stretching

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

STRETCHING

Varför bör jag stretcha?
Stretching är en metod som är bra för att förebygga, och även underlätta, muskelskador. Den hjälper till att förbättra cirkulationen i musklerna, tänja musklerna så att de inte drar ihop sig så mycket, minska påfrestningen på senorna och förhindra en eventuell benhinneinflammation att förvärras till benbrott. När man stretchar får man också en längre muskel som kan arbeta med ett mycket större rörelseomfång. När man ökar rörligheten får man bättre genomströmning av blod och näringstillförsel. Detta leder till att slaggprodukter, som bildas när muskeln arbetar lättare och snabbare förs bort och lindrar träningsvärken. Nedan listar jag anledningar till varför man bör stretcha:

1. Det som styr sammandragningen i musklerna är nervtrådar. De är kopplade till muskeln och skickar ut signaler som säger åt muskeln att dra ihop sig. För att detta ska kunna ske krävs energi. Energi finns dels lagrad i muskelcellen men också i kroppens fettdepåer. Det är på det sättet som vi blir av med fett när vi tränar. Denna sammandragning kan ske antingen med eller utan syre. När man arbetar mycket hårt så räcker syret inte till för muskeln och mjölksyra bildas. Denna mjölksyra är uppkomst till så kallad träningsvärk. När man stretchar lindrar man träningsvärken.

2. Musklerna förkortas. Detta leder till dålig blodcirkulation, som i sin tur leder till mindre syre för muskeln. Till följd av detta får man snedbelastning i andra muskler och leder, och får muskelsmärtor. De muskler som drar ihop sig är dessa:
 De som arbetar ofta och mycket.
 Musklerna på baksidan av kroppen som arbetar för att hålla oss upprätta.
 Muskler som är i vila under en längre tid på grund av skada eller inaktivitet
Musklerna sitter fast i skelettet med hjälp av så kallade muskelfästen, det går en sena från muskeln till skelettet. Om man tränar för hårt och inte stretchar efteråt, så förkortas alltså muskeln. Det gör att muskeln drar senan åt ena hållet samtidigt som senan sitter fast i skelettet. Detta kan leda till inflammation i senan. Vid enstaka träningspass minskar man rörelseomfånget med 5-13% i 8 timmar. När man stretchar drar man ut muskeln till dess ursprungliga längd och undviker på så sätt dessa skador.

3. När man idrottar på hårt underlag blir kroppen mer belastad än annars. Det gäller till exempel löpning. Om man tränar på hårt underlag lider man större risk att få benhinneinflammation än om man tränar på mjukt underlag. Det finns också andra faktorer som kan orsaka benhinneinflammation. Dessa är till exempel dåliga skor, otillräcklig uppvärmning innan träning, överträning och felaktiv kroppsställnig. Stretching minskar risken för detta.

4. Knäskador är en mycket vanlig skada. Inom idrotter såsom fotboll och handboll inträffar knäskador ofta. Det bästa sättet att förebygga detta är att förbättra muskulaturen runt knäleden samt att stretcha.


När bör jag stretcha?
Dessa är de tillfället då man bör stretcha:
 På uppvärmningen för att på det sättet förebygga skador och öka sin prestationsförmåga. Uppvärmning i samarbete med stretching ökar rörligheten i 90 minuter.
 Under träningspasset för att öka blodgenomströmningen och få bort mjölksyra.
 I speciella stretchingpass för att så öka rörligheten i kroppen.
 Efter träningspass eller efter ensidigt kroppsarbete.



Vad behöver jag tänka på när jag stretchar?
Några saker som kan vara bra att tänka på när man stretchar är dessa:
1. Det ska aldrig göra ont. Man ska känna att det sträcker, men inte mer än så.
2. Det ska göras långsamt. Om man gör det för snabbt blir effekten den motsatta och muskeln spänner sig.
3. Känn att du står stabilt. Om du behöver, ta tag i något eller någon.
4. Slappna av psykiskt när du stretchar så att du inte står och spänner dig.
5. Undvik att stretcha med ett knä i golvet/marken. Du kan då skada knäskålens bakomliggande delar. Förslag är att antingen lägga något mjukt under eller att välja en annan stretchingövning.
6. Helt ska man stretcha tre gånger i veckan.

Hur gör jag när ska stretcha?