre än läsk och saft
• Frukt istället för godis

Glykemiska indexet – näringsinnehåll

Alla långsamma livsmedel innehåller mycket näring eftersom det är på så sätt vi håller oss mätta länge. Men sedan kan det variera från måltid till måltid, frukost är en viktig tid på dagen eftersom det är då vi samlar på oss energi så att vi skall orka resten av dagen. Många hoppar över frukosten för att de har för bråttom, men sanningen är att vi alla borde gå upp lite tidigare så att vi hinner äta annars presterar vi inte lika bra resten av dagen. Lunch och middag är rätt lika måltider, båda borde vara i stora portioner och innehålla lite från alla delar i matcirkeln för bästa resultat. När det sedan kommer till mellanmål så är det denna måltid som inte behöver vara så stor det man är ute efter är att mätta sig lite för stunden så att man inte går och småäter till nästa stora måltid. Ibland så behövs det inte mycket för att få rätt näring i sig.

Måltider

Frukost: Ett glas minimjölk
Två mackor grovt bröd med hela korn: 1- lättmargarin, en skiva pålägg (fetthalt max 5%) samt tre skivor gurka ovanpå
2- lättmargarin och mager ost och gjord på vegetabiliska oljor
En liten skål lättyoghurt.
Motivation: Valde detta eftersom det innehåller lite av varje som kan leda till en bra start på dagen. Mjölk är bra på morgonen behöver inte börja med vatten direkt mjölk ger bra näring samt stärker skellätet. Makorna är utvalda så att jag får i mig lite av varje samt nyttiga saker. Valde att variera de så att det inte blir så tråkigt. Skålen men lättyoghurt valde jag för godheten skull man måste inte bara äta ”äckliga” saker för att man vill hålla sig i form. Men det viktigaste i det hela är brödet, grovt bröd mättar längre och innehåller fibrer.


Lunch: En talrik pasta med ostsås samt en salladstallrik vid sidan
Vatten och dricka
Ett knäckebröd med gurka
Motivation: Pasta med ost ger en tillräckligt med energi och näring för att fortsätta dagen och må bra. Vattnet dricker vi för att må bättre och för att det är en viktig del i planeringen.
Knäckebröd med gurka äter vi för att få fibrer i oss. Samt allt detta ger oss bra mängd kolhydrater.


Middag: Fisk (inte panerad) Ris (ej klibbigt) Samt rotfrukt
Vatten att dricka
Motivation: Fisk innehåller det nödvändiga vi behöver för att fylla på våra reserver. Riset
Och rotfrukten äter vi för att få i oss de kolhydraterna vi behöver. Vatten dricker vi åter igen för att det är bra för kroppen.



Frukost: Skål med gröt av havregryn
Kokt ägg - Pilla bort äggulan ur ägget sedan använder det på två mackor
En banan
Motivation: Gröt är en bra start på dagen eftersom det innehåller en stor mängd kolhydrater. Kokt ägg är gott på mackan och det är bara ...