Träna sin kropp

Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Inledning

Om man idrottar och vill hålla sin kropp i bra form för att prestera bra behöver man träna sin kropp, fast man kan även träna för att lindra smärtor. Det går att träna kroppen på många olika sätt. Jag har valt att skriva lite om träning som är bra för fotbollspelare och lite allmänt.

Jag och några kompisar stretchar under träningen på uttagningslägret i Vretstorp -03


Stretching
Man ska försöka att hålla kvar muskeln i töjningsläge i minst sex sekunder men helst 30 sekunder. Man ska vara avslappnad. Om muskeln är mycket stram då kan man göra samma töjning i två till tre omgångar.




De viktigaste kroppsdelarna att träna är…

• Gastrocnemius + soleus - vaderna
• Iliopsoas - höftböjarna
• Quadriceps - lårets framsida
• Hamstrings - lårets baksida
• Gluteus - sätesmuskeln
• Pectoralis - bröstmuskeln
• Trapezius - kappmuskeln


Stretcha är viktigt efter att man har tränat.
Därför att det…

• Förebygger skador
• Töjer muskulaturen
• Man blir smidigare
• Det tar bort spänningar så att syre och näring kan tillföra musklerna.



Varför styrketräna?


• Stärker skelettet (minskar benskörhet)
• Muskler, vävnader, senor, ligament och leder stärks
• Mer muskler, bättre förbränning
• Man orkar mer samtidigt som man får en snyggare kropp
• Förebyggande för skador
• Förbättrar koordinationen



Att styrketräna är att förstärka sin kropp. Man förebygger nack- axel- och ryggont, även hjärt/kärl sjukdomar.
För elitfotbollspelare eller vanliga pojkspelare är det viktigt att vara stark, snabb och explosiv för att vinna närkamper och nickdueller.
Därför kan det vara bra att styrketräna.

När man styrketränar musklerna ökar blodgenomströmningen i kroppen och man känner sig piggare.
Innan och under tiden man tränar ska man vara noga med maten. Kroppen behöver energi för att orka träna fullt ut. När man tränar behöver man en vattenflaska, eftersom man måste fylla på vätskeförrådet. Av vatten blir man pigg och det hjälper en att hålla koncentrationen.

Om man börjar tycka det är tråkigt att träna, då ska man hitta på ny aktiviteter!

Rephoppning


Rephoppning är en fysisk aktivitet som man kanske inte tror är så bra.
Att ha ett hopprep med sig är som att bära omkring på ett väldigt nyttigt ”mini- gym”.
Det som är så bra med rephoppning är att det inte kräver några förberedelser eller någon speciell utrustning, det är bara att börja hoppa. Hela kroppen sätts i rörelse när du hoppar.
Vad- och sätesmusklerna aktiveras effektivt, och överarmarnas ovansida, axlar och biceps.
Rephoppning är en fysisk aktivitet som gör så att man kan andas bättre. Rephoppning ger faktiskt mer koordination än att jogga .
Dessutom är det mycket effektiv när det gäller kaloriförbränning.

Mjuka alltid innan och töj på armarna!

Kondition

Kondition är bra att träna på försäsongen innan man börjat spela fotboll på gräs, därför att konditionen är viktig i fotboll eftersom man lunkar och springer nästan hela tiden i 90 minuter.

För att få ut så mycket som möjligt av konditionsträningen gäller det att tänka på en del saker.


• Vänta ungefär i två timmar innan du ska springa efter att du har ätit mycket mat. Annars tar matsmältningen det syre du behöver ifrån lungorna och man orkar inte lika mycket.


• Man ska dricka mycket innan man börjar. Ungefär två glas vatten 30 minuter innan man ska springa är bra. Man kan svettas två liter i timmen om man springer långt. Därför är ska man ha med sig en vattenflaska.


• Man ska landa på hälen och rulla på foten när man springer. Det är bara kortdistans löpare som springer på tårna.



• Spring gärna med en kompis, då pressar man sig själv mer. Annars kan man ta tid och försöka få bättre hela tiden.


• Stretcha i 10-15 minuter efter att du sprungit, det är väldigt viktigt. Se till att få med lår, vader och ljumskarna.


• Om man har ont i flera dagar efter att man har sprungit ska man träna lite lugnare nästa gång och vänta tills det gått över.


• Använd hela skor, annars får man lätt skavsår eller ömma fötter.

Spänst

Spänst är viktigt för de som håller på med sporter man hoppar mycket i. T.ex. längdhopp, tresteg, höjdhopp, häcklöpning, basket, handboll och fotboll. Som i fotboll om man ska kunna nicka och vinna bollar i ”luftrummet” behöver man spänst. Även målvakter när de ska greppa bollen i luften. Spänstighet påverkar även löpsteget.

Här är några övningar man kan göra föra att träna spänsten.
Månsteg

Man hoppar så långa och höga steg som möjligt, ungefär som trestegshoppare.
Indianhopp
Det är en vanlig övning som motionärer och elitidrottare fortfarande använder.
Man landar med båda fötterna mellan varje hopp och turas att göra avstamp med höger och vänster fot, och höjer motstående arm.
Skridskosteg
Det är som när man åker långfärdsskridskor. Man hoppar zick- zack och sjunker ner och hoppar direkt efter avstampet. Kan vara krångligt i början.
Jämfota (små grodorna…)
Inget speciellt krångligt med denna övning, bara att man ska se till att gå ganska djupt ner med kroppen mellan varje hopp och hämta kraft. Denna övning, om den utförs effektivt, tränar också magmusklerna.
Enbenshopp
Hoppa på ett ben och byt ben när det blir för jobbigt. Använd också armarna för balans och koordination. Den här övningen är bra för vaderna.
Utfallssteg
I denna övning går man sakta framåt, men man gör ”utfallssteg” som betyder att man sätter fram främre foten näst intill så långt man kan och sjunker sedan ned. Det bakre knät ska gå ner mot marken men inte så att man tar emot marken. Fortsätt att gå på det sättet och för varje steg så pendlar kroppstyngdpunken upp och ner. Den här övningen är bra för baksidan av låret och höftböjaren.

Sammanfattning

Lite enkelt om områdena -
• Spänst
• Styrka
• Kondition
• Stretching

Spänst behöver man för att kunna hoppa högt och nå bollen. Det tränar man genom att göra de olika hopp- övningarna på sida 8.
Styrka behöver man för att vinna närkamper. Det kan man träna genom att göra sit- ups, armhävningar etc.
Kondition behöver man för att orka spela 90 minuter. Det tränar man genom att jogga.
Stretcha ska man alltid göra efter ett träningspass. Man kan också göra det varje morgon innan man vaknar. Man stretchar för att få en smidig och tö...