Glykemiskt Index

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Vad är det glykemiska indexet?

Glykemiskt index, GI, är ett mått som används för att mäta hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är. Vitt bröd används som måttstock då dess GI är fastslaget till 100. När ett livsmedels GI ska beräknas mäts det först upp en portion som innehåller lika stor mängd kolhydrater som rekommendationen vitt bröd. En testgrupp äter sedan livsmedlet, och därefter mäts effekten på deras blodsockernivå. Om blodsockret ger ett högre utslag än vitt bröd får livsmedlet ett GI över 100, medan en lägre höjning av blodsockret ger ett GI under 100.

När man blandar ett snabbare livsmedel, tillexempel havregrynsgröt, med ett långsammare, som mjölk får måltiden ett lägre GI. Äter du dessutom bröd som innehåller hela korn blir resultatet att måltiden får ett ännu lägre GI.
Ett bra exempel är att om man behöver energi direkt efter en match är det bättre att äta en gulbrun banan än en grön. En banans GI beror nämligen på hur mogen frukten är. En omogen banan ar ett lågt GI medan en mogen har ett högt värde.

Så man kan sammanfatta det hela till att; Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter måltiden. Genom att förstå och använda sig av detta kan man bli av med oönskat kroppsfett, få bättre uthållighet, påskynda återhämtning efter träning, minska risk för hjärt- och kärlsjukdomar och må bättre!
Hur hänger det ihop med:
1: träningsresultat
2: viktminskning
3: näringsinnehåll

Träningsresultat:
När man laddar inför en tävling så är det viktigt att man ökar sitt kolhydratintag. Då passar det bra med långsamma livsmedel som pasta och ris. Under själva matchen, loppet eller träningspasset är det dryck som gäller. I pausen passar det bra att äta T.ex. Russin, puffat ris och cornflakes. Efter aktiviteten är det viktigt att så fort som möjligt fylla på med kolhydrater för att påskynda återhämtningen. Man kan då äta eller dricka därför något snabbt livsmedel som T.ex. sportdryck eller vitt bröd.
För att uppnå de bästa resultaten som möjligt måste man hela tiden tänka på en rad olika saker.
Man skall tänka på vad man vill uppnå, vika svårigheter man har och när man har tid att äta.
Om vi nu säger att man bara håller på och träna för att må bra och hålla sig i form så är det inte lika mycket regler man borde följa. Man skall hela tiden tänka på vad man äter och hur mycket men annars så är det rätt fritt fram. Man skall bara ha några grund regler; försök äta sex mål under dagen, frukost, mellanmål #2, lunch, middag och kvällsmat. Man skall även planera sina måltider efter träningspass, alltså vilken tid på dagen man tränar. Man skall försöka att inte äta direkt innan träning utan någon timme innan gärna 2-3 timmar innan. Men om man nu skall tävla på dagen eller fram mot kvällen så kan man fortsätta uppladdningen genom att T.ex. äta en pastarätt till lunch. Men det viktigaste är trots allt att dricka mycket under dagen. Vad som sedan händer efter tävlingen är också en viktig del. Eftersom man har slut på all energi och reserverna är tomma så är det viktigt att fylla på snabbt. Man borde därför direkt efter tävlingen äta något litet som T.ex. en frukt eller dricka något som innehåller kolhydrater, man borde få i sig snabba livsmedel. Nästa steg är sedan att äta en stor måltid inom 1-2 timmar. Alltså för att uppnå bästa resultat under träning är måltider och planering det viktigaste. Det spelar ingen roll om du är sportfantast eller bara vill motionera en bra planering leder till en bra kropp.

Några exempel är
Lägg de största målen tidigt på dagen och direkt efter träning. Vid dessa tidpunkter har man störst förbränning och i stort sett allt man äter kommer att hamna i dina muskler, istället för i kroppsfettet. Man borde direkt fylla på sockerlagret genom att äta något eller i värsta fall äta någon sked rent socker.

Drick 1-2 koppar kaffe en halvtimme före träning. Förutom att det gör dig piggare ökar det förbränningen och frisättningen av fett från dina fettreserver. Det gör att din fettförbränning blir mycket effektivare och att du orkar träna längre. Om man inte gillar kaffe så går det även bra med ett par koffeintabletter eller 3-4 koppar te.

Viktminskning
Idrottare har i regel inga problem med övervikt eftersom de rör på sig mycket. Men ändå förekommer det att personer strävar efter att minska i vikt för att kunna nå sin idealvikt eller komma ner till en speciell viktklass. Tränar du hårt måste du ha energi. Man kan inte presrtera sitt bästa med att bara äta lite. Om man vill gå ner i vikt så måste man lägga upp ett program för hur man skall äta och träna. Man bör avstå från att tävla när man äter energisnålt. Istället för att dra ner på all den bra maten så kan man börja kolla vad det är man äter under dagen och om det finns något där man kan dra ner på. Så man kan göra en ”matdagbok” där man kan skriva ner allt man äter och dricker. En bra sak att dra ner på är godis, kakor och läsk. Om man nu ständigt känner sug efter något gott mellan måltiderna så kan man äta en frukt. En annan sak man också kan tänka på är att inte äta något dåligt strax innan man skall lägga sig eftersom man under sovtimmarna inte förbränner så mycket fett.

Goda råd om man vill minska sin vikt
• Hoppa inte över någon måltid du kan minska den lite
• Dricka vatten om du känner sug efter nått
• Lära sig vad som innehåller minst fett
• Undvika friterat, panerat samt annan onyttig for av matlagning
• Bröd utan pålägg till maten är bra
• Undvik feta såser
• Fiberrik mat och grönsaker är bra
• Vatten till maten är bättre än läsk och saft
• Frukt istället för godis

Näringsinnehåll
Alla långsamma livsmedel innehåller mycket näring eftersom det är på så sätt vi håller oss mätta länge. Men sedan kan det variera från måltid till måltid, frukost är en viktig tid på dagen eftersom det är då vi samlar på oss energi så att vi skall orka resten av dagen. Många hoppar över frukosten för att de har för bråttom, men sanningen är att vi alla borde gå upp lite tidigare så att vi hinner äta annars presterar vi inte lika bra resten av dagen. Lunch och middag är rätt lika måltider, båda borde vara i stora portioner och innehålla lite från alla delar i matcirkeln för bästa resultat. När det sedan kommer till mellanmål så är det denna måltid som inte behöver vara så stor det man är ute efter är att mätta sig lite för stunden så att man inte går och småäter till nästa stora måltid. Ibland så behövs det inte mycket för att få rätt näring i sig.

Måltider
Frukost: Ett glas minimjölk
Två mackor grovt bröd med hela korn: 1- lättmargarin, en skiva pålägg (fetthalt max 5%) samt tre skivor gurka ovanpå
2- lättmargarin och mager ost och gjord på vegetabiliska oljor
En liten skål lättyoghurt.
Motivation: Valde detta eftersom det innehåller lite av varje som kan leda till en bra start på dagen. Mjölk är bra på morgonen behöver inte börja med vatten direkt mjölk ger bra näring samt stärker skellätet. Mackorna är utvalda så att jag får i mig lite av varje samt nyttiga saker. Valde att variera de så att det inte blir så tråkigt. Skålen men lättyoghurt valde jag för godheten skull man måste inte bara äta ”äckliga” saker för att man vill hålla sig i form. Men det viktigaste i det hela är brödet, grovt bröd mättar längre och innehåller fibrer.

Lunch: En tallrik pasta med ostsås samt en salladstallrik vid sidan
Vatten att dricka
Ett knäckebröd med gurka
Motivation: Pasta med ost ger en tillräckligt med energi och näring för att fortsätta dagen och må bra. Vattnet dricker vi för att må bättre och för att det är en viktig del i planeringen.
Knäckebröd med gurka äter vi för att få fibrer i oss. Samt allt detta ger oss bra mängd kolhydrater.

Middag: Fisk, Ris Samt rotfrukt
Vatten att dricka
Motivation: Fisk innehåller det nödvändiga vi behöver för att fylla på våra reserver. Riset
Och rotfrukten äter vi för att få i oss de kolhydraterna vi behöver. Vatten dricker man åter igen för att det är bra för kroppen.

Frukost: Skål med gröt av havregryn
Kokt ägg - ta bort äggulan ur ägget sedan använder det på två mackor
En banan
Motivation: Gröt är en bra start på dagen eftersom det innehåller en stor mängd kolhydrater. Kokt ägg är tycker jag är gott på mackan och det är bara äggu...