Mat och Hälsa

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Mat och hälsan

• Enligt WHO (världshälsoorganisationen) har man god hälsa om man mår bra fysiskt, psykiskt och socialt. Men ofta när man tänker på hälsa så ser man på hela livssituationen.

• Vi vet mer om hälsan nu än va vi gjorde förr. Så nu uppmärksammas mkt mer eftersom 40 % av alla hjärt- och kärlsjukdomar och 30 % av cancerfallen beror på fel matvana.

• I ungdomen tänker man inte så mkt på hälsan men det är nu de viktiga besluten tas, om vilka matvanor man har och om man röker eller inte.

• Om man sitter stilla mycket sjunker energibehovet och om man inte anpassar det med maten så kan man gå upp i vikt.

Energi – Kolhydrater, Fetter och proteiner

Uppbyggnad
av vävnader – Proteiner och Mineralämnen

Reglerar och
kontrollerar
kroppens
funktioner – Vitaminer, Vatten och Mineralämnen

Energi

• Håller kroppstemperaturen
• Håller igång organ t.ex. hjärtat, lungorna

Hälften av energin vi får i oss går till att hålla rätt kroppstemperatur och att hålla organen igång, resten går till arbete. Som att laga mat och motionera.
Man mäter energi i kilojoule (kJ) eller kilocalori (Kcal) en Kcal är 4,2 kJ
Det som bestämmer hur mkt energi som kroppen behöver är:
•
• Ålder
• Sysselsättning
• Muskelmassa
• Klimat

Energiintaget ska vara lika stort som energiförbrukningen.
Så om man är en idrottare ska man äta mkt energirik mat eftersom man ger av med mkt när man idrottar.
Jag behöver 11,3 MJ per dag

Kolhydrater

I form av:
• Socker
• Stärkelse
• Kostfibrer

Socker

Det finns enkla och sammansatta sockerarter. Ett gram socker ger 17 kJ.

Enkla sockerarter kan vara druvsocker, fruktsocker och galaktos (mjölksocker)

Sammansatta socklerarter är

• Sackaros
• Maltos
• Laktos

Det är bara det enkla sockerarterna som kan tas upp direkt av kroppen, medans de sammansatta sockerarterna måste brytas ned, men det har ingen betydelse för hur mycket energi du får. Ett gram socker = 17 kJ
Om man äter sig mätt på socker innebär det att man inte orkar äta den näringsrika mat man behöver och risken för karies ökar.

Stärkelse

Stärkelse är en sammansatt sockerart. Den måste brytas ner till druvsocker innan kroppen kan ta emot energin. Stärkelse finns ibland annat bröd, potatis, mjöl, korn, gryn, ris…
Hälften av energin vi får i oss bör komma från stärkelse. Om man äter kolydrater från stärkelse får man nyttiga näringsämnen på köpet.

Kostfibrer

Fibrer ger ingen energi men är viktig för bland annat:

• Det får oss att känna oss mätta
• Karies minskar eftersom saliv produktionen ökar
• Det motverkar förstoppning

Fibrer finns mkt i skal, frukt och grönsaker, grovt mjöl och cellväggar
Det är därför det är bra att äta råris, och lite grövre bröd osv. Det ger en bra mätt känsla som förhindrar småätning, som kan orsaka karies och fetma.

Fetter
Behövs för:

• Ge kroppen energi
• Kroppen ska kunna ta emot vitaminerna, A, D, E och K

Fettet sönderdelas med hjälp av glycerolen och fettsyror i kroppen. Det finns mättade Enkelomättade och fleromättade fetter.
Linolsyra och linolensyra är fleromättade fetter som kroppen inte kan tillverka själv. Därför måste det finnas i maten vi äter.

Hårt fett har hög halt av mättade fettsyror som finns i smör, talg ister och kokosfett
Mjukt eller flytande fett har hög halt av omättade fettsyror som finns i matolja och fett i fisk och fågel.

Kolesterol

Kolesterol samspelar med fett i kroppen. Kolesterolet i blodet brukar delas in i det goda och det onda.
För mkt av det onda kolesterolet bidrar till åderförkalkning. Omättade fetter (de goda) ger motsatt effekt.

Högst 30 % av energi intaget bör komma från fett. Men minst 20 %
Därför bör man välja en lättare fett sort. 10 % bör vara hårt fett.



Protein
Behövs för att

• Bygga upp och ersätta kroppens vävnader
• Ge energi
• Bilda hormoner och enzymer (enzymer påskyndar kemiska reaktioner)

Protein sönderdelas till aminosyror vid mat spjälkningen. Kroppens protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror.
Det finns 8 aminosyror som kroppen inte kan göra själv, dessa är viktiga för kroppen och måste finnas i den maten i äter. Dom finns i anomalisk mat som kött, mjölk fisk, Och i viss vegetarisk mat som linser, bönor och ärtor.

En vuxen behöver 0,8 gånger sin kroppsvikt protein. Dvs ca 50-60 g per dag. Barn behöver ungefär dubbelt så mkt. Jag skulle behöva 107 g per dag. Den vanliga maten innehåller tillräckligt med protein för alla.

Animaliskt protein är dyrare än vegetabiliskt protein välj därför båda.
Ät inte med protein än va du behöver. Protein som inte går åt för att bygga celler blir energi givare. Billigare energi får du från kolhydraterna.

Många fattiga länders barn dör av proteinbrist. Proteinbrist leder till att fysisk och psykisk utveckling stannar.
Kawashiorkor är när man har brist på fullvärdig protein. Många barn drabbas av det när de slutar amma.
Marasm är brist på protein i samband med svält. Man får ingen näring alls.
Dödligheten i båda sjukdomarna är hög.

Mineralämnen

Kroppen behöver många mineralämnen. Vissa ämnen behöver man mkt lite av (spår ämnen) men dom är lika viktiga iaf.

Ex är.
• Kalcium
• Fosfor
• Natrium
• Järn |
• Jod |
• Fluor | spårämnen
• Selen |
• Zink |

Kalcium och fosfor
Kalcium och fosfor behövs för:

• Benstommens uppbyggnad
• Tändernas mineralisering
• Blodets koagulering
• Cellernas tillväxt och funktion
• Kolhydraternas nedbrytning

Kalcium och fosfor ingår i tänderna. För att tänder ska bildas krävs D-vitamin också.
Kalcium finns rikligt i mjölk, ost, ägg, grönkål, persilja, spenat samt fisk och räkor
Fosfor finns i det flesta livsmedel får du tillräckligt med kalcium får du också i dig fosfor.

Natrium
Behövs för
• Vatten- och syrebalansen i kroppen
• Nervfunktionen

Natrium finns i koksalt. Brist på natrium är ovanligt men kan förekomma vid stark svettning, diarré eller kräkning.
Brist kan leda till:
• Muskelkramper
• Minskad aptit
• Cirkulationsrubbning

Vid mkt stor brist kan man bli medvetslös. Det är dock vanligare att man får för stor dos och det kan leda till högt blodtryck. Den rekommenderade halten är 5g.
Man ska vara sparsam med saltet.

Järn

Järn behövs för att bilda de röda i blodet. Det är det som fångar upp syret i lungorna och transporterar det ut i kroppen. För att lättare ta upp järn kan man äta en apelsin lr liknande eftersom det är c-vitamin som behövs.
Om man har järn brist kan man få huvudvärk och trött känsla. Detta förekommer mest hos tonåringar och hos gravida kvinnor. Kvinnor har också större behov av järn på grund av mensen.
Ny födda barn har ett lager av järn som räcker i 6 månader. Sen kan barnet äta grönsaker med järn själv. Järn finns i mkt men inte så rikligt. Det är bara några som innehåller mkt järn.

• Blodkorv och blodpudding
• Lever, njure
• Magert nöt-. ren- och älgkött
• Fullkornsbröd
• Grönsaker

Kroppen kan lättast ta upp järn i kött. Tillsammans med C-vitamin går det ännu lättare. Livsmedel som försämrar järn intaget är, kaffe, kli, grovt mjöl.

Jod

Jod ingår i sköldkörtelns hormoner. Hormonerna reglerar ämnesomsättningen och har betydelse för tillväxten och utvecklingen.
Jod finns i havsvatten och därför också i havsvattenfisk. Växter som lever vid havsvatten innehåller också jod. Och djuren som äter växterna med.
Jodbrist är ovanligt i Sverige nu eftersom det finns jod i salt och alla har tillgång till saltvattens fisk.

Fluor

Fluor finns i kranvatten och i tandkräm. Den hjälper tänderna mot syreandgrepp. Redan under första levnadsåret bör man tillsätta fluor.

Selen

• Skyddar cellerna mot oxidation (cellerna bryts ner)
• Immunförsvaret

Selenbrist anses kunna öka risken för vissa cancerformer och hjärt- och kärlsjukdomar.
Svensk mat och vegetarisk mat är fattig på selen
Selen finns i:

• Kött
• Havsfisk
• Räkor
• Lever
• Ägg
Män över 14, behöver ett dags intag på 0, 05g selen.

Zink
• Barns tillväxt
• snabbare sårläkning
• immunförsvaret

zink finns i
• kött
• de flesta fisksorter
• fullkornsprodukter

pojkar 11-18 år behöver 12g dags intag

Vitaminer

Vitamin Behövs för Brist kan leda till Finns mkt i Bra att veta kostråd
A - vitamin • Ögats anpassning
till skymnings seende
• Tillväxten
• Ökad motståndskraften mot infektions sjukdomar. • Nattblindhet
• Ökad risk för infektioner Färdigbildat:
• Lever
• Ägg
• Smör och margarin
• Fet fisk

Första stadium:
• Gröna grönsaker
• Tomat
• Nypon
• Paprika
• Morot Första stadium innebär att kroppen kan bilda vitamin av detta.


Karoten är ett gulrött färgämne som i gröna växter döljs av klorofyllet. Fett i kosten behövs för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.



A-vitamin är ljuskänsligt. Förvara det mörkt.
D - vitamin • Benstommens uppbyggnad
• Tändernas mineralisering Barn:
• Rakitis
Vuxna:
• Benskörhet Feta livsmedel som:
• Fet fisk
• Smör och margarin Kalcium, fosfor och d- vitamin måste finnas för skelett och tänder ska bildas. D- vitamin bildas i huden vid solbestrålning. Ge småbarn AD droppar under vinterhalvåret. Överdosera inte.
E - vitamin • Skyddar fleromättade fettsyror mot oxidation Brist är ovanlig • Vetegroddar
• Matolja
• Havregryn
• Grova mjölsorter
• Bladgrönsaker
K - vitamin • Blodets koagulation • Blödningar

Brist på K- vitamin är ovanlig vilket beror på att en variant av K- vitamin bildas i tjocktarmen. • Gröna grönsaker
• Lever
• baljväxter
B - vitamin • Energiomsättning
• Nervsystemet
• Huden
• Aptiten • Skador på nervsystemet
• Trötthet
• Hud förändringar
• Beri-beri (i u länderna) • Jäst
• Ärter och bönor
• Bladgrönsaker
• Mjölk
• Magert kött
• Bröd
• ägg Det finns ett flertal B- vitaminer. Men får du tillräckligt med tiamin, riboflavin och niacin får du även tillräckligt av de andra B- vitaminerna. Ät en blandad kost så har du stor chans att få med alla b- vitaminerna. Använd kokvattnet i matlagningen. B- vitaminernaär vattenlösliga opch löses ut i kok vattnet
C - vitamin • Bilda kroppsvävnader
• Blodkärlens hållfasthet
• Motståndskraften mot infektionssjukdomar
• För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig järnet i maten vi äter • Trötthet
• Ökad risk för ...